Quando andiamo a fare la spesa dovremmo cercare di non essere troppo affamati. Questa sensazione ci porta infatti a riempire il carrello di alimenti che stuzzicano la nostra golosità, ma che spesso non sono salutari per il nostro organismo. Arrivati a casa ci troviamo quindi con il frigo e la dispensa zeppi di cibo spazzatura, carico di “calorie inutili” ossia con scarso valore nutrizionale. Cibo al quale una volta a portata di mano non riusciamo a rinunciare.
Vediamo quindi quali sono gli alimenti “inutili” da eliminare dal nostro frigorifero e dalla nostra dispensa, non tanto o non solo perchè ingrassanti, ma soprattutto perchè nocivi per la nostra salute.
Frigorifero con Junk food
Frigorifero con “Health food”
Alimenti da eliminare dal frigorifero
- bevande zuccherate: includono succhi di frutta, bevande alcoliche, bevande contenenti zuccheri nascosti ( vedi art: La pelle dei golosi invecchia prima. Uno studio dice che ….)
- carni processate: Wurstel, insaccati, ecc….
- carni provenienti da animali non nutriti con erba: sarebbe preferibile, se possibile, scegliere carne proveniente da animali allevati con erba, senza ormoni, antibiotici, nitrati ecc.,
- alimenti processati tipo biscotti, pizzette e tutti gli alimenti confezionati che contengono più di 5 ingredienti o qualche ingrediente che non conosci. Sarebbe opportuno non acquistare alimenti che contengono glutine, soia, mais, zucchero o additivi vari,
- latticini (burro, yogurt, ricotta,panna) processati non organici (che non significa biologico ma “non processato dall’industria”) che potrebbero contenere livelli elevati di GH (ormone della crescita),
- uova non biologiche: possono contenere elevate quantità di omega 6 che favoriscono l’infiammazione,
- frutta e verdura NON biologica: la frutta e la verdura per quanto possibile dovrebbe essere sempre biologica.
Alimenti da eliminare dalla dispensa
- prodotti contenenti farine raffinate: farine bianche, fecola di patate, fecola di mais, riso bianco.
- granaglie con glutine
- soia: solo la soia fermentata e organica non è OGM,
- zucchero e tutti i suoi derivati: non forniscono all’organismo alcun nutriente
- olio di cartamo, di mais, di soia: sono altamente infiammatori
- bevande alcoliche: sovraccaricano l’attività epatica
- gluttammato di sodio (dado o preparato granulare da brodo) e tutti gli alimenti che lo contengono (solitamente cibi pronti in busta).
Cibi processati ed effetti dannosi sull’organismo
A proposito degli effetti dannosi sul nostro organismo degli alimenti processati segnalo due studi recenti, molto interessanti:
- Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. Schnabel L, et al, pubblicato ad Aprile 2019 su Jama International . Lo studio, condotto in Francia, ha coinvolto tra il 2009 e il 2017 più di 44 mila adulti di oltre 45 anni, di cui il 73% donne, indica che ad un aumento del 10% del consumo di alimenti ultra-trasformati industriali può corrispondere un incremento di oltre il 10% dei casi di cancro, con un maggior rischio di mortalità del 14%,
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An InpatientRandomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.Hall KD, et.al., pubblicato su Cell Metabolism a maggio 2019, in cui si dimostra l’esistenza di un rapporto causa-effetto tra consumo di alimenti ultra-processati, assunzione calorica e incremento di peso.
Qualche consiglio per alimentarsi in modo sano…. ma gustoso
Una volta stabilito cosa NON dobbiamo portare a casa dal supermercato, cerchiamo di capire invece cosa dovremmo inserire nel nostro carrello della spesa per seguire un’alimentazione che sia non solo salutare, ma anche gustosa.
Sarebbe opportuno utilizzare ogni giorno:
- un 1/2 cucchiaino pieno di erbe aromatiche miste (prezzemolo, rosmarino, alloro, aneto, curcuma, origano, basilico ecc) ,
- uno spicchio d’aglio (si può ovviare al problema dell’alito sgradevole, masticando qualche fogliolina di prezzemolo fresco). L’aglio:
- regola la pressione sanguigna,
- è un antibiotico naturale contro le infezioni gastrointestinali che provocano gonfiore addominale ,
- è in grado di abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue
- ha un’azione detossificante sul fegato e sull’apparato digestivo in genere.
- per insaporire i cibi (secondi piatti e verdure), in modo tale da ridurre l’apporto di sale:
- il miso di riso un condimento molto antico, di origine naturale e derivante dalla fermentazione dei semi di soia gialla, operata dal Koji (fungo della specie Aspergillus oryzae). Nonostante il miso tradizionale sia preparato a partire dalla soia, è possibile ottenere il miso dalla fermentazione di riso, orzo, segale o altri cereali,
- in alternativa l’acidulato di Umeboshi, un condimento molto utilizzato nella cucina giapponese che si ottiene dalla fermentazione delle prugne umeboshi
- per condire:
- olio d’oliva extravergine spremuto a freddo da utilizzare a crudo (se non si hanno problemi di linea si può arrivare fino ad un consumo di 4 cucchiai di olio a pasto),
- olio di lino spremuto a freddo (un cucchiaio a pasto), da mescolare all’olio di oliva. L’olio di semi di lino è infatti ricchissimo di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega 3 e 6), ma anche di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico, grassi saturi (l’acido stearico e palmitico), oltre a Vit. C e Vit. E, nonché vitamine del gruppo B e proteine vegetali (circa il 20%). L’olio di lino contiene anche la lecitina, un insieme di fosfolipidi che svolgono una potente azione antiossidante e i lignani, (antiossidanti fenolici). L’olio di semi di lino contiene anche numerosi sali minerali, soprattutto magnesio e calcio, ma anche potassio, zinco, ferro, manganese, rame, fosforo e selenio oltre a mucillagini e fibre alimentari. Vi raccomando di tenere la bottiglia di olio di lino in frigorifero al riparo dalla luce.
I miei condimenti preferiti
La cottura dei cibi: qualche consiglio
Un aspetto rilevante, che può fare la differenza sulla nostra salute, è rappresentato dalla modalità di cottura degli alimenti.
Le cotture devono essere semplici e veloci. Le più salutari sono quelle:
- al vapore,
- alla griglia.
E’ importante cercare di evitare , per quanto è possibile:
- soffritti,
- stracotti,
- fritture.
E’ importante evitare di cuocere o scaldare i cibi utilizzando il microonde in quanto distrugge le vitamine presenti negli alimenti stessi.
Un’attenzione particolare va dedicata alla cottura delle verdure che deve essere effettuata preferibilmente al vapore o in pochissima acqua avendo l’accortezza di mantenere le verdure stesse “croccanti”, evitando di cuocerle troppo a lungo (non devono essere mollicce e/o “sfatte”).
Nel caso in cui si decida di friggere degli alimenti l’olio da preferire è quello extravergine d’oliva che possiede un più alto punto di fumo.
In alternativa, per qualsiasi cottura in padella, si può usare anche il Ghee, un burro chiarificato usato nella cucina indiana, (un cucchiaino a pasto). Si tratta di un burro privato dell’acqua e della componente del lattosio, con un contenuto di acidi grassi saturi del 48% circa.
Infatti ciò che risulta dannoso per la nostra salute, non è la parte composta dai grassi presenti nel burro classico, prevalentemente grassi saturi, fondamentali per molti processi fisiologici, ma proprio il lattosio, uno zucchero presente nel latte di origine animale, potenzialmente irritante a livello intestinale. Noi adulti, infatti non abbiamo gli enzimi adatti per digerirlo, cessando di produrli all’età di circa 3-4 anni. Con il burro Ghee, grazie alla sua speciale preparazione, possiamo invece beneficiare dei grassi in esso presenti, evitando di consumare anche lattosio.
Si tratta di accorgimenti che possono fare la differenza e che impongono, in molti casi, un cambiamento radicale del nostro stile di vita da attuare gradualmente, laddove sia possibile, senza esagerazioni, senza estremismi e senza che questo provochi un inutile stress, dannoso per il nostro organismo quanto alcune pratiche alimentari scorrete o, viceversa, eccessivamente rigide o integraliste.
Rimaniamo “elastici” ricordandoci che, qualche millennio fa, qualcuno disse ” è la dose che fa il veleno….” (Paracelso)
