Come allenarsi?
Per ottenere benefici dall’allenamento si consiglia di eseguire, a seconda del tempo a disposizione e del livello di preparazione:
- due allenamenti a settimana vigorosi (con il “fiatone”, senza poter parlare, facendo tanta fatica) per meno di un’ora,
- tre allenamenti a settimana, meno intensi di un’ora circa,
- cinque allenamenti a settimana per mezz’ora ad intensità moderata.
Come strutturare gli allenamenti
Si consiglia di strutturare gli allenamenti, per la donna in menopausa, in questo modo:
- due allenamenti settimanali alternando esercizi di forza (vigorosi) con i pesi all’attività aerobica
- il terzo allenamento potrebbe prevedere un’attività complementare mirata (postura, relax, equilibrio, spontaneità, socialità, ecc.).
Cosa fare per ottenere risultati ottimali
Per ottenere risultati è fondamentale sottolineare che:
- gli allenamenti non devono essere eseguiti in giorni consecutivi,
- tutti i muscoli del corpo devono essere allenati, anche se, a seconda delle esigenze e delle caratteristiche fisiche di un soggetto, sarà possibile concentrarsi su alcune zone che necessitano di un potenziamento particolare,
- il riposo è parte integrante dell’allenamento. Il potenziamento muscolare avviene a riposo, quindi eccedere con l’allenamento potrebbe essere controproducenete e portare a catabolismo muscolare
- l’alimentazione incide sul raggiungimento degli obbiettivi per il 60/70%. Quindi è importante che sia adeguata ed in linea con l’allenamento previsto e con la fisicità della persona
- i programmi devono essere personalizzati da un personal trainer qualificato, soprattutto nella fase iniziale, se si è inattivi da molto tempo o se si è inesperti.
Infatti il prof Roberto Margaria, cardiologo e dietologo, uno dei più grandi fisiologi italiani, sostiene che “L’esercizio fisico è come un farmaco, e come tale deve essere somministrato da chi ne è competente: se poco non sortisce nessun effetto, se troppo può risultare tossico“
Come dosare gli allenamenti
Un fattore imprescindibile per raggiungere l’obiettivo, rimane il saper dosare le caratteristiche dell’allenamento, in modo personalizzato, tenendo presenti diversi parametri come:
- competenze motorie del soggetto,
- intensità di carico,
- volume sviluppato,
- tempo di tensione,
- recupero.
Quali sono i vantaggi dell’esercizio fisico
Per riassumere le donne che seguono queste raccomandazioni ed eseguono esercizio fisico con regolarità hanno un rischio di decesso inferiore per tutte le cause (24).
Nello specifico:
- chi pratica una attività settimanale sufficiente di potenziamento muscolare ha un rischio di decesso per qualsiasi causa inferiore dell’11% rispetto a chi non ha raggiunto la quantità minima consigliata
- chi ha svolto almeno il livello minimo consigliata di attività aerobica ha un rischio di decesso inferiore del 29%,
In definitiva chi ha raggiunto i livelli di esercizio fisico sia muscolare che aerobico consigliato ha una diminuzione del rischio di decesso del 40% per qualsiasi causa (24)
Inoltre secondo la letteratura scientifica, le donne che eseguono esercizio fisico con regolarità, rispetto a quelle inattive, hanno minori probabilità di:
- fratture (-25%),
- sviluppare il diabete di tipo 2 (-40%) (18),
- soffrire di malattie cardiovascolari (-35%),
- sviluppare il tumore del colon retto (-30%) e della mammella (-20%),
- demenza (-30%). (20,21)
Inoltre, come già descritto in questo articolo, secondo studi scientifici recenti, l’attività fisica allunga i telomeri e può quindi essere considerato un elisir di lunga vita (22,23)
