Gli allenamenti “bruciagrassi”

Vediamo quali sono i differenti  tipi di allenamento che possiamo effettuare per raggiungere questi obiettivi: diminuire la massa grassa e aumentare la massa muscolare. Per poterli svolgere  in modo corretto è necessario dotarsi di un cardiofrequenzimetro.

INTERVAL TRAINING

Allenamento che alterna periodi brevi ad alta intensità (80/85% della frequenza cardiaca massima) di lavoro, con periodi di recupero attivo (65/70% della frequenza cardiaca massima) in cui si eseguono esercizi blandi, o passivo. Il recupero attivo significa che durante il periodo di intervallo, il fisico si mantiene sempre in movimento, ma si riduce semplicemente l’intensità dello sforzo, mentre nel recupero passivo si interrompe completamente l’attività. Ci sono vari tipi di interval training e non tutti prevedono esercizi ad alta intensità con picchi anaerobici, ma sono tutti in grado di accelerare il metabolismo. E’ una tecnica di allenamento che può essere applicata in qualunque tipo di sport.

Esempio di interval training nello spinning

• 2 minuti di riscaldamento
• 6 minuti a media intensità (65-75% F.C.max)
• 5 minuti ad alta intensità (80-85% F.C.max) aumentando sia la resistenza che il numero delle pedalate. In questa fase effettuare dei jump ( alternare, per 6/8 secondi, la pedalata in piedi  con la pedalata da seduti)
• 2 /3 minuti a media intensità alleggerendo la resistenza e riportando la frequenza cardiaca al 65/75% F.C.max.
  Ripetere tutto almeno tre volte escluso il riscaldamento.

Per lo spinning  consiglio gli allenamenti  di Marta Fovana su YouTube.

H.I.I.T. (High Intensity Interval Training)

Allenamento in cui aumentiamo l’intensità dell’esercizio per portare la frequenza cardiaca in soglia anaerobica e poi la diminuiamo per poi riportarla in soglia aerobica, ripetendo il ciclo più volte. La principale caratteristica dell’ H.I.I.T. è la sua durata: una sessione di allenamento dura circa 40 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento di solito lungo quanto la fase ad alta intensità. In questa fase  si eseguono 6–10 ripetizioni (sprint) di esercizi ad alta intensità 90% F.C. max, intervallati a momenti di recupero in cui la frequenza cardiaca scende, ma si mantiene sempre intorno all’80% F.C. max ( soprattuto dopo i primi sprint non si riesce a farla scendere al di sotto di tale soglia). Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento di ognuno.
Alcuni studi dimostrano che l’allenamento H.I.I.T. è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore, per cui nonostante la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto, è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.

Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi aerobici, limita la perdita muscolare spesso associata ai lavori di resistenza classici.

La differenza tra l’H.I.I.T. e il classico Interval Training, sta nel fatto che nel primo, l’intervallo ad alta intensità deve considerarsi come il massimo sforzo che si possa compiere (per questo viene chiamato anche Interval Training Sprint) e difficilmente può durare più di 60 secondi ( può essere paragonato alla volata del ciclista o allo scatto del centometrista), mentre nell’interval training classico la durata del picco anaerobico (può durare anche 6/7 minuti) è maggiore, in quanto minore è l’intensità.
È necessario sottolineare che è impensabile raggiungere tali picchi di intensità con esercizi a corpo libero quali bicipiti con manubri, adduttori e glutei, push up, squat, ecc., che possono però essere utilizzati nei momenti di recupero attivo.
Trattandosi di un allenamento molto faticoso non si può pensare di eseguire l’H.I.I.T. ogni giorno poiché l’organismo ha bisogno di almeno 24 ore di riposo per ritrovare il suo equilibrio.

Esempio di H.I.I.T. di livello intermedio

• 5 minuti di riscaldamento su bike portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%;
• 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20-24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%;
• 60 secondi di bike portando la frequenza cardiaca al 75%.

Ripetere per 10 volte il lavoro intervallato

Alla fine 5 minuti di defaticamento su bike.

Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

CIRCUIT TRAINING O ALLENAMENTO FUNZIONALE A STAZIONI 

Consiste nell’alternare una serie di esercizi di tonificazione ad esercizi cardio ad alta intensità da eseguire in rapida successione. Questi esercizi faranno lavorare i maggiori gruppi muscolari e contemporaneamente sarà possibile effettuare un buon lavoro di tipo aerobico. La combinazione dei due sistemi di allenamento aerobico e anaerobico, porta quindi allo sviluppo della capacità respiratoria e all’aumento del dispendio energetico, incrementando contemporaneamente la forza e la massa muscolare e accentuando l’attività metabolica dell’organismo anche a riposo.
Per questo tipo di allenamento viene preparato un circuito con varie stazioni, alternando gli esercizi aerobici con quelli di tonificazione, ognuna delle quali permetterà di lavorare un gruppo muscolare diverso, adottando carichi moderati così da poter eseguire gli esercizi più a lungo nel tempo. Sarà necessario inoltre cercare di variare il più possibile, alternando esercizi che richiedano l’uso di attrezzi ad altri a corpo libero. Di solito ogni stazione ha la durata di un minuto e tra una stazione e l’altra si ha un recupero di 15/30 secondi. Alla fine di ogni circuito che comprende 6/7 stazioni si ha un minuto di recupero. Il circuito viene ripetuto 4/5 volte. L’allenamento completo dura circa 40 minuti.

Un esempio di allenamento funzionale a stazioni

Questo allenamento, non è a tempo, ma a numero di ripetizioni (a parte un esercizio), per cui può  essere svolto da soli, senza la presenza del personal trainer (calcolare la durata di un esercizio da soli non è agevole). Prima di iniziare è necessario preparare tutto l’occorrente per effettuare gli esercizi nelle varie stazioni, per evitare di perdere tempo tra un esercizio e l’altro.

Gli attrezzi da preparare sono:

• due panche da porre parallelamente distanziate di circa 50 cm
• un bilanciere con dischi da 10kg da ambedue le parti
• uno step
•  2 manubri (io uso quelli da 6 kg)
• una ruota per addominali
• una kettelbel (io uso quella da 8 kg)

Allenamento

1. squat su due panche: 12 ripetizioni
2. saltare lateralmente dal bilanciere + push up. 12 ripetizioni
3. salire su panca con piede dx atterrare con piede sx incrociando dietro con affondo con manubri. Ripetizioni 10+10
4. saltare piedi uniti su step per 30”
5. posizione prona: tirate con  manubri. Alternare dx e sx
6. saltare piedi uniti lateralmente allo step. 20 volte
7. addominali con ruota. 12 ripetizioni
8. rullata sulla schiena, poi alzarsi in piedi con salto con kettelbell. 12 ripetizioni

Gli esercizi devono essere effettuati in sequenza, come illustrati nel video, senza pausa tra uno e l’altro. Alla fine del circuito effettuare 1 minuto di riposo e poi riprendere. Ripetere tutto 4 volte. I pesi da utilizzare variano in relazione al livello di allenamento di ognuno.

CIRCUITO TABATA

E’ un allenamento che prende il nome dal suo inventore Izumi Tabata il quale, negli anni ’90 selezionò due gruppi di soggetti con caratteristiche simili e li allenò per sei settimane con metodologie diverse. Un gruppo di atleti fu sottoposto ad un regime d’allenamento aerobico sulla cyclette ad intensità moderata per cinque giorni a settimana, lavorando tra il 65 e il 75% della FC Max, per 60/90 minuti. L’altro gruppo, sottoposto a metodo Tabata, invece lavorò sempre cinque giorni a settimana, ma per un tempo molto breve, 15 minuti circa. Dopo un riscaldamento di qualche minuto , il secondo gruppo, eseguiva 8 serie di scatti raggiungendo una F.C. Max del 95% della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e l’altra di soli 10 secondi. I risultati emersi alla fine delle sei settimane di allenamento furono veramente sorprendenti: nel primo gruppo, che aveva eseguito l’allenamento aerobico classico, la massa magra non era migliorata, anzi su alcuni soggetti era stata anche intaccata dall’eccessivo lavoro cardio vascolare. Nel secondo gruppo, allenato con il metodo Tabata, si era notato un dimagrimento maggiore, in quanto erano state potenziate sensibilmente le capacità muscolari dei singoli soggetti. L’allenamento li aveva resi più magri, ma contemporaneamente più forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacità metaboliche dell’organismo.

Il metodo Tabata quindi ha due grandi vantaggi: è molto efficace sotto il profilo fisiologico e molto pratico, poiché richiede un tempo molto breve per essere svolto. In un tempo (20minuti circa) che è circa 4/8 volte inferiore rispetto a quello necessario per l’allenamento classico riesce a migliorare le prestazioni generali rispetto ad un allenamento tradizionale che, come ho detto in precedenza, se protratto troppo a lungo, può innescare un processo catabolico.

Oltre all’applicazione sulla cyclette, il metodo Tabata può essere applicato anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Per esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto cercando di muovere più gruppi muscolari possibili sia per bruciare più calorie e favorire il processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente più muscoli insieme, visto che il programma è molto breve e non permette di allenarli separatamente. Sono sufficienti 2/3 allenamenti di questo tipo alla settimana anche perché sono molto faticosi.

Nella pratica il Tabata è un allenamento a tempo. Consiste in un circuito di 5/6 esercizi differenti tra loro ognuno dei quali deve essere ripetuto 8 volte. (Se gli esercizi sono 5 e devono essere ripetuti 8 volte il loro numero complessivo sarà 5×8=40).
Per ogni esercizio, della durata di 20 secondi alternati da 10 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro, è necessario effettuare il maggior numero di ripetizioni possibili. Alla fine di ogni circuito è previsto un tempo di recupero variabile di 60/90 secondi.
La modalità descritta rappresenta quella corretta da applicare (io lo pratico così). Ciò non toglie che il protocollo possa essere variato, sia in termini di numero di esercizi che in termini di tempi di recupero, sulla base del livello di allenamento di ognuno.
È consigliabile:

• mantenere sempre una cadenza di esercizio non eccessivamente veloce e comunque tale da permettere una corretta esecuzione;
• cercare di non scendere sotto le 7 ripetizioni per ogni esercizio. Infatti nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a causa della stanchezza accumulata durante il movimento.
• usare dei carichi di lavoro tali da consentire di portare a termine le 8 serie previste per esercizio. Con un peso eccessivo si rischierebbe di fermarsi alla terza serie.

L’allenamento ha una durata di 20 /25 minuti circa.

Esempio di Tabata con i pesi

3 minuti di riscaldamento 65%F.C. max

20” di affondi con bilanciere senza peso (numero max possibile di ripetizioni da effettuare in 20”)

• 10″riposo
• 20”pulley al cavo
• 10″ riposo
• 20” mezzo stacco con bilanciere senza peso
• 10” riposo
• 20” push up
• 60/90” riposo.

Il tutto ripetuto per 8 volte

Defaticamento

Il video illustra l’allenamento sopra descritto.

Allenamento muscolare

Viene effettuato con i pesi. Lo scopo è la tonificazione dei muscoli . Affinchè l’allenamento muscolare sia efficace deve essere variato almeno una volta ogni 30 giorni, altrimenti i nostri muscoli tendono ad abituarsi ad un determinato sforzo, che è sempre lo stesso, e non “rispondono” più agli stimoli. Di solito si ritiene che per effettuare un lavoro di aumento volumetrico (ipertrofia) del muscolo sia necessario utilizzare carichi elevati ed effettuare poche ripetizioni, mentre per definire il muscolo carichi leggeri e molte ripetizioni. Questo non è vero in assoluto. Lo sviluppo di massa muscolare è dato da un’insieme di elementi tra i quali:

• il prolungamento del tempo di tensione muscolare durante l’esecuzione delle ripetizioni, nel senso che l’esercizio deve essere eseguito lentamente per un tempo non inferiore ai 60 secondi. Un esercizio è composto da due fasi: una fase concentrica quella in cui il muscolo si contrae e una fase eccentrica cioè quella in cui il muscolo si distende. Soprattutto in questa fase l’esercizio deve essere effettuato molto lentamente.
• i tempi di recupero tra le serie, 30/60 secondi massimo.
• il numero di ripetizioni ottimale da effettuare per ogni esercizio che non deve essere inferiore a 10/12. È chiaro che in questo modo si dovranno utilizzare carichi medi. Con carichi superiori il numero delle ripetizioni diminuirà, ma l’obiettivo sarà sempre quello di aumentare il carico mantenendo inalterato il numero di ripetizioni cosa possibile solo attraverso un incremento della forza muscolare.
• il numero delle serie: il numero ottimale è tre.
  Anche questo tipo di allenamento, nonostante la frequenza cardiaca max non raggiunga la soglia anaerobica, porta sempre con sé un vantaggio sul metabolismo anche a riposo dovuto all’aumento della massa muscolare. Più massa muscolare si ha, più alto sarà il nostro metabolismo. Più alto il metabolismo, più calorie si brucia ed è più facile mantenersi in forma. È convinzione comune, tra la maggior parte di noi donne, che l’allenamento muscolare faccia “gonfiare”. Dipende tutto da come viene effettuato. Anche per le donne l’allenamento con i pesi rappresenta il metodo più veloce ed efficace per trasformare il proprio corpo, aggiungere massa magra e bruciare il grasso. Solo così si potrà avere un fisico tonico e sodo. Questo è vero ancor di più soprattutto dopo i 40 anni, periodo in cui (ahimè) si assiste ad una perdita di massa muscolare fisiologica.

Di seguito una tabella di un mio allenamento tipo, effettuato in superserie. Ogni superserie prevede 2 esercizi da effettuare di seguito senza riposo. Dopo ogni superserie sono previsti 45″ di riposo. Ogni superserie deve essere ripetuta per tre volte.

Gli esercizi della tabella sono illustrati nel video

In conclusione è importante ribadire che per accelerare il metabolismo, è necessario tenere in eguale considerazione sia l’attività fisica che l’alimentazione. Purtroppo sono molti coloro che una volta capito che la prima cosa da fare per accelerare il metabolismo è quella di stimolare il dispendio di energia svolgendo una serie di attività ad alto consumo energetico, si concentrano esclusivamente sull’attività fisica, credendo che questa da sola sia sufficiente ad accelerare il metabolismo e quindi a dimagrire. Se si svolge attività fisica senza fornire all’organismo i nutrienti fondamentali per alimentare i muscoli, si rischia che questi diano inizio ad un processo di autocannibalizzazione, per cui sebbene si registri una reale perdita di peso, in realtà si sta bruciando massa muscolare, mentre non si intacca minimamente la massa grassa. Affinché vi sia un reale, sano e costante incremento del dispendio energetico non è sufficiente bruciare più calorie, ma bisogna cercare di far aumentare il volume dei muscoli ovvero della massa magra. I nutrienti fondamentali per conservare i muscoli sani e vitali sono senza dubbio le proteine che contengono gli aminoacidi essenziali, ovvero elementi indispensabili per il processo di costruzione, e il ricambio cellulare dei muscoli. Questo vuol dire che per accelerare il metabolismo non è però sufficiente svolgere attività fisica senza seguire un’alimentazione corretta, né consumare un numero spropositato di proteine sperando di aumentare i muscoli se non si fa attività sportiva. Per accelerare il metabolismo è necessario seguire un programma equilibrato di alimentazione ed attività sportiva che abbia come finalità primaria quella di aumentare la percentuale di massa magra a discapito della massa grassa.