Appurato quindi che la dieta ipocalorica non è il modo migliore per perdere peso e soprattutto per mantenerlo nel tempo, è grazie ad una sana alimentazione e ad una corretta attività fisica che è possibile mantenere attiva la macchina metabolica.
Lo scopo dell’attività fisica
Nell’articolo In forma con una alimentazione corretta ho detto che il nostro corpo brucia costantemente calorie anche quando è a riposo e anche in tali momenti il tasso metabolico è più elevato nelle persone con più massa muscolare. L’obiettivo per chiunque voglia mantenersi in forma sarà quindi quello di svolgere un’attività fisica che consenta di aumentare la massa muscolare, diminuire la massa grassa e di accelerare il metabolismo non solo durante la fase di allenamento, ma soprattutto a distanza di molte ore dalla sua conclusione.
Attività aerobica ed anaerobica
Per stabilire se stiamo svolgendo un’attività aerobica o anaerobica è necessario valutare la nostra frequenza cardiaca massima attraverso una semplice formula: 220- l’età.
Facciamo un esempio. Io ho 51 anni la mia frequenza cardiaca massima sarà 220-51=169.
Per mantenere il nostro allenamento all’interno della fascia aerobica dobbiamo svolgerlo con una frequenza cardiaca pari al 65-75% di quella massima (169×65/75%=110/126). Superando l’85%della frequenza cardiaca massima si entra in fascia anaerobica. Per fare questo è necessario dotarsi di un cardiofrequenzimetro. In commercio ne esistono di vario tipo, alcuni dei quali hanno molte funzioni. Il mio è quello basico che ho acquistato al prezzo di 29 euro alla Decatlhon.
Il mio cardiofrequenzimetro
Quindi si può affermare che non esistono attività esclusivamente aerobiche in senso stretto, ma che ogni attività definita aerobica come correre, nuotare, camminare, andare in bicicletta, può anche essere eseguita ad un ritmo anaerobico.
Quindi la differenza tra queste due attività è data solo dalla durata e dall’entità dello sforzo in cui vengono svolte le prestazioni: breve e intenso per l’anaerobico, lungo e moderato per l’aerobico.
Un modo più semplice per riconoscere quando dalla soglia aerobica il sistema si porta in fascia anaerobica è la sensazione di bruciore muscolare o la mancanza di fiato così come l’iperventilazione, segnali questi di un’inadeguata ossigenazione dei muscoli.
Tradizionalmente, l’attività aerobica a frequenza costante e a bassa e media intensità (65/75% della frequenza cardiaca massima) era ritenuta come il modo più efficace per perdere grassi. Le nuove ricerche provano invece che questo non è completamente vero. Effettivamente a parità di tempo di lavoro, l’allenamento a frequenza costante esalta il consumo dei grassi mentre quando l’intensità aumenta, diventa maggiore il consumo dei carboidrati a discapito dei grassi. Questa teoria, ancora molto in voga in molte palestre, non tiene conto del fatto che con un allenamento di questo tipo il dispendio energetico totale sarà molto basso e soprattutto l’incremento del metabolismo durante e dopo l’allenamento saranno minimi. Allenamenti di questo tipo, a parte nella fase iniziale, non danno nel lungo periodo alcun tipo di risultato (motivo questo che spiega la rinuncia da parte di molti) anche perché, non incrementando la massa muscolare, non comportano nessun aumento del metabolismo. Studi recenti hanno invece dimostrato che incrementando l’intensità dell’esercizio vicino alla soglia anaerobica (85% della frequenza cardiaca massima), il consumo delle calorie totali e di quelle derivanti da fonti lipidiche è di gran lunga maggiore, fino al 50% in più rispetto all’allenamento classico, ma, fenomeno ancor più rilevante, che l’esercizio aerobico ad alta intensità accelera il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale per le successive 24 ore, mentre nell’allenamento a frequenza costante si bruciano i grassi, ma solo durante l’allenamento stesso.
Molti associano il dimagrimento esclusivamente all’attività cardio vascolare tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio. L’attività cardio è una componente importante nel processo di dimagrimento, ma non è la sola in grado di creare miglioramenti. Anzi se osserviamo i maratoneti notiamo come abbiano una struttura fisica magra, ma spesso siano completamente vuoti dal punto di vista muscolare. Questo accade perché l’attività aerobica praticata per un tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca il processo catabolico. L’organismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una volta esaurite quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di costruzione.
Da innumerevoli studi si evince che si hanno maggiori possibilità di perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare alternando un lavoro aerobico ad un lavoro anaerobico contemporaneamente nella stessa seduta di allenamento.
Ma di questi allenamenti vi racconterò nel prossimo articolo……
