Ricordate l’articolo Gli allenamenti “bruciagrassi”?. Tra i vari allenamenti illustrati vi avevo parlato del circuito Tabata, di cui avevo pubblicato anche un video. La mia personal trainer Cristiana mi propone, tutte le settimane, allenamenti differenti, molti dei quali sono proprio circuiti Tabata, in modo da stimolare gruppi muscolari diversi. Ebbene credo che possa essere utile, tutte le volte che effettuo un nuovo allenamento, pubblicare un video (il primo di questa serie è in fondo a questo articolo), in modo tale che anche voi possiate provarlo e variare la modalità con cui vi allenate.
Ricordo cosa é un circuito Tabata.
E’ un allenamento che prende il nome dal suo inventore Izumi Tabata il quale, negli anni ’90, selezionò due gruppi di soggetti con caratteristiche simili e li allenò per sei settimane con metodologie diverse. Un gruppo di atleti fu sottoposto ad un regime d’allenamento aerobico sulla cyclette ad intensità moderata per cinque giorni a settimana, lavorando tra il 65 e il 75% della FC Max, per 60/90 minuti. L’altro gruppo, sottoposto a metodo Tabata, invece lavorò sempre cinque giorni a settimana, ma per un tempo molto breve, 15 minuti circa. Dopo un riscaldamento di qualche minuto , il secondo gruppo, eseguiva 8 serie di scatti raggiungendo una F.C. Max del 95% della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e l’altra di soli 10 secondi. I risultati emersi alla fine delle sei settimane di allenamento furono veramente sorprendenti: nel primo gruppo, che aveva eseguito l’allenamento aerobico classico, la massa magra non era migliorata, anzi su alcuni soggetti era stata anche intaccata dall’eccessivo lavoro cardio vascolare. Nel secondo gruppo, allenato con il metodo Tabata, si era notato un dimagrimento maggiore, in quanto erano state potenziate sensibilmente le capacità muscolari dei singoli soggetti. L’allenamento li aveva resi più magri, ma contemporaneamente più forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacità metaboliche dell’organismo.
Il metodo Tabata quindi ha due grandi vantaggi:
- è molto efficace sotto il profilo fisiologico;
- è molto pratico, poiché richiede un tempo molto breve per essere svolto. In un tempo (20minuti circa) che è circa 4/8 volte inferiore rispetto a quello necessario per l’allenamento classico riesce a migliorare le prestazioni generali rispetto ad un allenamento tradizionale che, se protratto troppo a lungo, può innescare un processo catabolico.
Oltre all’applicazione sulla cyclette, il metodo Tabata può essere applicato anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Per esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto cercando di muovere più gruppi muscolari possibili sia per bruciare più calorie e favorire il processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente più muscoli insieme, visto che il programma è molto breve e non permette di allenarli separatamente. Sono sufficienti 2/3 allenamenti di questo tipo alla settimana anche perché sono molto faticosi.
Nella pratica il Tabata è un allenamento a tempo. Consiste in un circuito di 5/6 esercizi differenti tra loro ognuno dei quali deve essere ripetuto 8 volte. (Se gli esercizi sono 5 e devono essere ripetuti 8 volte il loro numero complessivo sarà 5×8=40).
Per ogni esercizio, della durata di 20 secondi alternati da 10 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro, è necessario effettuare il maggior numero di ripetizioni possibili. Alla fine di ogni circuito è previsto un tempo di recupero variabile di 60/90 secondi.
La modalità descritta rappresenta quella corretta da applicare (io lo pratico così). Ciò non toglie che il protocollo possa essere variato, sia in termini di numero di esercizi che in termini di tempi di recupero, sulla base del livello di allenamento di ognuno.
È consigliabile:
- mantenere sempre una cadenza di esercizio non eccessivamente veloce e comunque tale da permettere una corretta esecuzione;
- cercare di non scendere sotto le 7 ripetizioni per ogni esercizio. Infatti nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a causa della stanchezza accumulata durante il movimento;
- usare dei carichi di lavoro tali da consentire di portare a termine le 8 serie previste per esercizio. Con un peso eccessivo si rischierebbe di fermarsi alla terza serie.
L’allenamento ha una durata di 20 /25 minuti circa.
Il video illustra un nuovo allenamento Tabata. In questo caso si tratta di un circuito di 6 esercizi da ripetere 8 volte. Ogni esercizio ha la durata di 30 secondi con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. Alla fine di ogni circuito ci sono 60 secondi di riposo. Chi non fosse sufficientemente allenato può ridurre il carico, o, dove possibile, addirittura eliminarlo. Un pò faticoso, ma efficace (che soddisfazione quando il giorno dopo tutti i muscoli sono indolenziti!). Forza amiche mie, vincete la pigrizia e provate anche voi!!!!
