Attività fisica in menopausa: interviene il preparatore atletico Michele Bazzeato

Indice

Osteopenia, osteoporosi, sarcopenia e dinapenia

La menopausa, se non adeguatamente trattata, può comportare

  • osteoporosi e osteopenia  due condizioni molto simili, soprattutto per quanto concerne le cause e i meccanismi fisiopatologici. Ciò che le distingue,  è il grado di riduzione della densità minerale ossea, molto più grave nell’osteoporosi che non nell’osteopenia,
Le varie fasi dell’invecchiamento dell”osso: partendo da sx si osserva come l’osso da sano possa diventare prima oteopenico e poi nell’ultima immagine osteoporotico
  • sarcopenia: dal greco sarx (carne) e penia (perdita) (1,2,3) indica un declino neuromotorio caratterizzato da una perdita di massa muscolare e/o di forza soprattutto a carico dei gruppi muscolari degli arti inferiori. Se osserviamo l’immagine sotto pubblicata notiamo come con il passare degli anni si abbia una riduzione  della massa muscolare (massa magra)  a favore del grasso  (massa grassa), nonostante, in alcuni casi la circonferenza dell’arto rimanga pressoché invariata. La maggior parte degli adulti perde tra cinque e sette chili di muscoli ogni decennio e già dopo i 30 anni le donne diminuiscono la densità muscolare e aumentano il grasso intramuscolare.
Riduzione della massa muscolare a favore dell’aumento della massa grassa che si osserva con il passare degli anni. Nell’immagine a sx osserviamo come il grasso (parte bianca) aumenti rispetto al muscolo (parte rossa)
  • dinapenia: indica una perdita di forza da 2 a 5 volte più veloce della perdita di massa muscolare, con rischio più consistente di invalidità. Questo perché, la perdita di forza associata alla riduzione della massa e di struttura muscolare, comporta:
    • un equilibrio precario,  
    • un’instabilità nei movimenti, 
    • incapacità  di gestire velocemente le emergenze.

Questa condizione può comportare un maggiore rischio di cadute con eventuali fratture a cui consegue un inevitabile immobilità che a sua volta condurrà ad un circolo vizioso di ulteriore riduzione della massa muscolare, perdita di massa ossea e di forza.

Perchè in menopausa si ingrassa

Statisticamente la menopausa si accompagna ad un aumento di grasso viscerale e ad una perdita di massa magra media di circa tre chili, dovuta al calo ormonale tipico di questa fase della vita.

Ogni giorno, il corpo utilizza:

  • più di 35 calorie per mantenere ogni chilo di muscolo,
  • solo 2 calorie per mantenere un chilo di grasso (4)

Quindi è abbastanza evidente che una maggiore massa muscolare “fa bruciare” più calorie.

Viene penalizzato così il BMR (metabolismo basale a riposo), che varia a seconda del soggetto e che comporta un consumo che va dalle 1200 alle 1800/2000 calorie al giorno in relazione alla minore o maggiore mussa muscolare presente.

In menopausa la riduzione di 3 chili di massa muscolare, fermo restando che ogni chilo di massa muscolare comporta un consumo di 35 calorie, implica un dispendio energetico ridotto di circa 90/100 kcal al giorno (35×3=105).
Quindi continuando a introdurre la stessa quantità di calorie aumenterà gradualmente anche il peso.

90 Kcal x 365 giorni = 32850 Kcal all’anno. Calorie in più da gestire che senza attività fisica adeguata e alimentazione corretta si trasformeranno inevitabilmente in GRASSO

Come evitare i cambiamenti fisici che avvengono in menopausa?

Per evitare i cambiamenti fisici che avvengono in menopausa è FONDAMENTALE eseguire un’attività fisica con regolarità e costanza.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.

In questa definizione rientrano quindi, non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.

Di fatto, secondo questa definizione, importante è MUOVERSI il più possibile, indipendentemente dalla tipologia di attività fisica che andiamo ad eseguire.

La piramide dell’attività fisica
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