Tutti noi sicuramente, soprattutto con l’avvicinarsi dell’estate, abbiamo cercato di impegnarci ancora più a fondo nei nostri allenamenti per cercare di ridurre quel rotolino di grasso accumulato che proprio ci infastidisce, o per sviluppare di un millimetro un muscolo che non ne vuole sapere di crescere.
Ma siamo sicuri di svolgere l’allenamento in modo corretto in modo tale da raggiungere i nostri obiettivi e ottenere buoni risultati?
Proprio per evitare di commettere errori, ma soprattutto di faticare inutilmente, senza raggiungere lo scopo desiderato, ho deciso di mettere a punto una tabella riassuntiva che credo possa esservi utile per seguire allenamenti mirati, con i pesi, in relazione a quelli che via via sono i vostri obiettivi. E che potrete portare sempre con voi.
La tabella che pubblico di seguito è molto semplice, ma necessita di qualche delucidazione.
Partiamo dalla prima colonna e vediamo di dare un significato alla terminologia indicata, pane quotidiano per i “fitness addicted” .
%di 1-RM (one-repetition maximum ). Non so se in palestra avete mai sentito parlare di massimale.
1-RM è il massimo peso che può essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione, quindi una sola volta, in un determinato esercizio, senza nessun aiuto esterno (una seconda ripetizione infatti non sarebbe possibile). Scoprire la vostra 1RM nei vari esercizi fondamentali (squat, stacchi, panca piana, alzate laterali) è importante perché vi consentirà di costruire un’intera programmazione d’allenamento basandovi su carichi relativi indicati tramite una percentuale.
Se ad esempio la forza massima esprimibile da un dato muscolo attraverso il test per 1RM è di 100kg, per lavorare al 75% del vostro massimale dovrete sollevare 75 kg.
Una volta stabilito il vostro massimale sarà possibile programmare un allenamento specifico finalizzato agli obiettivi di ognuno in cui sarà necessario indicare:
- numero di ripetizioni: è il numero di movimenti consecutivi (senza tempo di recupero) per esercizio da eseguire con un attrezzo o un peso. Non esiste un numero ideale di ripetizione, ma dipende dai vostri obiettivi Se il vostro scopo è allenare principalmente la forza è necessario programmare serie costituite da 5/1o ripetizioni al massimo. Se si ha prevalentemente bisogno di lavorare sulla resistenza muscolare il numero di ripetizioni ideale va da 20 a 30,
- numero delle serie: è il numero di volte in cui l’esercizio completo, costituito da N ripetizioni, seguito dalla pausa di recupero, deve essere ripetuto,
- velocità della ripetizione: si riferisce alla cadenza, cioè alla quantità di tempo che si impiega per eseguire 1 ripetizione. Se la velocità è bassa significa che vogliamo lavorare sulla forza, aumentando la velocità di esecuzione andremo a lavorare sulla resistenza,
- recupero: è il tempo di riposo tra una serie ed un’altra, fondamentale perché il nostro allenamento sia efficace,
- obiettivo: indica la finalità del nostro allenamento che potrà essere differente per ognuno di noi e variare in modo ciclico a seconda ad esempio anche della stagione in cui ci stiamo allenando e che può essere finalizzato ad incrementare:
- la forza massima: è la forza più elevata che il nostro sistema muscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria. Per svilupparla è importante utilizzare un basso numero di ripetizioni ad alta intensità. Se il vostro obiettivo è ad esempio diventare più forti, l’ allenamento dovrà prevedere carichi molto alti, con percentuali di carico relative che saranno superiori all’85% del vostro 1RM,
- l’ipertrofia: l’aumento del volume muscolare. Il volume muscolare è collegato alla forza sviluppata e la si ottiene eseguendo circa 6/8 ripetizioni utilizzando il 70-85% del massimale. Una precisazione a proposito del carico da utilizzare per raggiungere l’ipertrofia muscolare. Se una serie di ripetizioni viene eseguita fino allo stremo, in linea di massima fa poca differenza il peso utilizzato. E’ quindi importante sottolineare che esiste poca differenza, per raggiungere l’ipertrofia muscolare, tra sollevare carichi elevati ( al 90% del proprio massimale) o pesi più leggeri (al 30% RM). Sempre che l’esercizio sia eseguito fino allo stremo. Esiste però un limite a quanto affermato: infatti, se si sceglie un peso con cui è possibile eseguire 30 ripetizioni o viceversa una sola ripetizione, è improbabile reclutare in modo ottimale tutte le fibre muscolari che consentono poi di raggiungere lo scopo desiderato. In ogni caso, carichi pari all’80% RM sembrano aumentare la densità minerale ossea, più di quanto facciano quelli leggeri,
- forza veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare una resistenza con elevata rapidità e collabora sempre con la forza massima come nel caso dei velocisti. Quindi se volete diventare più veloci dovrete lavorare sulla potenza; in questo caso, i carichi saranno inferiori e sollevati ad una velocità maggiore (30-50%1RM). Questo allenamento viene anche definito di “definizione “ perché consente di ridurre la massa grassa e definire il muscolo. Per massimizzare la forza veloce sarà indispensabile ridurre ancora di più i carichi,
- forza resistente: è la capacità del muscolo di durare per un tempo relativamente lungo nello spostamento di carichi molto bassi e bassi. In questo caso vengono eseguite molte ripetizioni (20-30) a percentuali del massimo sovraccarico comprese tra il 40 ed il 60% con esecuzione fluente e controllata fino alla soglia di “esaurimento”. Il metodo più efficace e noto per l’allenamento della forza resistente è il circuit training o allenamento funzionale a stazioni. di cui ho ampiamente parlato in vari articoli Gli allenamenti bruciagrassi Allenamento funzionale a stazioni: nuovo circuito NUOVO ALLENAMENTO FUNZIONALE A STAZIONInei quali ho pubblicato anche video esemplificativi di questo tipo di allenamento.
I vari tipi di forza
Interessante a tale proposito un articolo del 2011 di Fisher, James, et al. “Evidence-based resistance training recommendations.” pubblicato su Med Sport https://www.researchgate.net/publication/228830087_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations
L’efficacia dell’allenamento con i pesi
La tabella che vi ho preparato prende in considerazione l’allenamento eseguito in palestra con i pesi.
L’allenamento con i pesi è utilizzato da milioni di persone per adattare la muscolatura del proprio corpo ad uno sforzo progressivamente crescente. Questo metodo di allenamento, come abbiamo visto, consente di realizzare svariati obiettivi, come:
- l’aumento della forza massimale,
- della resistenza,
- della massa muscolare.
Ciò è possibile semplicemente variando i carichi e le ripetizioni.
L’allenamento con i pesi è quindi molto più duttile e vario di quello che si possa pensare e questo costituisce sicuramente un vantaggio. I suoi principali benefici sono:
- rallentare l’osteoporosi: allenare la forza favorisce infatti l’aumento della densità ossea,
- migliorare il metabolismo: l’incremento della massa magra e dell’esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Un migliore tono muscolare è un elemento fondamentale per bruciare maggiori calorie anche a riposo. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino a 72 ore dopo un’allenamento di forza particolarmente intenso).
- mantenere in salute l’apparato cardio vascolare: è stato dimostrato che anche gli esercizi di forza resistente hanno un impatto positivo sul sistema cardiovascolare perché aiutano a migliorare la pressione del sangue e il funzionamento dei vasi sanguigni.
I vantaggi dell’attività fisica!
Attività fisica e alimentazione
Un’aspetto che ci tengo molto a sottolineare e che a volte passa in secondo piano, è che per accelerare il metabolismo, è necessario tenere in eguale considerazione sia l’attività fisica che l’alimentazione.
Purtroppo sono molti coloro che una volta capito che la prima cosa da fare per accelerare il metabolismo è quella di stimolare il dispendio di energia svolgendo una serie di attività ad alto consumo energetico, si concentrano esclusivamente sull’attività fisica, credendo che questa, da sola, sia sufficiente ad accelerare il metabolismo e quindi a dimagrire. Se si svolge attività fisica senza fornire all’organismo i nutrienti fondamentali per alimentare i muscoli, si rischia che questi diano inizio ad un processo di autocannibalizzazione, per cui sebbene si registri una reale perdita di peso, in realtà si sta bruciando massa muscolare, mentre non si intacca minimamente la massa grassa.
Affinché vi sia un reale, sano e costante incremento del dispendio energetico non è sufficiente bruciare più calorie, ma bisogna cercare di far aumentare il volume dei muscoli ovvero della massa magra. I nutrienti fondamentali per conservare i muscoli sani e vitali sono senza dubbio le proteine che contengono gli aminoacidi essenziali, ovvero elementi indispensabili per il processo di costruzione, e il ricambio cellulare dei muscoli. Questo vuol dire che per accelerare il metabolismo non è però sufficiente svolgere attività fisica senza seguire un’alimentazione corretta, né consumare un numero spropositato di proteine sperando di aumentare i muscoli se non si fa attività sportiva. Per accelerare il metabolismo è necessario seguire un programma equilibrato di alimentazione ed attività sportiva che abbia come finalità primaria quella di aumentare la percentuale di massa magra a discapito della massa grassa.
Una postilla
La tabella, come quelle che vi preparano in palestra, rappresenta solo un’indicazione. Come diceva il mio primo istruttore, che mi ha iniziato “alla pesistica”, fermarsi quando si possono fare ancora ripetizioni significa non allenarsi intensamente e molto probabilmente significa anche che è arrivato il momento di aumentare il carico, visto che ogni serie dovrebbe essere “tirata al limite” e che non dovrebbe mai esserci spazio per un’altra.
Il mio guru diceva “l’ultima ripetizione, quella in cui dici, ora mollo, è proprio la più utile per la muscolatura …..” E questo cerco di non dimenticarlo mai.
Quindi, come in tutti i campi, anche nell’attività fisica, per ottenere i risultati, c’è da faticare.
E voi come vi allenate? Andate in palestra a sollevare pesi o preferite l’attività di gruppo o all’aria aperta?
Fatemi sapere…..
