Attività fisica in menopausa: interviene il preparatore atletico Michele Bazzeato

Quindi potremmo dire che l’attività fisica rappresenta sicuramente la strada per uno stile di vita sano e attivo

Ma il nostro obbiettivo dovrebbe essere quello di praticare l’esercizio fisico vero o proprio con regolarità e costanza. Tanto da farlo diventare un’abitudine, come mangiare e dormire.

I benefici dell’esercizio fisico

L’esercizio fisico consente innumerevoli benefici riduce:

lo stress , inteso come l’insieme di situazioni che portano l’organismo ad essere continuamente all’erta, “in difesa” da un’aggressione

Inoltre l’esercizio fisco migliora:

Quali sono i parametri più importanti da allenare per arginare i cambiamenti fisici che avvengono in menopausa?

I parametri più importanti da allenare per evitare/arginare i cambiamenti fisici tipici della menopausa sono:

• il VO2 Max che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto per chilogrammo di peso. Di fatto significa “avere fiato”. A livello organico generale il VO2Max misura :
  • l’efficienza aerobica dell’organismo ossia la capacità di utilizzare ossigeno a scopi energetici e quindi di bruciare il grasso,
  • il massimo consumo di ossigeno che è inversamente proporzionale alla riduzione dell’incidenza dei rischi di incorrere in accidenti cardiovascolari. Più è elevato è il VO2max minori sono i fattori di rischio per la salute cardiaca che, come abbiamo visto, aumentano notevolmente nella donna in menopausa,
• la forza: essere forti significa adattarsi agli stimoli allenanti CON I PESI al fine di mantenere la MASSA MUSCOLARE e rimanere efficienti a livello neuro-muscolare.

Come si allena il VO2 max?

Il modo più efficace per migliorare il VO2 Max consiste nell’eseguire un allenamento aerobico e/o intervallato, di breve durata (Max 20/30 min) ma molto intenso in cui si associano esercizi ad alta e bassa intensità (es.HIIT,High Intensity Interval Training, Tabata ). Con questa tipologia di allenamento si ottiene una riduzione  del grasso:

• viscerale (AAT/VAT),
• intramuscolare (IMAT).

Quindi per aumentare il VO2 Max è importante eseguire un esercizio fisico ad alta intensità tale da aumentare il battito cardiaco a livello tale da rendere impossibile parlare. Questa tipologia di allenamento può essere rappresentato ad esempio da:

• lo spinning /la bicicletta,
• la corsa, sconsigliata per:
  • chi ha problemi articolari,
  • le donne dal fisico ginoide, che solitamente hanno problemi di circolo venoso e linfatico,
• la camminata veloce,
• il nuoto,
• l’Hydrobike.

Come si allena la forza?

L’unico modo efficace per allenare e aumentare la forza è quello di eseguire allenamento con sovraccarichi ossia con i pesi che via via devono essere aumentati per consentire al muscolo di non abituarsi ad una certa condizione e di conseguenza mantenersi tonico e, se possibile, accrescersi fisiologicamente (incremento della massa muscolare).

Anche se va detto che nelle donne, a meno che non siano body builder e facciano uso di anabolizzanti, la crescita muscolare è in alcuni casi e a seconda della struttura fisica, lenta e difficoltosa, a causa dei livelli di testosterone, ormone androgeno che nella donna ha livelli che non consentono aumenti di massa muscolare imponenti.

Altre tipologie di allenamento che possono allenare la forza sono:

• il crossfit: un’ottima modalità di esercizio ad alta intensità ed in cui si riesce ad allenare sia la forza muscolare che esplosiva,
• l’elettrostimolazione con contrazione volontaria attiva.

Perchè è importante “essere forti”?

Partiamo dal presupposto che il muscolo scheletrico è l’organo più rappresentato nell’organismo. Sono state identificate più di 300 ‘’miochine’’ (specifiche molecole proteiche) prodotte dal tessuto muscolare in risposta all’esercizio, fondamentali nella regolazione neuroendocrina- immunitaria di tutto l’organismo tramite collegamenti e interazioni tissutali. (8,9,10)

Si tratta di una sorta di enorme serbatoio antiinfiammatorio endogeno: l’attività muscolare quindi produce effetti che mantengono la quantità/qualità del muscolo scheletrico e si possono considerare quindi protettive per la salute. (11)

Quindi potremmo sostenere senza ombra di dubbio che più si è forti, ossia più si ha una muscolatura fisiologicamente tonica (non ipertrofica da body builder) tanto più:

• ci si mantiene in salute e meno ci si ammala (10)
• si ha neoformazione ossea (12). Nelle donne in post-menopausa, osteopeniche o anche con massa ossea nella norma, l’esercizio fisico programmato coi pesi, due o tre volte la settimana, è in grado non solo di rallentare ma spesso di incrementare la densità ossea, rispetto ai valori esistenti prima dell’allenamento. La nuova formazione ossea:
  • si sviluppa sulla superficie esterna creando i presupposti per la diminuzione di probabilità di frattura 
  • avviene entro 8/12 settimane di allenamento per la forza, ma il tempo minimo necessario per aumentare la densità minerale varia da quattro a sei mesi
  • i maggiori aumenti di densità ossea si verificano nelle donne in post menopausa precedentemente inattive che partecipano a un allenamento di resistenza con i pesi. In questo modo si può contribuire a massimizzare il picco di massa ossea nelle donne in premenopausa ed a mantenere o aumentare la massa ossea nelle donne in post menopausa,
  • i miglioramenti nella densità ossea si sono visti dopo allenamenti di 1, 2, o 3 giorni la settimana, a condizione che l’intensità (carico relativo) fosse alta (70-85% 1 RM) (13,15,16).
• si evita o si contrasta la sarcopenia. Gli studi indicano che a seguito di un programma di allenamento di resistenza e forza muscolare ben pianificata aumentano le dimensioni delle fibre muscolari nelle donne anziane (17,19).