Ho iniziato a fare sport quando ero molto piccola. Avevo 5 anni quando, portandomi dal pediatra mia madre realizzo’ che ero un po’ sovrappeso e, come disse lui, testualmente, “fatta con l’accetta”. Consigliò: dieta ferrea e nuoto. Uscendo mia madre giuro’ a se stessa che, al controllo successivo, il medico si sarebbe dovuto rimangiare quello che aveva detto.
E dieta e nuoto fu. Grazie alla tenacia di mia madre, ho continuato fino all’età di 15 anni. E non fu nuotare tanto per nuotare, ma nuoto agonistico. Mi allenavo tutti i giorni per due ore , e nel fine settimana c’erano le gare. Se per molti versi è stato molto formativo e divertente (il gruppo, la squadra, gli amici, i primi amori), dall’altra era molto faticoso, anche psicologicamente (la gara mi metteva ansia) e tante volte, soprattutto dopo i 10 anni, avrei desiderato smettere. Ma lei: se smetti devi scegliere un altro sport. E io: nessuno sport. E lei : Allora nuoto. Oggi la ringrazio, per il fisico che ho e soprattutto per la mentalità sportiva che ho acquisito, frutto della determinazione che lei ha avuto.
Dopo il nuoto ho praticato per un paio d’anni atletica, ma era troppo impegnativa e mal si conciliava con lo studio. Mi allenavo subito dopo la scuola e quando arrivavo a casa non avevo più voglia di mettermi sui libri. Per cui alla fine ho mollato. A quel punto l’unica cosa che potevo fare (avevo già 18 anni) era andare in palestra. All’inizio non mi piaceva. Io, abituata a sport competitivi, mi sentivo un po’ “pollo di allevamento”. Poi però ho incontrato sulla mia strada persone molto capaci che mi hanno insegnato delle modalità di allenamento effettivamente molto efficaci. Vedendo i risultati, su me stessa ho iniziato ad appassionarmi (alla fine il fisico me lo sono costruito in palestra). E ritengo che la strategia vincente sia proprio questa. Andare in palestra senza essere seguiti da qualcuno che indichi una tipologia di allenamento più adatto alle proprie caratteristiche fisiche, soprattutto per chi non è mai andato, non serve a niente. Nella maggior parte delle palestre viene compilata una scheda più o meno standardizzata e poi vieni mollato al tuo destino. In questo modo i risultati saranno modesti e si sarà portati ad abbandonare. Anche seguire esclusivamente i corsi collettivi, dà scarsi risultati. Sono divertenti, è vero, e magari possono essere inseriti in un programma di allenamento di cui però, non devono costituire la parte fondamentale.
I consigli che posso dare affinché chiunque, da neofita, voglia iniziare a praticare sport sono:
- Affidarsi ad un personal trainer competente (io ho scelto la mia P.T. guardando gli allenamenti che faceva fare ad altre persone) che, sulla base della plicometria (esame che valuta la percentuale di massa magra e grassa di ogni gruppo muscolare) e delle capacità atletiche, stabilisca il programma migliore, anche alimentare, attraverso il quale poter ottenere risultati concreti.
- Fissare, almeno inizialmente, due appuntamenti settimanali ( da ridurre poi ad uno quando si saranno acquisite determinate competenze). Avere un appuntamento fisso ci obbliga ad andare, obbligo che ben presto si trasformerà in piacere e addirittura in esigenza. Il terzo allenamento può essere svolto da soli sulla base delle indicazioni (scheda) fornite dal personal trainer.
- Stabilire un controllo plicometrico mensile in modo da poter apprezzare i risultati raggiunti e sulla base di quelli impostare una nuovo programma.
- Essere costanti e tenaci. Non aspettarsi miracoli in breve tempo. All’inizio è sicuramente faticoso e impegnativo, ma nel tempo vi renderete conto che l’allenamento, sia perché pian piano si tende a fare meno fatica, sia perché si comincia ad apprezzarne i risultati, diventerà irrinunciabile nella vostra vita. Conosco tante persone che prima di iniziare a fare attività fisica mi consideravano una pazza fanatica. Alcuni di questi, da quando hanno poi iniziato, mi dicono che avevo ragione io: non riescono più a farne a meno. E’ come una droga, salutare però. Lo sport fa stare meglio, sviluppa endorfine e migliora l’autostima. Ed è solo la pigrizia che fa da freno, una volta vinta, niente e nessuno vi fermerà più. Chiunque ce la può fare, non c’è bisogno di essere nè superwoman nè superman!
Il costo del personal trainer varia tra i 35/45 euro l’ora. Si possono fare dei pacchetti di solito di 5 o 10 lezioni con i quali è possibile risparmiare.
IO MI ALLENO COSI’
Io mi alleno 6 giorni su 7. L’attività fisica è fondamentale nella mia vita e non riesco a farne a meno. Ma diciamo che per una persona “normale” 3/4 giorni di allenamento alla settimana rappresentano la situazione ottimale.
Suddivido così i miei allenamenti:
Due volte alla settimana allenamento muscolare. Seguo dei programmi che mi prepara la Personal Trainer, Cristiana, che mi segue e con cui mi alleno settimanalmente e che variano mensilmente. Comprendono esercizi sia per la parte superiore che inferiore del corpo. Di solito il programma viene stabilito sulla base dei risultati della plicometria e in base alle mie esigenze di tonificazione (esame obiettivo allo specchio). Un esempio di allenamento è quello indicato nell’articolo “Gli allenamenti bruciagrassi”.
Due volte alla settimana spinning. Ho inserito lo spinning da quest’anno nel mio programma di allenamento, perché l’inverno passato ero ingrassata 2/3 chili che non ero riuscita a smaltire fino all’estate, periodo in cui ho introdotto questo tipo di esercizio. In palestra dismettevano delle biciclette e ho deciso di comprarla. In questo modo sono riuscita a mantenere il peso forma per tutto l’inverno. Con lo spinning alterno due tipi di allenamento.
Un interval training classico della durata di 50 minuti, con 3 salite ad alta intensità (85%F.C. max) molto simile a quello riportato nell’esempio dell’articolo “Gli allenamenti bruciagrassi) e un H.I.I.T.
In questo ultimo caso la durata complessiva dell’allenamento è di 40 minuti così suddivisi
- 20 minuti riscaldamento raggiungendo il 70/75% F.C. max in cui si effettuano dei jump (si alternano fasi di pedalata seduta a pedalata in piedi) aumentando pian piano la resistenza.
- 1 minuto di scatto in cui si raggiunge il 90/95% della frequenza cardiaca (pedalo come se non esistesse un domani!) aumentando la resistenza e aumentando il ritmo della pedalata
- 2 minuti di recupero attivo: non si tocca la resistenza ma si diminuisce solo la velocità della pedalata per far scendere la frequenza cardiaca all’80%.
Gli scatti alternati al recupero devo essere ripetuti 8 volte
Defaticamento.
Una volta alla settimana nuoto. Questo rappresenta il giorno di recupero, attivo, ma pur sempre recupero. Nuoto in scioltezza, non conto le vasche ne’ eseguo ripetute o sprint. Nuoto e basta. Il nuoto è il mio sport, quello che ho sempre fatto fin da bambina e il contatto con l’acqua è per me irrinunciabile.
Una volta alla settimana alternativamente o il circuito Tabata o l’allenamento funzionale a stazioni all’interno dei quali sono inseriti ogni volta esercizi sempre diversi. Questo è il mio giorno preferito perché, nonostante faccia molta fatica (in alcune stazioni raggiungo anche il 90% della F.C. max), sono seguita dalla mia personal trainer e ormai amica Cristiana, una ragazza molto professionale e preparata che mi segue ormai da circa 7 anni, anni in cui, nonostante l’età che incombe, ho potuto apprezzare notevoli miglioramenti sul mio fisico. E poi lei mi dà una carica pazzesca!
Nel video illustro un esempio di circuit training a stazioni con pesi. Ogni esercizio, effettuato in ogni stazione, ha la durata di un minuto e tra un esercizio e l’altro ci sono 30” secondi di recupero. Alla fine di ogni circuito, che in totale viene ripetuto 4/5 volte, si effettua un minuto di recupero e poi si ricomincia. Il numero delle stazioni varia da 6 a 7. La durata complessiva dell’allenamento è di 45 minuti escluso il riscaldamento di 10 minuti.
