Cerca
Close this search box.

Vitamina D3: sai come assumerla e farne “la scorta” con il sole?

Indice

Il processo di produzione della vit. D3 grazie al sole, fattori che ne influenzano la sintesi, come fare scorta di Vit. D3 con il sole, Bibliografia

Come avviene il processo di produzione della Vit D3 grazie al sole 

Il 90% della vitamina D nell’organismo viene prodotta esponendo la pelle ai raggi ultravioletti  per questo è chiamata la “vitamina del sole”. 

Il corpo produce vitamina D3 attraverso una reazione chimica che dipende dall’esposizione alla luce solare in particolare dall’irradiazione UVB.

I raggi UVB  (vedi articolo Operazione tintarella) penetrano nella pelle scoperta e convertono il colesterolo presente in provitamina D3, che a sua volta diventa vitamina D3 (colecalciferolo), poi trasformata nei diversi tessuti nella sua  forma biologicamente attiva (calcitriolo) . 

Interessante porre l’attenzione sul fatto che in  20 minuti di esposizione solare il nostro corpo produce 1.000-10.000 UI (Unità Internazionali) di vit D3 ossia un quantitativo assolutamente consistente se si considera che  l’uovo  ne contiene  20-30 UI.

E l’unico modo per produrre Vit D3 naturale è l’esposizione alla luce solare. Oggi siamo sempre meno esposti al sole, e non solo in inverno, periodo in cui, alle nostre latitudini, da novembre a marzo, i raggi UV non sono in grado di produrre la vitamina, ma anche in estate la nostra vita scorre quasi tutta in luoghi chiusi (case, uffici, negozi, automobili). Ecco perchè, nel caso in cui non riuscissimo ad esporci  al sole,  diventa importante  una eventuale integrazione di questa Vitamina. 

Quali sono i fattori che influenzano la sintesi di vit D3 attraverso le radiazioni solari

Molti sono  i fattori che influenzano la capacità di sintetizzare la Vit D3 attraverso il sole :

  • l’intensità della radiazione ultravioletta che  può dipendere  da:
    • la latitudine e  l’altitudine, 
    • la stagione dell’anno,
    • l’ora del giorno,
    • le condizioni meteorologiche,
    • l’inquinamento  (le nuvole  e l’inquinamento possono ridurre drasticamente la quantità di radiazione che arriva alla superficie terrestre, specialmente di UVB),
  • il fototipo cutaneo (chi ha la carnagione chiara produce più vitamina D di chi ha la pelle scura), 
  • la superficie del corpo esposta
  • l’età (la capacità di sintetizzare vitamina D grazie al sole diminuisce con gli anni),
  • la presenza di grasso dell’individuo. Nei soggetti sovrappeso la produzione di vitamina D risulta meno efficiente.

Non è sufficiente  quindi mettersi semplicemente al sole, ma dobbiamo farlo seguendo qualche semplice accorgimento se vogliamo   sfruttare al meglio questo elemento della natura che ci consente di  “fare  il pieno” di Vit D3 in estate. Senza mai  perdere di vista il fatto che il sole, non mi stancherò mai di ripeterlo,  se preso senza le dovute cautele, può danneggiare la nostra pelle e trasformarsi da prezioso alleato della nostra salute in  nemico.

 Qualche consiglio per fare scorta di vit. D3 con il sole

 Per sintetizzare la vitamina D3 attraverso l’esposizione alla luce solare, è indispensabile  esporsi al sole: 

  • da maggio a settembre, almeno alle nostre latitutidini (al Sud anche fino a tutto Ottobre),
  •  per almeno 20 minuti:
    • nella fascia oraria che va dalle 10 alle 15 per almeno un paio di volte alla settimana,
    • senza protezione. Infatti le creme protettive , già a partire da un fattore  8, bloccano gli UVB e quindi la produzione di vitamina D,
  • almeno con  il 10/40% della superficie corporea, oltre che non protetta,  scoperta.  Diciamo che sono sufficienti  braccia, gambe e viso.

Una precisazione. In alcuni soggetti, nonostante l’esposizione solare avvenga nel modo appena descritto, i livelli di vitD3 sono tali che rimane comunque necessaria l’integrazione alimentare. E questo avviene  soprattutto nelle donne in menopausa o in soggetti particolarmente carenti per vati motivi.

Per evitare di danneggiare la pelle sarà necessario seguire le regole spesso menzionate in questo blog: 

  • esporsi al sole gradualmente in modo che i melanociti presenti nell’epidermide producano sufficienti quantità di melanina, la naturale pigmentazione a protezione dalle scottature,
  • consumare un’alimentazione ricca di:
    • frutta e verdura , gialla, rossa ed arancio come  carote, albicocche, meloni, peperoni, pomodori (cotto), peperoni, frutti di bosco, tutti ricchi di betacarotene,
    • uova, semi oleosi e verdura,   ricchi di vitamina E, indispensabile anch’essa per la sua azione antiossidante,
    • crostracei e pesci grassi oltre che frutta in guscio, ricchi di omega 3, in grado di mantenere compatta e elastica la pelle,
  • bere molta acqua  per mantenere la corretta idratazione della pelle,
  • non dimenticare MAI di idratare la pelle dopo l’esposizione al sole
  • utilizzare integratori come betacarotene, Vit C, Selenio, Licopene, zinco, Coenzima Q10 (vedi art: La mia integrazione alimentare.)

E, dopo i canonici  20 minuti, una volta concluso il nostro scopo,  procedere, come da manuale,  all’applicazione della protezione solare.

Io al sole con le mie creme protettive pronte da spalmare…. dopo i 20 minuti canonici senza protezione per fare il pieno di Vit. D3

Una precisazione: i raggi UVB, contrariamente a quanto avviene con i raggi UVA,  non penetrano  il vetro, quindi prendere il sole dietro i vetri di una finestra  non fa produrre al corpo vitamina D

 Bibliografia

1,25(OH)2D3-mediated amelioration of aortic injury in streptozotocin-induced diabetic rats.

Li F, Liu P, Zhang X, Zhang Q, Tang S, Zhu M, Qiu M.

Inflammation. 2013 Dec

Control of late cornified envelope genes relevant to psoriasis risk: upregulation by 1,25-dihydroxyvitamin D3 and plant-derived delphinidin.

Hoss E, Austin HR, Batie SF, Jurutka PW, Haussler MR, Whitfield GK.

Arch Dermatol Res. 2013 Dec

Relationship between Vitamin D Deficiency, Diabetes, and Obesity.Alloubani A, Akhu-Zaheya L, Samara R, Abdulhafiz I, Saleh A, Altowijri A.Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar

Vitamin D: A Micronutrient Regulating Genes.Carlberg C., Curr Pharm Des. 2019 Jul

Vitamin D and health – The missing vitamin in humans.Chang SW, Lee HC., Pediatr Neonatol. 2019 Jun

Increased prevalence of vitamin D deficiency in patients with alopecia areata: a systematic review and meta-analysis.Lee S, Kim BJ, Lee CH, Lee WS., J Eur Acad Dermatol Venereol. 2018 Jul

Vitamin D and the Skin: An Update for Dermatologists. Kechichian E, Ezzedine K., Am J Clin Dermatol. 2018 Apr

The Role of Vitamin D in Non-Scarring AlopeciaGerkowicz A, Chyl-Surdacka K, Krasowska D, Chodorowska G., Int J Mol Sci. 2017 Dec 7

The China Study di T. Colin Campbell e Thomas M. Campbell II, macrolibrarsi edizioni Colin Campbell Professore emerito di biochimica nutrizionale alla Cornell University di New York,

0 0 voti
Valutazione
Iscriviti
Notificami
guest
15 Commenti
Il più votato
Più recente Il più vecchio
Feedback in linea
Vedi tutti i commenti
15
0
Mi piacerebbe avere le tue opinioni, commenta pure.x