L’alga spirulina: proprietà e benefici

Qualche giorno fa, gironzolando per le corsie di un supermercato aperto da poco vicino a casa, (che in realtà assomiglia più ad una boutique),  ho notato con stupore la presenza di tutta una serie di prodotti per vegani, biscotti e pasta, a base di alga spirulina.

Sono anni che assumo ciclicamente questa alga come integratore, ma non avevo mai visto prodotti alimentari a base di questa sostanza, tantomeno in un supermercato. Questo mi ha fatto pensare che la spirulina, peraltro ottima come integratore e con innumerevoli proprietà,   sia diventata improvvisamente di moda. Perché anche nel campo dei cosiddetti superfoods, e la spirulina è uno di questi, le mode esistono eccome. Ci siamo ciclicamente rimpinzate di papaya, bacche di gogj,  curcuma, bacche di acai (queste almeno me lo sono risparmiate!). E allora ho pensato, sarà arrivato il momento d’oro della spirulina? In realtà il motivo della sua maggiore diffusione credo sia dovuto al fatto che è in grande aumento la popolazione vegana, la quale è sempre alla continua ricerca di alimenti altamente proteici di origine non animale. E La spirulina è sicuramente uno di questi.

Ho iniziato ad assumere questo integratore nel lontano 1998 (paleolitico ormai!) quando, dopo la prima gravidanza, avevo cominciato a notare una difficoltà nel riacquistare il tono muscolare  nonostante avessi ripreso la mia abituale attività fisica, che peraltro non avevo mai smesso del tutto, ma solo ridotto d’intensità.  Parlandone con un’amica farmacista mi consigliò di provare la spirulina che, all’epoca, era per lo più sconosciuta. 

COSA E’ LA SPIRULINA

L’alga spirulina vive nel nostro pianeta da più di 3 miliardi e mezzo di anni ed è una microalga a forma di spirale (da questo il nome spirulina) di colore verde-blu che si riproduce grazie alla fotosintesi, come le piante, nelle zone tropicali e sub-tropicali. Ne esistono circa 15 tipi differenti, ma le più coltivate sono la spirulina maxima e la spirulina platensis.

L’utilizzo alimentare dell’alga è molto antico: sembra che fosse presente già nelle diete delle civiltà precolombiane, e che i romani la destinassero all’alimentazione delle popolazioni africane. Oggi è coltivata (spirulina maxima) soprattutto nei laghi artificiali di acqua dolce del Messico e della Cina. Dal 2010 è possibile la coltivazione anche in Italia.

L’alga spirulina è stata considerata nel 1974, dalla Conferenza Mondiale dell’Alimentazione dell’ONU, “alimento del futuro” e dall’OMS “miglior cibo del XXI° secolo” per l’alto contenuto di importanti principi nutritivi.

COSA CONTIENE L’ALGA SPIRULINA

La spirulina è considerata un alimento completo perché contiene tutti gli elementi nutritivi di cui necessita l’organismo:.

Vediamo nel dettaglio quali sono le sostanze  contenute in  questa preziosa alga:

• Proteine ed amminoacidi essenziali. Le proteine presenti nella spirulina sono proteine ad alto valore biologico. Tale termine indica la qualità delle proteine stabilita in base alla presenza di amminoacidi essenziali (amminoacidi che non vengono prodotti dall’organismo umano e quindi devono essere introdotti con l’alimentazione). La spirulina contiene tutti e 8 gli amminoacidi essenziali (Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptofano, Valina). Rispetto a carne, pesce e formaggi che contengono il 20% di proteine, legumi e uova che ne contengono il 13%, la spirulina vanta il 70% di proteine, già trasformate in aminoacido, a parità di peso.
• Minerali come ferro, cromo, calcio, manganese, rame, magnesio, potassio, fosforo, selenio e zinco, tra i quali non rientra però lo iodio, elemento che abbonda soprattutto nelle alghe marine (fucus e laminaria). È bene sottolineare che il ferro, presente in  concentrazione molto alta, è biodisponibile ossia facilmente assimilabile dall’organismo.
• Vitamina E: agisce a livello vascolare e immunitario ed ha una funzione antiossidante
• Vitamine  del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (nicotinammide), B6 (piridossina), B9 (acido folico), B12. Agiscono sulla salute del sistema nervoso e immunitario sulla salute della pelle e degli annessi cutanei, favoriscono  la  trasformazione del cibo in energia. Queste Vitamine sono le “chiavi” grazie alle quali gli alimenti possono essere correttamente metabolizzati e trasformati in “carburante” di pronto utilizzo. Ecco perchè spesso le vitamine del complesso B sono chiamate “vitamine energetiche”.  È Grazie a loro che l’organismo riesce ad utilizzare al meglio i nutrienti (zuccheri, grassi e proteine) come fonte di energia. In realtà resta ancora aperta la questione se la Vit. B 12, presente nei vegetali, sia in una forma assimilabile dall’organismo;
• Vitamina A: sotto forma di betacarotene precursore di questa vitamina con azione antiossidante;
• Vitamina C: svolge innumerevoli funzioni, rafforza il sistema  immunitario, ha azione antiossidante, favorisce l’assorbimento del ferro,  stimola la produzione di collagene;
• Acidi grassi essenziali mono e polinsaturi (contrastano i livelli di colesterolo e trigliceridi) con prevalenza degli omega-6 rispetto agli omega-3 con elevate quantità di acido gamma linolenico (appartenente alla serie omega 6). Questi acidi vengono detti essenziali poiché non sintetizzabili dall’organismo, devono essere quindi introdotti con l’alimentazione, perché fondamentali nello svolgimento di alcune funzioni importanti. In particolare l’acido alfa-linoleico (appartenete  alla serie  omega 3) è un potente fluidificante del sangue, controlla il livello  dei trigliceridi e della pressione arteriosa, mantiene fluide le membrane cellulari ed elastiche le pareti arteriose, svolge un’azione antiinfiammatoria e abbassa i livelli di colesterolo. L’acido gamma linoleico (appartenente alla serie omega 6) aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), mentre favorisce l’aumento del colesterolo buono (HDL), proteggendoci in questo modo dalle malattie cardiache. Utile  in caso di desquamazioni cutanee, favorisce l’elasticità e l’idratazione della cute.
• Pigmenti vegetali come:

1. la clorofilla che aiuta a rimuovere le tossine dal sangue e a rafforzare il sistema immunitario;
2. le xantofille: agiscono sulla pressione sanguigna;
3. la zeaxantina: anche questa ad azione antiossidanti;
4. la ficocianina: ad azione immunizzante.

La composizione della spirulina può essere così suddivisa:

• proteine (circa il 65% del suo peso) di cui amminoacidi (11%);
• pigmenti vegetali (11%);
• lipidi (5%);
• vitamine (5%);
• carboidrati (18%);
• minerali (7%).

Informazioni nutrizionali per 100gr di prodotto

ALGA SPIRULINA: A COSA SERVE

La spirulina ha numerose proprietà ed effetti benefici:

• antiossidante,  è in grado di proteggere dai radicali liberi e dai danni che questi causano all’organismo. Previene i danni dell’invecchiamento e favorisce memoria e concentrazione grazie alla presenza di vit.E, Vit.C e betacarotene;
• ha effetti benefici sull’integrità della pelle conferendole morbidezza e tonicità grazie alla presenza della Vit.A , E, C;
• dona lucentezza e corposità ai capelli grazie alle vitamine appartenenti al gruppo B che sono un vero e proprio toccasana per capelli opachi e sfibrati;
• rinforza il sistema immunitario;
• combatte l’anemia, per la massiccia presenza di ferro;
• depura e disintossica l’organismo;
• aumenta la resistenza fisica, ha un’azione energizzante e tonificante;
• contribuisce allo sviluppo muscolare grazie alla presenza di proteine e amminoacidi come leucina, isoleucina e valina;
• svolge un’azione preventiva delle malattie cardiovascolari: grazie alla presenza di acidi grassi ( omega 3 e 6) contribuisce  a ridurre i livelli di colesterolo totale e di conseguenza il rischio cardiovascolare;
• sembra possedere anche un certo effetto sul controllo dell’appetito (molti dei siti consultati parlano di questa proprietà). Se assunta prima dei pasti, accelererebbe  la comparsa del senso di sazietà grazie all’ingente apporto di nutrienti, in particolare di proteine che potrebbero favorire il dimagrimento, conferendo all’alga un elevato potere termogenico (che aiuta a bruciare le calorie ingerite con il cibo, innalzando il metabolismo). Inoltre la presenza  fenilalanina,  un particolare amminoacido che agisce sul sistema nervoso e in particolare sull’area del cervello che regola l’appetito e che induce senso di sazietà, potrebbe renderla perfetta da abbinare alla dieta. Potrebbe quindi essere utilizzata nelle diete dimagranti o da tutti  coloro che hanno necessità di tenere sotto controllo il peso. Al momento si tratta solo di ipotesi, dal momento che non esistono sufficienti basi scientifiche tali da giustificare l’utilizzo della spirulina per il controllo del peso corporeo.

BENEFICI DELLA SPIRULINA PER GLI SPORTIVI

Grazie all’elevato apporto vitaminico e proteico, gli integratori a base di spirulina sono molto usati da chi fa sport, soprattutto agonistico, e da chi cerca un’alternativa naturale agli integratori multivitaminici-minerali di sintesi.

Chi pratica sport necessita di una quantità di proteine, oligoelementi, acidi grassi e sali minerali superiore rispetto alla norma, per compensare la perdita dovuta all’intensa attività fisica. La spirulina viene scelta dagli sportivi come integratore alimentare ed energetico grazie alle diverse azioni che svolge:

• azione multi vitaminica;
• azione proteica per aumentare la massa muscolare. Tale l’effetto si ha solo se accompagnato dall’allenamento;
• azione antiossidante (l’attività fisica, intensa praticata a livello agonistico, produce molti radicali liberi);
• azione immunomodulante;
• capacità di ridurre il senso di stanchezza e accelerare i tempi di recupero, a fronte di un bassissimo contenuto calorico (29 kcal per 10 grammi di prodotto).

DOVE E IN QUALE FORMA SI ACQUISTA L’ALGA SPIRULINA

L’alga spirulina è solitamente reperibile nelle erboristerie, nei negozi di prodotti naturali, nelle farmacie o online. Si trova  sotto forma di:

• spaghetti spezzati: in modo da poter essere masticata o aggiunta agli alimenti facendo attenzione che siano freddi. Infatti, come tutti i vegetali, se cotta, o assunta con sostanze calde, perde parte del suo potere nutritivo.  Un modo corretto per assumerla potrebbe essere quello di aggiungerla a centrifugati di frutta o verdura o ad una spremuta. In questo modo  la vitamina C presente nella frutta/verdura fresca “aiuta”  a fissare nell’organismo il ferro contenuto nella spirulina;

• polvere o fiocchi: in questo modo può essere impiegata facilmente come condimento osservando le stesse precauzioni sopracitate;

• compresse: le capsule che si trovano in commercio sono un composto di spirulina in polvere mescolata e “compressa” con altre farine. La percentuale di spirulina  nelle capsule che si trovano in vendita on line, famacia ed erboristerie varia a seconda del produttore ma leggendo accuramente sulle confezioni non è mai al 100%.

È molto importante che l’alga spirulina che acquistiamo e assumiamo sia pura e provenga da zone in cui la coltivazione avviene in acque pulite, controllate e non contaminate (sussiste il pericolo di contaminazione da micro cistine, dannose per l’organismo, in particolare per il fegato). Purtroppo infatti, in molti paesi in cui quest’alga viene coltivata, non vengono effettuati i controlli necessari per verificare la purezza delle falde acquifere. Questo ha spinto alcuni coltivatori ad iniziare la produzione della spirulina  anche in Italia, in modo da garantire la sicurezza del prodotto.

Come accennato all’inizio dell’articolo attualmente esistono anche prodotti come pasta  e biscotti a base di spirulina. Ero talmente incuriosita che ho comprato la pasta, per assaggiarla e devo dire che ha un ottimo sapore (confermato anche dai miei figli i quali purtroppo mangiano esclusivamente prodotti raffinati) molto simile alla comune pasta di grano duro. Devo dire che però confrontando i valori nutrizionali di questa pasta con quelli di una pasta comune, non mi sembra di scorgere una vera differenza tra la quantità di proteine presenti nella pasta di grano duro (14,5 gr per 100 gr di prodotto) e quella a base di alga spirulina (13 gr per 100 gr di prodotto). Anche le kcal sono identiche. La differenza mi pare legata solo al prezzo: 500gr di pasta alla spirulina ben 3,50 euro.

Confronto tra valori nutrizionali della pasta alla spirulina (sinistra) e della pasta di grano duro (destra).

DOSI E MODALITA’ DI ASSUNZIONE

Le dosi variano in base allo scopo per cui la spirulina viene utilizzata.

Come alimento, consigliato per chi ha una dieta povera di proteine, come i vegetariani ed i vegani, consiglio l’assunzione di un massimo di 5 gr al giorno (1 cucchiaino colmo da zucchero se si assume  in polvere).

Come integratore sportivo (la spirulina è un aminoacido già pronto per l’assimilazione) consiglio:

• 3 gr (pari ad 1 cucchiaino raso da zucchero se la spirulina è in polvere) al giorno per chi si allena tutti i giorni;
• 3 gr la mattina e 3 gr la sera da assumere per un’intera settimana prima della prova sportiva o gara; 
• 3 gr il giorno della gara. 

Come integratore alimentare: per coloro che la utilizzano come  antiaging, disintossicante, tonificante, per ridurre lo stress fisico e mentale e sono onnivori consiglio l’assunzione di 3 gr al giorno per un periodo massimo di 3-4 mesi, intervallati da 2-3 mesi di pausa, per poi ripetere un altro ciclo (io la assumo ciclicamente in questo modo).

Per coloro che hanno una dieta bilanciata, la spirulina va considerata un integratore da prendere solo se il corpo ne fa richiesta, ovvero in caso di spossatezza, stress, calo dell’attenzione, anemia.

Un’annotazione. Nonostante l’elevata presenza di proteine, minerali, vitamine e lipidi, una porzione da di 5/10 grammi non può essere considerata un alimento completo e come tale non può sostituire un normale pasto, ma deve essere considerata un semplice “integratore”. Se utilizzata come supplemento dietetico, la spirulina può comunque rappresentare un aiuto importante nella copertura dei fabbisogni dei vari nutrienti. Il Ministero della Salute ne sottolinea l’effetto fisiologico utile per “l’azione di sostegno e nutriente”.

CONTROINDICAZIONI

La spirulina non presenta particolari controindicazioni se assunta nelle giuste dosi .

Molti siti indicano la spirulina come controindicata per i soggetti che  soffrono di patologie legate alla tiroide. In realtà la spirulina non è un’alga marina, bensì una microalga d’acqua dolce, per questo motivo non contiene iodio nel suo ambiente naturale, se non in tracce. Consiglio quindi  di acquistare la spirulina solo da aziende serie e certificate (preferibilmente italiane e biologiche) che non forniscano iodio nel terreno di coltura. La spirulina è quindi sicura per le persone affette da patologie della tiroide ma si consiglia, oltre all’attenta scelta dell’integratore,  in ogni caso di consultare il proprio medico curante per valutare possibili interazioni coi farmaci che si stanno assumendo.

CURIOSITA’

Negli ultimi anni la FAO ha avviato diversi progetti per l’uso della spirulina per combattere la fame e la malnutrizione nel  mondo e contribuire a realizzare uno sviluppo sostenibile di questa microalga. Infatti, uno dei maggiori problemi dei neonati del continente africano è la carenza in micronutrienti (vitamine, sali minerali, proteine). Si ritiene che la malnutrizione, problema molto diffuso soprattutto nel continente africano e che colpisce 300 milioni di bambini nel mondo, potrebbe essere ridotta attraverso l’assunzione di un solo grammo al giorno di spirulina per 1 mese, (dose sufficiente  per uscire dallo stato di malnutrizione grave).

GLI INTEGRATORI DI ALGA SPIRULINA DA ME TESTATI

Spirulina Long Life

Una confezione contiene 100 capsule da 500 mg. Si acquista in farmacia o online. Il prezzo è di 16 euro circa.

Spirulina Aboca

Una confezione contiene 50 opercoli da 500mg. Si acquista in farmacia, erboristeria o online. Il prezzo è di 15 euro circa.

Spirulina Solgar

Una confezione contiene 100 capsule da 750mg. Si acquista in farmacia o online. Il prezzo è di 25 euro circa.

Spirulina Sant’Egle

Si tratta di un prodotto naturale al 100%. E’ sotto forma di spaghetti spezzati, ha un buon sapore, ma consiglio di non odorarala (non la mangereste più!). L’alga è coltivata in un’azienda agricola biologica in Toscana e dal 2014 anche in un’azienda in Francia: la richiesta era diventata talmente elevata che la sola coltivazione in Italia non era più sufficiente. Si acquista solo online sul sito www.spirulinabiologica.it, di cui consiglio anche la lettura. I prezzi sono elevati, ma il prodotto è nettamente superiore, dal punto di vista organolettico, nutrizionale, di purezza e di resa, rispetto a tutti quelli provati finora. La confezione da 100gr ha un costo di 38 euro più 8 euro di spese di spedizione. Esiste la possibilità di acquistare  confezioni più grandi risparmiando notevolmente.