Quante volte ci siamo sentiti dire di evitare di mangiare più di due uova a settimana perché un loro consumo eccessivo potrebbe far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue? E lo abbiamo sentito ripetere talmente tante volte che, per molti di noi, ormai, rappresenta ormai una verità scolpita nella pietra, assodata e difficile da cancellare.
E invece da molti anni ricerche e studi affermano che in realtà, non solo le uova non sono responsabili di un aumento dei livelli di colesterolo, ma che sono tra gli alimenti più completi e più nutrienti tra quelli esistenti in natura.
Vediamo perché.
Le uova intere occupano il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico. Contengono, infatti, tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo umano non è capace di sintetizzare da solo e deve, quindi, assumere attraverso gli alimenti), e tutti assimilabili.
I valori nutrizionali dell’uovo
Un uovo medio di circa 55-60 grammi contiene:
- 8/9 g di proteine nobili, ripartite tra albume e tuorlo,
- 5 g di lipidi, (25-30% saturi, il 60-70% mono e polinsaturi),
- 186 mg di colesterolo (il 62% della quantità giornaliera raccomandata,
- 0 g di zuccheri e carboidrati.
Per quanto riguarda i micronutrienti, l’uovo è ricco di:
- vitamine del gruppo B,
- vitamine liposolubili (A, D, K, E),
- riboflavina ed acido folico,
- fosforo, calcio, ferro, selenio e zinco,
- luteina e zeaxantina, (carotenoidi) antiossidanti coinvolti nella prevenzione della degenerazione maculare;
- colina, una molecola simile alle vitamine del gruppo B che viene sintetizzata dal fegato e che interviene come coenzima in numerose reazioni metaboliche. Viene utilizzata per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e per proteggere la salute del fegato (per esempio in caso di epatite o di cirrosi). Inoltre sembra essere particolarmente importante per il buon funzionamento del sistema nervoso,
- lecitina, molecola indispensabile a cervello, cuore e fegato, e importante in diversi processi metabolici, soprattutto nella regolarizzazione dei livelli di colesterolo (paragonabile ad una scopa, in grado di ripulire i vasi dai grassi che vi si depositano e di svolgere, in questo modo, un importante ruolo preventivo nei confronti dell’aterosclerosi) e nella prevenzione dei calcoli biliari.
Un uovo di medie dimensioni apporta circa 80 kcal.
E’ d’obbligo sottolineare che la maggior parte dei nutrienti è localizzata nel tuorlo. In proporzione, però, il volume del tuorlo è inferiore a quello dell’albume, e questo spiega la maggiore percentuale proteica osservata nel bianco.
Alcune precisazioni
Se analizziamo i valori nutrizionali delle uova, effettivamente, queste sembrerebbero avere un contenuto di colesterolo e di grassi molto elevato. Ecco perché si è portati a pensare che mangiare troppe uova conduca ad un aumento della colesterolemia.
Questo rappresenta un falso mito per varie ragioni.
La prima è di carattere generale ed è legata alla produzione del colesterolo nel nostro organismo il quale è dotato di un sistema di regolazione ben preciso: più colesterolo introduciamo con la dieta meno il nostro corpo ne produrrà.
Il colesterolo rappresenta infatti un elemento essenziale del nostro organismo: è una molecola strutturale, una parte essenziale di ogni singola membrana cellulare. Senza colesterolo non saremmo in grado di vivere
Serve per produrre ormoni steroidei come testosterone, estrogeni e cortisolo.
Poiché attingere il colesterolo dalla dieta non è sempre possibile, il fegato produce colesterolo, ma quando ingeriamo cibi che già ne sono ricchi, il fegato comincia a produrne meno. Ecco perché, quello che assumiamo con la dieta, incide pochissimo sulla variazione della quantità totale di colesterolo nel nostro organismo. La differenza è che arriva dalla dieta invece che dal fegato.
Inoltre, le uova, innalzano i livelli di HDL (colesterolo buono). (vedi Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. Mutungi G, et al., Journal of Nutrition Febbraio 2008). Per ulteriori studi vedi sotto.
Da uno studio condotto sui consumatori di uova Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Fernandez ML et al., pubblicato su Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care a Gennaio 2006, sembra che la risposta del corpo al loro consumo sia diversa da persona a persona.
Nel 70% dei consumatori di questo alimento non si riscontra un aumento del colesterolo totale o dell’LDL (colesterolo cattivo). Nel 30% delle persone i valori aumentano leggermente.
Ma da ulteriori studi, Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet.Fernandez ML et al, pubblicato su The Journal of nutritional biochemistry ad Aprile 2010, questo non sembrerebbe costituire un problema. Le uova trasformano le particelle di LDL da piccole e dense (pericolose) in particelle grandi (benigne). E i soggetti che hanno un gran numero di particelle di LDL di grandi dimensioni, hanno minori rischi di infarto.
Quindi i grassi contenuti nelle uova, pur essendo di origine animale, rientrano tra quelli che fanno bene alla salute, e per il 70% delle persone non c’è un aumento del colesterolo totale o dell’LDL. Solo in alcuni soggetti si può avere un leggero aumento di un sottotipo benigno di LDL.
Le uova inoltre aiutano a metabolizzare e ridurre l’omocisteina, responsabile di diverse patologie cardiovascolari.
Addirittura esistono degli studi che mettono in relazione il consumo di uova con il rischio di infarto. Ebbene tali studi dimostrano che le persone che mangiano uova intere, non hanno più probabilità di sviluppare infarto rispetto a coloro i quali non ne consumano ed, alcuni di questi studi, mostrano addirittura una diminuzione di tale rischio (Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.Rong Y, et al, British Medical Journal, Gennaio 2013).
I benefici delle uova
Possiamo sintetizzare così i benefici che si possono ottenere dal consumo di uova.
Rafforzano il sistema immunitario: un uovo contiene il 22% di selenio, elemento importantissimo per il sistema immunitario. Due uova al giorno, secondo ricerche approfondite, costituiscono una valida barriera contro virus e malattie infettive.
Aiutano a mantenere in salute il cervello, grazie alla presenza di colina un nutriente essenziale per la salute cerebrale.
Favoriscono l’aumento della massa muscolare e mantengono in salute le ossa prevenendo l’osteoporosi. Contengono infatti calcio e Vit. D.
Aiutano a Perdere peso: sono un alimento povero di calorie, forniscono energia e aumentano il senso di sazietà.
Contribuiscono a mantenere in salute la vista grazie alla presenza di luteina e zeaxantina.
Combattono l’invecchiamento, grazie alla presenza di vitamina D, importante per contrastare i naturali processi legati all’invecchiamento.
Riducono i rischi legati ai problemi cardiaci grazie a due fondamentali antiossidanti, tirosina e triptofano, fondamentali per prevenire problemi cardiovascolari. Agiscono infatti sui livelli di colesterolo LDL, quelli cioè maggiormente responsabili di problemi cardiaci.
Proteggono pelle, capelli e unghie, grazie alla presenza di vitamina B, omega 3 e acidi grassi.
