Nell’articolo NUOVO ALLENAMENTO TABATA vi avevo promesso che avrei condiviso con voi un video tutte le volte in cui avessi sperimentato un nuovo allenamento, in modo tale da dare anche a voi la possibilità di provarlo e variare la modalità con cui vi allenate. Cambiare spesso allenamento comporta due vantaggi:
- consente di stimolare gruppi muscolari sempre diversi,
- permette di non annoiarsi.
Questa volta il video è relativo ad un allenamento “funzionale a stazioni” (o circuit training) di cui avevo parlato nell’articolo GLI ALLENAMENTI “BRUCIAGRASSI”.
COSA E’ UN ALLENAMETO FUNZIONALE A STAZIONI
Consiste nell’alternare una serie di esercizi di tonificazione ad esercizi cardio ad alta intensità, da eseguire in rapida successione. Questi esercizi vi consentiranno:
- di far lavorare i maggiori gruppi muscolari,
- di effettuare contemporaneamente un buon lavoro di tipo aerobico.
La combinazione dei due sistemi di allenamento, aerobico ed anaerobico, (rileggetevi l’articolo Allenamento aerobico ed anaerobico) è efficace sotto vari aspetti e consente:
- lo sviluppo della capacità respiratoria,
- l’aumento del dispendio energetico durante l’allenamento,
- l’incremento sia della forza che della massa muscolare,
- l’aumento del metabolismo dell’organismo anche a riposo.
Per ottenere i massimi benefici da questo tipo di allenamento e’ indispensabile:
- adottare carichi moderati da stabilire in relazione al livello di allenamento di ciascuno e tali da consentire l’esecuzione del maggior numero di ripetizione durante l’esecuzione dell’esercizio in ogni stazione;
- variare il più possibile gli esercizi tra loro alternando quelli che richiedono l’uso di attrezzi con altri a corpo libero.
Per questo allenamento viene preparato un circuito con varie stazioni, alternando gli esercizi aerobici con quelli di tonificazione, in ognuna delle quali si farà lavorare un gruppo muscolare diverso. Di solito in ogni stazione l’esercizio ha la durata di un minuto e tra una stazione e l’altra si ha un recupero di 15/30 secondi. Alla fine di ogni circuito, che comprende 6/7 stazioni, si ha un minuto di recupero. Il circuito viene ripetuto 4/5 volte. L’allenamento completo dura circa 40 minuti.
E’ opportuno, prima di iniziare l’allenamento, preparare tutto l’occorrente necessario in ogni stazione, per evitare di perdere tempo tra un esercizio e l’altro. In questo caso abbiamo bisogno di:
- un bilanciere carico (con peso) o scarico (senza peso). Io ho utilizzato un disco di 2,5 kg per parte,
- una kettlebell (io ne ho utilizzato una da 8Kg)
- un cubo alto 50 cm,
- uno step (o un gradino),
- una palla medica o una kettlebell,
- un elastico (vedere video).
Dai forza armatevi di telefonino, iPad o quant’altro sia necessario per seguire l’allenamento, e via di corsa in palestra! Perchè come dice il testo della canzone che ho scelto per questo video (When the going gets tough, the tough get going) “quando il gioco si fa duro, i duri cominciano a giocare…. “
Per questo video, come per tutti gli altri, ringrazio la palestra SHAPER di Biassono, tutto lo staff (Alessia, Andrea, Erika, Mario) per la collaborazione e, come sempre, la mia personal trainer Cristiana, autrice di questi allenamenti.
