In forma con un’ alimentazione corretta

Introduzione

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Nei precedenti articoli ho parlato principalmente di quello che è possibile fare per mantenere il più a lungo possibile un viso giovane, attraverso tanti trattamenti finalizzati a migliorare l’aspetto della pelle e a ridurre rughe e lassità cutanea. Ma per mantenere un aspetto giovanile è necessario non solo prendersi cura del proprio viso, ma anche raggiungere e mantenere una buona forma fisica. Per fare questo è assolutamente necessario, prima di accingerci ad effettuare trattamenti che ci aiutano a mantenere una buona elasticità cutanea, porre l’attenzione su due aspetti non scindibili:

  • l’alimentazione,
  • l’attività fisica

E’ impossibile conseguire determinati tipi di risultati, che poi si concretizzano in miglioramento del tono muscolare e dimagrimento o mantenimento del peso forma, se non si adottano entrambi.

Allenamento e alimentazione corretta devono essere considerate una cosa sola e devono diventare una costante nella nostra vita. Volutamente non parlerò di dieta, che ho sempre trovato mortificante e spesso inefficace, ma di alimentazione corretta necessaria, non solo per ottenere dei risultati importanti e duraturi dal punto di vista estetico, ma soprattutto, per vivere meglio e più a lungo scongiurando una serie di problemi che sono connessi al  sovrappeso e ad abitudini alimentari non corrette.

Non parlo da persona “magra per natura“, ma per esperienza personale. Fin da piccola ha dovuto sottopormi a regimi dietetici, spesso da fame e il più delle volte inutili (per questo odio la parola dieta). Ho trascorso la mia vita nel tentativo di raggiungere e mantenere un peso forma, che sono riuscita finalmente ad ottenere solo con uno stile di vita e di alimentazione corretti e che ora, proprio perché è diventato uno stile di vita, pratico senza grandi sacrifici.

Tutti, più o meno nella nostra vita, ci siamo trovati a combattere con i chili di troppo, ma non sempre abbiamo utilizzato il giusto approccio per risolvere il problema. Abbiamo seguito diete squilibrate che eliminano completamente alcuni alimenti, con cui abbiamo perso peso, ma che poi abbiamo ripreso con l’aggiunta “degli interessi”. Infatti un regime alimentare troppo duro può essere adottato solo per un determinato periodo, terminato il quale, di solito, si torna a mangiare come prima. Il fallimento è proprio qui. Se la dieta che si è seguita non ha insegnato ad alimentarsi correttamente e se le abitudini alimentari che si avevano prima della dieta vengono replicate, il danno e il fallimento sono assicurati. Si riprende il peso perso e, peggio ancora, avendo perso anche massa muscolare, la percentuale di grasso è più alta di prima.

Perché non è possibile dimagrire velocemente

Le tipologie di dieta sono  innumerevoli  (provate a fare una ricerca su google e rimarrete stupiti: ne esistono per tutti i gusti!). Continuamente ne escono di nuove ed ognuna di esse sembra avere poteri taumaturgici e magici.

Le più gettonate sono quelle che promettono di perdere tanti chili in poco tempo. Questo non è possibile.

Non esiste un metodo per perdere velocemente i chili di troppo, o meglio, è possibile farlo, ma il risultato non sarà solo una perdita di grasso, ma di liquidi e massa muscolare.
Vediamo questo esempio molto interessante che aiuta a capire come sia impossibile dimagrire velocemente (fonte: www.perderepeso.info)

1kg di adipe ha un potere calorico di circa 7200 Kcal, il che significa, in linea di principio, che per perdere 1 Kg di grasso dovremmo bruciare 7200 Kcal.

Se volessimo perdere 10 Kg allora dovremmo bruciare 10 x 7200= 72.000 Kcal. Se volessimo raggiungere questo obiettivo in 1 mese (30 giorni), allora dovremmo ridurre le calorie assunte di 72.000/30= 2400 Kcal al giorno.

Facciamo l’ esempio di una casalinga di 40 anni, il cui fabbisogno calorico giornaliero è di circa 2400 chilo calorie. Per perdere quindi 10 chili di adipe dovrebbe introdurre circa 0 calorie al giorno. Dovrebbe quindi seguire una dieta da ZERO calorie. Se invece i tempi si allungassero diciamo a tre mesi vediamo che le calorie giornaliere da ridurre diventerebbero 800 (72.000/90=800). Essendo il fabbisogno calorico giornaliero di 2400 calorie per perdere peso la nostra casalinga dovrà consumare1600 calorie al giorno (2400-800=1600). Obiettivo conseguibile, ma solo in tempi più lunghi.

Perdere peso: una questione matematica

Per perdere peso e mantenersi in forma è necessario trovare un equilibrio tra apporto calorico e dispendio energetico. Alla fine per perder peso e’ necessario che le calorie introdotte siano inferiori a quelle utilizzate.

BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE-CALORIE UTILIZZATE

Quindi se vogliamo dimagrire questa differenza dovrà essere negativa.

La regola del continuo controllo delle calorie però non è sufficiente se non si parte da una cultura del cibo radicata nella vita quotidiana e che contempli alcune regole fondamentali:

Ridurre il carico glicemico: eliminare o ridurre al massimo zuccheri, marmellate, miele, dolci, bibite, alcol e sostituire pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali. Questo aiuterà a rallentare l’assorbimento dello zucchero e a mantenere bassi livelli di insulina, permettendoci di avere meno fame e di ingrassare meno. Infatti lo zucchero e i carboidrati raffinati indipendentemente dal carico calorico, innalzano la glicemia bruscamente costringendo il pancreas a secernere insulina in grandi quantità, processo che nel tempo porta all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica e al diabete. Uno studio svedese di qualche anno fa ha chiaramente dimostrato che le calorie non sono tutte uguali. Sono stati esaminati due gruppi di persone Entrambi sono stati nutriti con un eccesso calorico di 20Kcal/Kg di peso corporeo ma un gruppo le calorie in eccesso le assumeva da noccioline, l’altro da caramelle. Confrontando i due gruppi i ricercatori si sono accorti che nei soggetti che mangiavano caramelle in poco tempo vi era stato un significativo peggioramento dei marker di patologia cardiovascolare, della funzionalità insulinica e un rallentamento del metabolismo basale. Nell’altro gruppo, a parità di calorie, c’era stata invece un’accelerazione del metabolismo basale che nel tempo comporta una perdita di peso. Un’alimentazione sana si ottiene selezionando ciò che si mangia, scegliendo cibi che siano compatibili con il nostro metabolismo e non solamente riducendo le quantità di cibi raffinati o non sani come nelle classiche diete ipocaloriche.

Dare importanza alla prima colazione: prediligere uova, yogurt, noci, mandorle, semi oleosi, frutta, carboidrati integrali ma anche proteine nobili come quelle del salmone. La mattina è il momento in cui l’organismo è programmato per l’introduzione di calorie e nutrienti. Io ad esempio a colazione mangio un frutto di stagione a pezzi con uno yogurt magro un cucchiaio di semi oleosi (girasole,zucca, Lino), 3 cucchiai di muesli, e 4/5 mandorle o in alternativa due noci.

Distribuire le calorie: mangiare 5 volte al giorno ( 3 pasti principali e due spuntini) per mantenere stabili i livelli di glicemia e arrivare meno affamati al pasto successivo. Inoltre lasciar passare troppo tempo tra un pasto e l’altro induce il nostro corpo a consumare meno e fa rallentare il metabolismo (ne parlerò ampiamente dopo). Come spuntino scegliere delle mandorle, delle noci, della frutta di stagione, uno yogurt, del cioccolato fondente.

Ridurre lo stress: il corpo si difende dagli stress fisici e psicologici aumentando le riserve e quindi conservando peso e grasso (facile a dirsi difficile a farsi!)

Mangiare lentamente: mangiare velocemente, infatti, peggiora la digestione e aumenta l’accumulo di grasso, specialmente attorno all’addome.

Non mangiare prima di andare a dormire : in tarda serata e di notte il metabolismo rallenta e i cibi parzialmente assorbiti vengono trasformati in grassi e accumulati.

Cercare di ridurre la circonferenza addominale: le cellule del grasso addominale costituiscono un tessuto endocrino in grado di promuovere i processi infiammatori, che a loro volta favoriscono l’accumulo di grasso. Ridurre la circonferenza addominale è più importante che perdere semplicemente peso.

Eliminare gli zuccheri raffinati,  responsabili anche dell’invecchiamento precoce  ( vedi art.  La pelle dei golosi invecchia prima. Uno studio dice che….)

Abbondare con frutta e soprattutto verdura: frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fitonutrienti, sostanze necessarie per un’ottima funzionalità cellulare.

Ridurre i grassi animali (non eliminarli!) come il burro, le creme, i formaggi più grassi – anche se freschi – e tutti quelli stagionati, il lardo, lo strutto, la pancetta, carni grasse e insaccati a eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato, a favore di quelli vegetali (olio di oliva, soia, lino, girasole, sesamo ecc).

Utilizzare metodi di cottura salutari (griglia,vapore, wok) che non comportino l’utilizzo di grassi.

Ridurre  l’uso del sale che oltre ad essere responsabile di una serie di malattie come l’ipertensione è anche responsabile dell’obesità. La maggior parte dei cibi confezionati è ricca di sale il cui consumo andrebbe eliminato. L’uso eccessivo del sale, come quello dello zucchero è determinato dall’abitudine. Proviamo a sostituirlo con le spezie. Riducendolo, pian piano ne sentiremo sempre meno la necessità. Addirittura a me, che sono riuscita in questo, capita spesso, quando mangio fuori casa, di sentire cibi troppo dolci o troppo salati.

Accelerare il metabolismo: per accelerare il metabolismo di base è necessario sia attuare un programma personalizzato di esercizio fisico, che consumare determinati tipi di alimenti che possono aiutarci ad attivarlo. Contrariamente a quello che si pensa non è tanto importante quanto si consuma durante l’attività fisica ma quanto l’esercizio riesca a mantenere attivo il metabolismo, anche quando siamo a riposo.

Quest’ultima regola è di fondamentale importanza, perché la capacità che ha il nostro corpo di bruciare calorie dipende dal nostro metabolismo basale. Quanto più saremo in grado di accelerarlo tanto più saremo in grado di bruciare calorie.
Nella mia esperienza, ho notato che sono riuscita a raggiungere validi e duraturi risultati da quando ho puntato molto su questo aspetto.

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