In forma con una alimentazione corretta

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Nei precedenti articoli ho parlato principalmente di quello che è possibile fare per mantenere il più a lungo possibile un viso giovane, attraverso tanti trattamenti finalizzati a migliorare l’aspetto della pelle e a ridurre rughe e lassità cutanea. Ma per mantenere un aspetto giovanile è necessario non solo prendersi cura del proprio viso, ma anche raggiungere e mantenere una buona forma fisica. Per fare questo è assolutamente necessario porre l’attenzione su due aspetti non scindibili: l’alimentazione e l’attività fisica (oltre ad una serie di trattamenti che ci aiutano a mantenere una buona elasticità cutanea). E’ impossibile conseguire determinati tipi di risultati che poi si concretizzano in miglioramento del tono muscolare e dimagrimento o mantenimento del peso forma, se non si adottano entrambi. Allenamento e alimentazione corretta devono essere considerate una cosa sola e devono diventare una costante nella nostra vita. Volutamente non parlerò di dieta, che ho sempre trovato mortificante e spesso inefficace, ma di alimentazione corretta necessaria non solo per ottenere dei risultati importanti e duraturi dal punto di vista estetico, ma soprattutto, per vivere meglio e più a lungo scongiurando una serie di problemi che sono connessi con il sovrappeso o con abitudini alimentari non corrette. Io non parlo da persona “magra per natura”, ma per esperienza personale. Fin da piccola ha dovuto sottopormi a regimi dietetici, spesso da fame e il più delle volte inutili (per questo odio la parola dieta). Ho trascorso la mia vita nel tentativo di raggiungere e mantenere un peso forma, che sono riuscita finalmente ad ottenere solo con uno stile di vita e di alimentazione corretti e che ora, proprio perché è diventato uno stile di vita, pratico senza grandi sacrifici.

Tutti, più o meno nella nostra vita, ci siamo trovati a combattere con i chili di troppo, ma non sempre abbiamo utilizzato il giusto approccio per risolvere il problema. Abbiamo seguito diete squilibrate che eliminano completamente alcuni alimenti, con cui abbiamo perso peso, ma che poi abbiamo ripreso con l’aggiunta “degli interessi”. Infatti un regime alimentare troppo duro può essere adottato solo per un determinato periodo, terminato il quale, di solito, si torna a mangiare come prima. Il fallimento è proprio qui. Se la dieta che si è seguita non ha insegnato ad alimentarsi correttamente e se le abitudini alimentari che si avevano prima della dieta vengono replicate, il danno e il fallimento sono assicurati. Si riprende il peso perso e, peggio ancora, avendo perso anche massa muscolare, la percentuale di grasso è più alta di prima.

Perché non è possibile dimagrire velocemente

Le diete sono moltissime (provate a fare una ricerca su google e rimarrete stupiti: ne esistono per tutti i gusti!), continuamente ne escono di nuove ed ognuna di esse sembra avere poteri taumaturgici e magici. Le più gettonate sono quelle che promettono di perdere tanti chili in poco tempo. Questo non è possibile. Non esiste un metodo per perdere velocemente i chili di troppo, o meglio, è possibile farlo, ma il risultato non sarà solo una perdita di grasso, ma di liquidi e massa muscolare.
Vediamo questo esempio molto interessante che aiuta a capire come sia impossibile dimagrire velocemente (fonte: www.perderepeso.info)

1kg di adipe ha un potere calorico di circa 7200 Kcal, il che significa, in linea di principio, che per perdere 1 Kg di grasso dovremmo bruciare 7200 Kcal. Se volessimo perdere 10 Kg allora dovremmo bruciare 10 x 7200= 72.000 Kcal. Se volessimo raggiungere questo obiettivo in 1 mese (30 giorni), allora dovremmo ridurre le calorie assunte di 72.000/30= 2400 Kcal al giorno.

Facciamo l’ esempio di una casalinga di 40 anni, il cui fabbisogno calorico giornaliero è di circa 2400 chilo calorie. Per perdere quindi 10 chili di adipe dovrebbe introdurre circa 0 calorie al giorno. Dovrebbe quindi seguire una dieta da ZERO calorie. Se invece i tempi si allungassero diciamo a tre mesi vediamo che le calorie giornaliere da ridurre diventerebbero 800 (72.000/90=800). Essendo il fabbisogno calorico giornaliero di 2400 calorie per perdere peso la nostra casalinga dovrà consumare1600 calorie al giorno (2400-800=1600). Obiettivo conseguibile, ma solo in tempi più lunghi.

Perdere peso: una questione matematica

Per perdere peso e mantenersi in forma è necessario trovare un equilibrio tra apporto calorico e dispendio energetico. Alla fine per perder peso e’ necessario che le calorie introdotte siano inferiori a quelle utilizzate.

BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE-CALORIE UTILIZZATE

Quindi se vogliamo dimagrire questa differenza dovrà essere negativa.

Le regola del continuo controllo delle calorie però non è sufficiente se non si parte da una cultura del cibo radicata nella vita quotidiana e che contempli alcune regole fondamentali:

– Ridurre il carico glicemico: eliminare o ridurre al massimo zuccheri, marmellate, miele, dolci, bibite, alcol e sostituire pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali. Questo aiuterà a rallentare l’assorbimento dello zucchero e a mantenere bassi livelli di insulina, permettendoci di avere meno fame e di ingrassare meno. Infatti lo zucchero e i carboidrati raffinati indipendentemente dal carico calorico, innalzano la glicemia bruscamente costringendo il pancreas a secernere insulina in grandi quantità, processo che nel tempo porta all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica e al diabete. Uno studio svedese di qualche anno fa ha chiaramente dimostrato che le calorie non sono tutte uguali. Sono stati esaminati due gruppi di persone Entrambi sono stati nutriti con un eccesso calorico di 20Kcal/Kg di peso corporeo ma un gruppo le calorie in eccesso le assumeva da noccioline, l’altro da caramelle. Confrontando i due gruppi i ricercatori si sono accorti che nei soggetti che mangiavano caramelle in poco tempo vi era stato un significativo peggioramento dei marker di patologia cardiovascolare, della funzionalità insulinica e un rallentamento del metabolismo basale. Nell’altro gruppo, a parità di calorie, c’era stata invece un’accelerazione del metabolismo basale che nel tempo comporta una perdita di peso. Un’alimentazione sana si ottiene selezionando ciò che si mangia, scegliendo cibi che siano compatibili con il nostro metabolismo e non solamente riducendo le quantità di cibi raffinati o non sani come nelle classiche diete ipocaloriche.

– Dare importanza alla prima colazione: prediligere uova, yogurt, noci, mandorle, semi oleosi, frutta, carboidrati integrali ma anche proteine nobili come quelle del salmone. La mattina è il momento in cui l’organismo è programmato per l’introduzione di calorie e nutrienti. Io ad esempio a colazione mangio un frutto di stagione a pezzi con uno yogurt magro un cucchiaio di semi oleosi (girasole,zucca, Lino), 3 cucchiai di muesli, e 4/5 mandorle o in alternativa due noci.
– Distribuire le calorie: mangiare 5 volte al giorno ( 3 pasti principali e due spuntini) per mantenere stabili i livelli di glicemia e arrivare meno affamati al pasto successivo. Inoltre lasciar passare troppo tempo tra un pasto e l’altro induce il nostro corpo a consumare meno e fa rallentare il metabolismo (ne parlerò ampiamente dopo). Come spuntino scegliere delle mandorle, delle noci, della frutta di stagione, uno yogurt, del cioccolato fondente.
– Ridurre lo stress: il corpo si difende dagli stress fisici e psicologici aumentando le riserve e quindi conservando peso e grasso (facile a dirsi difficile a farsi!)
Mangiare lentamente: mangiare velocemente, infatti, peggiora la digestione e aumenta l’accumulo di grasso, specialmente attorno all’addome.
Non mangiare prima di andare a dormire : in tarda serata e di notte il metabolismo rallenta e i cibi parzialmente assorbiti vengono trasformati in grassi e accumulati.
– Cercare di ridurre la circonferenza addominale: le cellule del grasso addominale costituiscono un tessuto endocrino in grado di promuovere i processi infiammatori, che a loro volta favoriscono l’accumulo di grasso. Ridurre la circonferenza addominale è più importante che perdere semplicemente peso.
– Abbondare con frutta e verdura: frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fitonutrienti, sostanze necessarie per un’ottima funzionalità cellulare.
– Ridurre i grassi animali (non eliminarli!) come il burro, le creme, i formaggi più grassi – anche se freschi – e tutti quelli stagionati, il lardo, lo strutto, la pancetta, carni grasse e insaccati a eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato, a favore di quelli vegetali (olio di oliva, soia, lino, girasole, sesamo ecc).
Utilizzare metodi di cottura salutari (griglia,vapore, wok) che non comportino l’utilizzo di grassi.
Ridurre al minimo l’uso del sale che oltre ad essere responsabile di una serie di malattie come l’ipertensione è anche responsabile dell’obesità. La maggior parte dei cibi confezionati è ricca di sale il cui consumo andrebbe eliminato. L’uso eccessivo del sale, come quello dello zucchero è determinato dall’abitudine. Proviamo a sostituirlo con le spezie. Riducendolo, pian piano ne sentiremo sempre meno la necessità. Addirittura a me, che sono riuscita in questo, capita spesso, quando mangio fuori casa, di sentire cibi troppo dolci o troppo salati.
– Accelerare il metabolismo: per accelerare il metabolismo di base è necessario sia attuare un programma personalizzato di esercizio fisico, che consumare determinati tipi di alimenti che possono aiutarci ad attivarlo. Contrariamente a quello che si pensa non è tanto importante quanto si consuma durante l’attività fisica ma quanto l’esercizio riesca a mantenere attivo il metabolismo, anche quando siamo a riposo.

Quest’ultima regola è di fondamentale importanza, perché la capacità che ha il nostro corpo di bruciare calorie dipende dal nostro metabolismo basale. Quanto più saremo in grado di accelerarlo tanto più saremo in grado di bruciare calorie.
Nella mia esperienza, ho notato che sono riuscita a raggiungere validi e duraturi risultati da quando ho puntato molto su questo aspetto.

Cosa è il metabolismo

Ogni volta che mangiamo o beviamo qualcosa, il nostro corpo inizia a lavorare per elaborare i cibi appena ingeriti. Questo processo è il metabolismo. Il metabolismo è un processo che avviene all’interno dell’organismo e che ha la funzione di trasformare tutto ciò che mangiamo in energia, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche. Questa energia è necessaria non solo quando siamo in movimento, ma anche a riposo per permettere al nostro del nostro corpo di svolgere le attività (respirazione, digestione, circolazione sanguigna…) necessarie per vivere. L’energia che però non viene utilizzata viene ” immagazzinata ” nel corpo sotto forma di grasso. Per raggiungere o mantenere il peso forma è però importante il calcolo del metabolismo basale.

Cosa è il metabolismo basale

Il Metabolismo Basale è l’energia minima necessaria per vivere a riposo. Questo consumo minimo varia da persona a persona, infatti è possibile che due individui pur praticando la stessa attività fisica e seguendo la stessa dieta possano raggiungere risultati differenti. Il tasso metabolico è la velocità con cui il corpo utilizza l’energia disponibile (o brucia calorie).
Per capire quante calorie dobbiamo eliminare bruciandole o introducendone meno è necessario fare riferimento a due fattori: il fabbisogno calorico giornaliero (metabolismo totale) e il metabolismo basale.
Il fabbisogno calorico giornaliero totale dipende:
– dal metabolismo basale per il 60-70%
– dall’attività fisica per il 20-30% e varia in relazione al tipo di attività, alla sua intensità, alla durata, alla massa corporea
– dalla termogenesi indotta dagli alimenti (TID) per il 10% (in caso di alimentazione equilibrata) che rappresenta l’energia spesa dall’organismo per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta.

Calcolo del metabolismo basale

Per gli uomini: Metabolismo basale = 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x età)
Per le donne: Metabolismo basale = 655,1 + (9,563x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x età)

Per il calcolo del fabbisogno calorico necessario giornaliero esistono delle tabelle di calcolo automatico in cui è possibile inserire i propri dati. Quella che consiglio perché di facile utilizzo e pubblicata sul sito www.personaltrainer.it nella sezione calcolo automatico calorie. Nella tabella è possibile effettuare anche il calcolo del metabolismo basale.

Il tasso metabolico è determinato da diversi fattori

In genere maggiore è la massa muscolare più veloce sarà il tasso metabolico. Ecco perché generalmente gli uomini, che hanno maggiore massa muscolare delle donne (per motivi riproduttivi hanno più grasso), hanno un più veloce tasso metabolico.

Altri fattori che esercitano un ruolo molto importante sul metabolismo sono il patrimonio genetico, l’età, lo stile di vita, la dieta, l’attività fisica, i cambiamenti ormonali, e lo stress. Dopo i 40 anni, ad esempio, il metabolismo tende a rallentare, perché si perde massa muscolare.
Il Metabolismo è il risultato delle nostre caratteristiche: i geni, il sesso e l’età. Tutti questi fattori non possono certo essere modificati, ma è possibile accelerare il tasso metabolico mettendo in atto una serie di accorgimenti.

Quando il metabolismo è veloce il grasso tende ad essere bruciato più facilmente e la persona non ingrassa. Quando è lento il grasso viene memorizzato e si tende ad ingrassare è per questo motivo che io ho avuto sempre la tendenza ad ingrassare. Il mio metabolismo è lento ed ho dovuto attuare delle strategie che nel tempo mi hanno permesso di accelerarlo. Accelerare il metabolismo ci permette infatti di consumare più calorie anche quando siamo a riposo.

Vediamo insieme quelle che ho sperimentato.

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Evito le diete drastiche. Tutte le diete che apportano meno di 1.200 calorie al giorno sono diete che a lungo andare rallentano il metabolismo (se si scende al di sotto delle 800 calorie si può arrivare ad un rallentamento del tasso metabolico anche del 20%!). Queste diete aiutano certamente a perdere peso, ma questa perdita di peso è data dalla perdita di massa muscolare (precedentemente ho affermato che poca massa muscolare rende il metabolismo più lento). La dieta ipocalorica induce l’organismo a ridurre i suoi consumi e a rallentare il funzionamento di tutte le sue funzioni vitali affinchè le calorie introdotte (seppure basse) siano sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici richiesti dal corpo durante tutto il giorno (attività lavorativa e sportiva compresa). Da un punto di vista biologico questa altro non è che una reazione di difesa finalizzata alla sopravvivenza: l’organismo interpreta il ridotto introito di cibo come un rischio per la sopravvivenza e reagisce riducendo il dispendio energetico, rallentando la sua attività e le sue funzioni vitali. È come se il nostro corpo entrasse in “modalità risparmio”. Si arriva ad un certo punto in cui il metabolismo si blocca e di conseguenza la perdita di peso. Per cui se le calorie sono troppo poche la dieta provoca un rallentamento del tasso metabolico a riposo, rendendo più difficile mantenere il peso stabile. Appena mangeremo di più (se pur poco di più), il corpo immagazzinerà tutto quello che introduciamo convertendolo in grasso, per fare scorta in caso di ulteriori “carestie” di cibo.

Bevo acqua. Il corpo ha bisogno di acqua per bruciare calorie. Se siamo disidratati il metabolismo rallenta. Tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo dipendono dall’acqua. Se il corpo è disidratato si possono bruciare fino al 2% in meno di calorie, secondo i ricercatori della University of Utah, che ha monitorato i tassi metabolici di 100 adulti mentre bevevano quantitativi variabili di acqua al giorno. Questo studio ha evidenziato che chi beveva da 8 a 12 bicchieri di acqua al giorno presentavano un più alto tasso metabolico rispetto a quelli che ne bevevano 4.
Io bevo circa 2 litri di acqua al giorno. Inizialmente, per chi non è abituato può essere difficile bere molto. Iniziate gradualmente e vedrete che poi non potrete farne a meno. Se non riuscite a bere acqua preparatevi delle tisane, magari a base di the verde, in cui potreste grattugiare dello zenzero, tutti alimenti che accelerano il metabolismo.

Mangio più volte al giorno e non salto i pasti. Abbiamo già detto che sarebbe meglio non consumare pasti abbondanti e distanziati, ma mangiare piccoli pasti più volte al giorno (3 pasti principali e due spuntini). Lasciar passare troppo tempo tra un pasto e l’altro induce il nostro corpo a consumare meno e quindi a rallentare il metabolismo per fronteggiare la carenza di nutrienti. Inoltre ho detto che ogni volta che mangiamo o beviamo qualcosa, il nostro corpo inizia a lavorare per elaborare i nutrienti appena ingeriti. Quanto più spesso questo avviene quanto più il metabolismo resta sempre attivo.

Insaporisco i cibi con spezie piccanti . Un cucchiaio di peperoncino per esempio aiuta ad aumentare temporaneamente il tasso metabolico. La capsaicina, l’elemento che fa sì che i peperoncini siano piccanti, può accelerare il metabolismo e nello stesso tempo migliora la sensazione di sazietà. Alcuni studi mostrano che consumare circa 1 cucchiaio di peperoncino trito di colore rosso o verde, che equivale a 30 milligrammi di capsaicina, provoca una temporanea crescita del 23% del metabolismo. In altri studi sono stati dati 0,9 grammi di pepe rosso in forma di capsule o disciolti nel succo di pomodoro prima di ogni pasto. I ricercatori hanno rilevato che gli individui hanno ridotto il loro apporto calorico totale del 10 o del 16% per cento, rispettivamente, per 2 giorni dopo e hanno dichiarato di sentirsi ancora sazi. Gli studi sono stati condotti su popolazioni asiatiche in cui i livelli di obesità sono solitamente molto bassi. Il motivo è da ricondurre all’elevato consumo di cibi speziati.
Un’altra ricerca condotta da un team internazionale coordinato dall’Accademia cinese di scienze mediche, pubblicata su ‘Bmj’, suggerisce che consumare ogni giorno spezie piccanti riduce del 14% il rischio di morte.

Lo studio prospettico ha coinvolto 487.375 persone dai 30 ai 79 anni, dal 2004 al 2008 e seguiti per un tempo mediano di circa 7 anni.
Questi i calcoli finali: rispetto a chi mangiava piccante meno di una volta a settimana, chi lo faceva 1-2 giorni a settimana mostrava una riduzione del 10% del rischio di morte, mentre per chi consumava spezie piccanti da 3 a 5-6 giorni su 7 il pericolo calava del 14%.

L’associazione “più piccante-meno morti” era simile negli uomini e nelle donne, e più forte in coloro che non bevevano alcol. Il consumo frequente di cibo speziato si associava anche a un minor pericolo di decessi per cancro, malattie cardiache ischemiche e patologie respiratorie, con una particolare evidenza nelle donne. Il peperoncino fresco o secco è risultata la spezia preferita da chi mangiava piccante più spesso, e l’uso della varietà fresca sembra legato a un minor rischio di morte per tumori, ischemia cardiaca e diabete.

È mia abitudine aggiungere un po’ di peperoncino in molti piatti. Ultimamente utilizzo anche il jalapeno un peperoncino verde sott’aceto, utilizzato nella cucina messicana. Lo aggiungo alle insalate.

Utilizzo lo zenzero (ginger). Di questo alimento prezioso e delle sue caratteristiche ho già parlato nell’articolo “la prima regola curare la pelle”.
Lo zenzero abbassa considerevolmente il colesterolo, una delle prime cause di obesità tra uomini e donne. Esso stimola la conversione del colesterolo in acidi biliari, diminuendo così i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre le sostanze acide presenti nella radice stimolano gli enzimi gastrici, ottenendo così un innalzamento generale del metabolismo. Lo zenzero migliora la motilità gastrica riducendo gonfiore e costipazione.
Infatti, gli studi hanno dimostrato che lo zenzero aiuta la peristalsi, il movimento dei muscoli del tratto gastrointestinale addetti a spingere il cibo e le tossine lungo il sistema digestivo.

Mangio cibi ricchi di fibre. Le fibre sono un valido alleato di ogni dieta dimagrante. Si tratta di sostanze non digeribili dall’organismo e che richiedono molta energia per essere assimilate, innalzando il metabolismo
Inoltre le fibre sono di grande aiuto perché favoriscono il transito e la funzione intestinale, stimolano la proliferazione dei batteri buoni a livello dell’intestino e svolgono, direttamente e indirettamente, un’azione di prevenzione dei tumori intestinali.

In più le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati (e quindi aiutano a controllare i picchi glicemici) e aiutano a eliminare le scorie che fanno parte della nostra alimentazione. In generale, gli alimenti che contengono più fibra sono i cereali integrali, pasta riso e pane integrale, i legumi (lenticchie soprattutto), la frutta con la buccia, le verdure crude e più in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.
Almeno due volte alla settimana mi cucino 80 grammi di farro a cui aggiungo circa 200 grammi di lenticchie e7/8 pomodorini crudi. Condisco tutto con un filo d’olio di oliva e peperoncino macinato secco. Una delizia!

Consumo aceto di mele. Sembra che il potere dell’aceto di aumentare il metabolismo risieda nel ruolo che riveste nella regolazione della glicemia cioè nel ridurre la velocità con cui è rilasciato il glucosio nel sangue dall’intestino, se consumato prima dei pasti. Ciò si traduce in una minore quantità dell’ormone insulina rilasciato nel flusso sanguigno. L’insulina è un ormone molto potente per l’immagazzinamento dei grassi. Dopo ogni picco di insulina, l’ormone rimane in giro per il corpo. Quando c’è insulina in eccesso nel sangue, diventa quasi impossibile perdere peso. Il corpo tende a conservare il grasso anche se si è ridotto l’apporto calorico.

È stato dimostrato che l’aceto ha anche altri effetti benefici, come quello di ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. L’aceto di mele inoltre aiuta il fegato a promuovere la disintossicazione del corpo a causa dell’acido malico in esso contenuto, migliora la digestione soprattutto dei cibi di grassi, è utile per una corretta funzionalità intestinale in quanto contiene la pectina, è un diuretico.
Faccio cicli di un mese ogni 2/3 mesi bevendone un cucchiaio prima di ogni pasto principale.

Faccio attenzione all’orario in cui consumo i cibi: una nuova ricerca del Brigham and Women Hospital (BWH), in collaborazione con l’Università di Murcia e della Tufts University, ha messo in evidenza che non è solo ciò che mangiamo ma anche quando si mangia a determinare se il grasso verrà perso o al contrario accumulato.
Sapevamo già che per accelerare il metabolismo e’ necessario fare colazione entro mezz’ora da quando ci siamo svegliati e che mangiare in tarda serata o di notte fa ingrassare, in quanto nelle ore notturne il metabolismo rallenta.
Lo studio pubblicato recentemente nel Journal of Obesity, spiega che, chi pranza nelle ore più tarde della giornata manifesta un tasso di perdita di peso più lento. I ricercatori hanno studiato 420 partecipanti, seguendoli per 20 settimane in Spagna con un programma specifico per perdere peso. Divisi in due gruppi: mangiatori prima delle 15.00 e mangiatori dopo le 15.00, hanno riscontrato che coloro che mangiavano più tardi manifestavano, a parità di condizioni e programma, una perdita di peso inferiore. Lo studio ha inoltre evidenziato nei tardo-mangiatori una minore sensibilità all’insulina, un fattore di rischio di sovrappeso e di diabete.I ricercatori hanno anche esaminato altri fattori che giocano un ruolo importante nella perdita di peso, come l’assunzione complessiva di calorie, gli ormoni dell’appetito leptina e grelina e la durata del sonno che risultavano però senza differenze significative tra i due gruppi

Quindi per una corretta regolazione del peso diventa importante non solo la quantità e la qualità dei cibi ma anche l’ora in cui questi vengono assunti, spiega Marta Garaulet, PhD, professore di Fisiologia presso l’Università di Murcia in Spagna, e autore principale dello studio. Una ricerca sicuramente interessante che apre la strada a nuovi studi sull’influenza degli orari nell’alimentazione e nella dieta.

Mangio più Proteine. Il corpo brucia più calorie quando deve digerire le proteine piuttosto che quando deve digerire grassi o carboidrati, quindi il loro consumo fornisce un vantaggio metabolico. Si consiglia quindi di mangiare cibi ricchi di proteine come carne magra , pesce, tacchino , petto di pollo, noci, fagioli, uova, prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Ciò è noto come effetto termico degli alimenti. Gli studi dimostrano che si può bruciare fino al doppio delle calorie nella digestione delle proteine rispetto a quanto si verifica con carboidrati. In una tipica dieta il 14 per cento circa delle calorie proviene dalle proteine, raddoppiando la dose (riducendo contemporaneamente i carboidrati per compensare le calorie extra) è possibile bruciare ulteriori 150-200 calorie al giorno, spiega Donald Layman, professore di nutrizione presso l’Università dell’Illinois. Oltre a stimolare il metabolismo, gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante.

Bevo Caffè. Se preso con moderazione il caffè puo’ aiutare ad accelerare il Metabolismo senza dare effetti collaterali come l’insonnia o la tachicardia. Una tazza di caffè al mattino aumenta l’ energia e il potere di concentrazione. Bere un caffè prima dell’allenamento accelera il metabolismo.

Bevo Tè Verde. Il tè verde come il caffè aumenta il tasso metabolico per un paio d’ ore. Bere da due a quattro tazze al giorno aiuta il corpo a bruciare il 17% in più delle calorie rispetto al normale. La presenza di polifenoli (catechine )e di metilxantine (caffeina, teobromina, teofillina) sarebbero infatti in grado di stimolare il metabolismo basale e la lipolisi , di aumentare la funzionalità renale con conseguente aumento della diuresi (produzione di urina) e di ridurre il senso di fame. Al tè verde vengono attribuite proprietà toniche e stimolanti sul sistema nervoso centrale per la presenza di caffeina, e proprietà antiossidanti, volte a neutralizzare l’eccesso di radicali liberi prodotti dall’organismo. E’ stato effettuato uno studio sulle donne giapponesi per confrontare gli effetti del consumo di tè verde e tè oolong. Un’unica grande tazza di tè oolong ha aumentato la capacità di bruciare calorie fino al 10 per cento, un incremento che ha raggiunto il suo picco un’ora e mezza più tardi. Il tè verde ha accelerato il metabolismo del 4 per cento per un’ora e mezza. Altri studi dimostrano che bere da due a quattro tazze di tè verde o tè oolong al giorno (per un totale di circa 375-675 mg di catechina) si può tradurre in un extra di 50 calorie bruciate ogni giorno un totale di circa 2.5 Kg in un anno.
Ad esempio io non ho problemi a bere durante la mattina (di solito circa 1litro e mezzo) mentre nel pomeriggio ho più difficoltà. Mi preparo una tisana di te verde al mirtillo (antiossidante) con dello zenzero grattugiato e la sorseggio dopo il pranzo.

Consumo carote. La carota accelera il metabolismo in quanto contiene un’alta quantità di fibre, che come ho già detto non possono essere digerite. Il nostro sistema digestivo prova comunque ad avviare una digestione, processo che, in questo caso diventa molto faticoso richiedendo molta energia. Il modo migliore per consumarla è intera, cruda, anche come spuntino (ha un elevato potere saziante) o grattugiata in aggiunta ad insalate (personalmente ne mangio almeno una al giorno aggiunta all’insalata). In questo ultimo caso devono essere consumate velocemente altrimenti, a contatto con l’aria, i principi nutritivi vengono perduti.
Le carote hanno anche pochi grassi e calorie, infatti vengono considerate un cibo termogenico, cioè un cibo che richiede più calorie per essere digerito di quelle che fornisce al corpo. Le carote contengono una elevata quantità di vitamine come il beta-carotene precursore della vitamina A e il potassio.

Consumo cioccolato fondente : 20 grammi al giorno di cioccolato fondente con una percentuale di cacao superiore all’80% da consumarsi come spuntino accelera il metabolismo. Io a metà pomeriggio, bevo un caffè accompagnato da un quadretto di cioccolato fondente 85%.

Utilizzare integratori. Io non li utilizzo ma possono servire. Esistono alcuni integratori naturali che aiutano ad accelerare il metabolismo. Molti di questi contengono Peperoncino o Caffeina. Altri possono essere il fucus, un’alga contenente il sale iodato che aiuterebbe il funzionamento della tiroide (utilizzo non consentito a chi ha problemi legati a quest’organo), con  un conseguente effetto positivo sul metabolismo e il ginseng, ritenuto un acceleratore del metabolismo per eccellenza in quanto ha una doppia azione, agisce come energizzante e promuove l’attivazione del metabolismo riducendo l’accumulo di grasso.

E “the last but not the least” l’assoluta e fondamentale importanza dell’ ATTIVITA’ FISICA.

Ma di questo vi parlerò nel prossimo articolo.

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