Le mie esperienze alimentari
Evito le diete drastiche. Tutte le diete che apportano meno di 1.200 calorie al giorno sono diete che a lungo andare rallentano il metabolismo (se si scende al di sotto delle 800 calorie si può arrivare ad un rallentamento del tasso metabolico anche del 20%!). Queste diete aiutano certamente a perdere peso, ma questa perdita di peso è data dalla perdita di massa muscolare (precedentemente ho affermato che poca massa muscolare rende il metabolismo più lento). La dieta ipocalorica induce l’organismo a ridurre i suoi consumi e a rallentare il funzionamento di tutte le sue funzioni vitali affinchè le calorie introdotte (seppure basse) siano sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici richiesti dal corpo durante tutto il giorno (attività lavorativa e sportiva compresa). Da un punto di vista biologico questa altro non è che una reazione di difesa finalizzata alla sopravvivenza: l’organismo interpreta il ridotto introito di cibo come un rischio per la sopravvivenza e reagisce riducendo il dispendio energetico, rallentando la sua attività e le sue funzioni vitali. È come se il nostro corpo entrasse in “modalità risparmio”. Si arriva ad un certo punto in cui il metabolismo si blocca e di conseguenza la perdita di peso. Per cui se le calorie sono troppo poche la dieta provoca un rallentamento del tasso metabolico a riposo, rendendo più difficile mantenere il peso stabile. Appena mangeremo di più (se pur poco di più), il corpo immagazzinerà tutto quello che introduciamo convertendolo in grasso, per fare scorta in caso di ulteriori “carestie” di cibo.
Bevo acqua. Il corpo ha bisogno di acqua per bruciare calorie. Se siamo disidratati il metabolismo rallenta. Tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo dipendono dall’acqua. Se il corpo è disidratato si possono bruciare fino al 2% in meno di calorie, secondo i ricercatori della University of Utah, che ha monitorato i tassi metabolici di 100 adulti mentre bevevano quantitativi variabili di acqua al giorno. Questo studio ha evidenziato che chi beveva da 8 a 12 bicchieri di acqua al giorno presentavano un più alto tasso metabolico rispetto a quelli che ne bevevano 4.
Io bevo circa 2 litri di acqua al giorno. Inizialmente, per chi non è abituato può essere difficile bere molto. Iniziate gradualmente e vedrete che poi non potrete farne a meno. Se non riuscite a bere acqua preparatevi delle tisane, magari a base di the verde, in cui potreste grattugiare dello zenzero, tutti alimenti che accelerano il metabolismo.
Mangio più volte al giorno e non salto i pasti. Abbiamo già detto che sarebbe meglio non consumare pasti abbondanti e distanziati, ma mangiare piccoli pasti più volte al giorno (3 pasti principali e due spuntini). Lasciar passare troppo tempo tra un pasto e l’altro induce il nostro corpo a consumare meno e quindi a rallentare il metabolismo per fronteggiare la carenza di nutrienti. Inoltre ho detto che ogni volta che mangiamo o beviamo qualcosa, il nostro corpo inizia a lavorare per elaborare i nutrienti appena ingeriti. Quanto più spesso questo avviene quanto più il metabolismo resta sempre attivo.
Insaporisco i cibi con spezie piccanti . Un cucchiaio di peperoncino per esempio aiuta ad aumentare temporaneamente il tasso metabolico. La capsaicina, l’elemento che fa sì che i peperoncini siano piccanti, può accelerare il metabolismo e nello stesso tempo migliora la sensazione di sazietà. Alcuni studi mostrano che consumare circa 1 cucchiaio di peperoncino trito di colore rosso o verde, che equivale a 30 milligrammi di capsaicina, provoca una temporanea crescita del 23% del metabolismo. In altri studi sono stati dati 0,9 grammi di pepe rosso in forma di capsule o disciolti nel succo di pomodoro prima di ogni pasto. I ricercatori hanno rilevato che gli individui hanno ridotto il loro apporto calorico totale del 10 o del 16% per cento, rispettivamente, per 2 giorni dopo e hanno dichiarato di sentirsi ancora sazi. Gli studi sono stati condotti su popolazioni asiatiche in cui i livelli di obesità sono solitamente molto bassi. Il motivo è da ricondurre all’elevato consumo di cibi speziati.
Un’altra ricerca condotta da un team internazionale coordinato dall’Accademia cinese di scienze mediche, pubblicata su ‘Bmj’, suggerisce che consumare ogni giorno spezie piccanti riduce del 14% il rischio di morte.
Lo studio prospettico ha coinvolto 487.375 persone dai 30 ai 79 anni, dal 2004 al 2008 e seguiti per un tempo mediano di circa 7 anni.
Questi i calcoli finali: rispetto a chi mangiava piccante meno di una volta a settimana, chi lo faceva 1-2 giorni a settimana mostrava una riduzione del 10% del rischio di morte, mentre per chi consumava spezie piccanti da 3 a 5-6 giorni su 7 il pericolo calava del 14%.
L’associazione “più piccante-meno morti” era simile negli uomini e nelle donne, e più forte in coloro che non bevevano alcol. Il consumo frequente di cibo speziato si associava anche a un minor pericolo di decessi per cancro, malattie cardiache ischemiche e patologie respiratorie, con una particolare evidenza nelle donne. Il peperoncino fresco o secco è risultata la spezia preferita da chi mangiava piccante più spesso, e l’uso della varietà fresca sembra legato a un minor rischio di morte per tumori, ischemia cardiaca e diabete.
È mia abitudine aggiungere un po’ di peperoncino in molti piatti. Ultimamente utilizzo anche il jalapeno un peperoncino verde sott’aceto, utilizzato nella cucina messicana. Lo aggiungo alle insalate.
Utilizzo lo zenzero (ginger). Di questo alimento prezioso e delle sue caratteristiche ho già parlato nell’articolo “la prima regola curare la pelle”.
Lo zenzero abbassa considerevolmente il colesterolo, una delle prime cause di obesità tra uomini e donne. Esso stimola la conversione del colesterolo in acidi biliari, diminuendo così i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre le sostanze acide presenti nella radice stimolano gli enzimi gastrici, ottenendo così un innalzamento generale del metabolismo. Lo zenzero migliora la motilità gastrica riducendo gonfiore e costipazione.
Infatti, gli studi hanno dimostrato che lo zenzero aiuta la peristalsi, il movimento dei muscoli del tratto gastrointestinale addetti a spingere il cibo e le tossine lungo il sistema digestivo.
Mangio cibi ricchi di fibre. Le fibre sono un valido alleato di ogni dieta dimagrante. Si tratta di sostanze non digeribili dall’organismo e che richiedono molta energia per essere assimilate, innalzando il metabolismo
Inoltre le fibre sono di grande aiuto perché favoriscono il transito e la funzione intestinale, stimolano la proliferazione dei batteri buoni a livello dell’intestino e svolgono, direttamente e indirettamente, un’azione di prevenzione dei tumori intestinali.
In più le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati (e quindi aiutano a controllare i picchi glicemici) e aiutano a eliminare le scorie che fanno parte della nostra alimentazione. In generale, gli alimenti che contengono più fibra sono i cereali integrali, pasta riso e pane integrale, i legumi (lenticchie soprattutto), la frutta con la buccia, le verdure crude e più in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.
Almeno due volte alla settimana mi cucino 80 grammi di farro a cui aggiungo circa 200 grammi di lenticchie e7/8 pomodorini crudi. Condisco tutto con un filo d’olio di oliva e peperoncino macinato secco. Una delizia!
Consumo aceto di mele. Sembra che il potere dell’aceto di aumentare il metabolismo risieda nel ruolo che riveste nella regolazione della glicemia cioè nel ridurre la velocità con cui è rilasciato il glucosio nel sangue dall’intestino, se consumato prima dei pasti. Ciò si traduce in una minore quantità dell’ormone insulina rilasciato nel flusso sanguigno. L’insulina è un ormone molto potente per l’immagazzinamento dei grassi. Dopo ogni picco di insulina, l’ormone rimane in giro per il corpo. Quando c’è insulina in eccesso nel sangue, diventa quasi impossibile perdere peso. Il corpo tende a conservare il grasso anche se si è ridotto l’apporto calorico.
È stato dimostrato che l’aceto ha anche altri effetti benefici, come quello di ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. L’aceto di mele inoltre aiuta il fegato a promuovere la disintossicazione del corpo a causa dell’acido malico in esso contenuto, migliora la digestione soprattutto dei cibi di grassi, è utile per una corretta funzionalità intestinale in quanto contiene la pectina, è un diuretico.
Faccio cicli di un mese ogni 2/3 mesi bevendone un cucchiaio prima di ogni pasto principale.
Faccio attenzione all’orario in cui consumo i cibi: una nuova ricerca del Brigham and Women Hospital (BWH), in collaborazione con l’Università di Murcia e della Tufts University, ha messo in evidenza che non è solo ciò che mangiamo ma anche quando si mangia a determinare se il grasso verrà perso o al contrario accumulato.
Sapevamo già che per accelerare il metabolismo e’ necessario fare colazione entro mezz’ora da quando ci siamo svegliati e che mangiare in tarda serata o di notte fa ingrassare, in quanto nelle ore notturne il metabolismo rallenta.
Lo studio pubblicato recentemente nel Journal of Obesity, spiega che, chi pranza nelle ore più tarde della giornata manifesta un tasso di perdita di peso più lento. I ricercatori hanno studiato 420 partecipanti, seguendoli per 20 settimane in Spagna con un programma specifico per perdere peso. Divisi in due gruppi: mangiatori prima delle 15.00 e mangiatori dopo le 15.00, hanno riscontrato che coloro che mangiavano più tardi manifestavano, a parità di condizioni e programma, una perdita di peso inferiore. Lo studio ha inoltre evidenziato nei tardo-mangiatori una minore sensibilità all’insulina, un fattore di rischio di sovrappeso e di diabete.I ricercatori hanno anche esaminato altri fattori che giocano un ruolo importante nella perdita di peso, come l’assunzione complessiva di calorie, gli ormoni dell’appetito leptina e grelina e la durata del sonno che risultavano però senza differenze significative tra i due gruppi
Quindi per una corretta regolazione del peso diventa importante non solo la quantità e la qualità dei cibi ma anche l’ora in cui questi vengono assunti, spiega Marta Garaulet, PhD, professore di Fisiologia presso l’Università di Murcia in Spagna, e autore principale dello studio. Una ricerca sicuramente interessante che apre la strada a nuovi studi sull’influenza degli orari nell’alimentazione e nella dieta.
Mangio più Proteine. Il corpo brucia più calorie quando deve digerire le proteine piuttosto che quando deve digerire grassi o carboidrati, quindi il loro consumo fornisce un vantaggio metabolico. Si consiglia quindi di mangiare cibi ricchi di proteine come carne magra , pesce, tacchino , petto di pollo, noci, fagioli, uova, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Ciò è noto come effetto termico degli alimenti. Gli studi dimostrano che si può bruciare fino al doppio delle calorie nella digestione delle proteine rispetto a quanto si verifica con carboidrati. In una tipica dieta il 14 per cento circa delle calorie proviene dalle proteine, raddoppiando la dose (riducendo contemporaneamente i carboidrati per compensare le calorie extra) è possibile bruciare ulteriori 150-200 calorie al giorno, spiega Donald Layman, professore di nutrizione presso l’Università dell’Illinois. Oltre a stimolare il metabolismo, gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante.
Bevo Caffè. Se preso con moderazione il caffè puo’ aiutare ad accelerare il Metabolismo senza dare effetti collaterali come l’insonnia o la tachicardia. Una tazza di caffè al mattino aumenta l’ energia e il potere di concentrazione. Bere un caffè prima dell’allenamento accelera il metabolismo.
Bevo Tè Verde. Il tè verde come il caffè aumenta il tasso metabolico per un paio d’ ore. Bere da due a quattro tazze al giorno aiuta il corpo a bruciare il 17% in più delle calorie rispetto al normale. La presenza di polifenoli (catechine )e di metilxantine (caffeina, teobromina, teofillina) sarebbero infatti in grado di stimolare il metabolismo basale e la lipolisi , di aumentare la funzionalità renale con conseguente aumento della diuresi (produzione di urina) e di ridurre il senso di fame. Al tè verde vengono attribuite proprietà toniche e stimolanti sul sistema nervoso centrale per la presenza di caffeina, e proprietà antiossidanti, volte a neutralizzare l’eccesso di radicali liberi prodotti dall’organismo. E’ stato effettuato uno studio sulle donne giapponesi per confrontare gli effetti del consumo di tè verde e tè oolong. Un’unica grande tazza di tè oolong ha aumentato la capacità di bruciare calorie fino al 10 per cento, un incremento che ha raggiunto il suo picco un’ora e mezza più tardi. Il tè verde ha accelerato il metabolismo del 4 per cento per un’ora e mezza. Altri studi dimostrano che bere da due a quattro tazze di tè verde o tè oolong al giorno (per un totale di circa 375-675 mg di catechina) si può tradurre in un extra di 50 calorie bruciate ogni giorno un totale di circa 2.5 Kg in un anno.
Ad esempio io non ho problemi a bere durante la mattina (di solito circa 1litro e mezzo) mentre nel pomeriggio ho più difficoltà. Mi preparo una tisana di te verde al mirtillo (antiossidante) con dello zenzero grattugiato e la sorseggio dopo il pranzo.
Consumo carote. La carota accelera il metabolismo in quanto contiene un’alta quantità di fibre, che come ho già detto non possono essere digerite. Il nostro sistema digestivo prova comunque ad avviare una digestione, processo che, in questo caso diventa molto faticoso richiedendo molta energia. Il modo migliore per consumarla è intera, cruda, anche come spuntino (ha un elevato potere saziante) o grattugiata in aggiunta ad insalate (personalmente ne mangio almeno una al giorno aggiunta all’insalata). In questo ultimo caso devono essere consumate velocemente altrimenti, a contatto con l’aria, i principi nutritivi vengono perduti.
Le carote hanno anche pochi grassi e calorie, infatti vengono considerate un cibo termogenico, cioè un cibo che richiede più calorie per essere digerito di quelle che fornisce al corpo. Le carote contengono una elevata quantità di vitamine come il beta-carotene precursore della vitamina A e il potassio.
Consumo cioccolato fondente : 20 grammi al giorno di cioccolato fondente con una percentuale di cacao superiore all’80% da consumarsi come spuntino accelera il metabolismo. Io a metà pomeriggio, bevo un caffè accompagnato da un quadretto di cioccolato fondente 85%.
Utilizzare integratori. Io non li utilizzo ma possono servire. Esistono alcuni integratori naturali che aiutano ad accelerare il metabolismo. Molti di questi contengono Peperoncino o Caffeina. Altri possono essere il fucus, un’alga contenente il sale iodato che aiuterebbe il funzionamento della tiroide (utilizzo non consentito a chi ha problemi legati a quest’organo), con un conseguente effetto positivo sul metabolismo e il ginseng, ritenuto un acceleratore del metabolismo per eccellenza in quanto ha una doppia azione, agisce come energizzante e promuove l’attivazione del metabolismo riducendo l’accumulo di grasso.
E “the last but not the least” l’assoluta e fondamentale importanza dell’ ATTIVITA’ FISICA.
Ma di questo vi parlerò nel prossimo articolo.
