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Vitamina D3: sai come assumerla e farne “la scorta” con il sole?

Indice

 Come aumentare i livelli di Vit D3, alimenti che contengono la vit.D3, come assumere la vit. D3 come integratore, le vitamine da associare alla vit. D3

 Come integrare la Vit D3 

Sono tre i metodi che consentono di aumentare il livelli di Vitamina D3

  • attraverso la dieta, mangiando cibi che ne sono ricchi,
  • mediante l’assunzione di integratori alimentari,
  • esponendoci  alla luce solare.

Quali sono gli alimenti che contengono vitamina D3

Gli alimenti  ricchi in vitamina D3 sono:

  • il pesce grasso (una porzione di salmone selvaggio o di sgombro ne contiene 350 UI, pari a 8,75 microgrammi), 
  • l’uovo (20 UI, ovvero 0,5 mcg),
  • il burro (100 grammi contengono 60 UI di vitamina D, ossia 1,5 mcg),
  • l‘olio di fegato di merluzzo
  • i funghi e il lieviti che contengono l’ergocalciferolo o vit D2.

Pensare quindi di alzare i livelli di Vit D3 attraverso l’alimentazione è abbastanza difficile anche perché, a parte l’uovo, gli altri cibi  sono ricchi, non solo di vitamina D, ma  anche di grassi.

Latte, latticini e Vit.D3

Contrariamente a quello che si pensa comunemente, l’abuso di latte e latticini, oltre che di integratori di calcio, può ridurre  la produzione  di Vit D3 e la sua attività.

Questo perché l’eccessiva presenza di calcio e fostati nel sangue riduce la produzione di PTH (paratormone prodotto dalle paratiroidi deputato a mantenere costanti i livelli di calcio circolanti) e inibisce la conversione della vitamina D nella sua forma attiva. 

Come assumere la vit D3 come integratore alimentare per aumentarne i livelli

L’integrazione alimentare  rappresenta uno  dei metodi più efficaci che consente di aumentare i livelli di Vit D3.

L’ideale, come vi avevo già raccontato nell’articolo  La mia integrazione alimentare, è assumerla:

  • giornalmente  sia per evitare  sbalzi vitaminici nella concentrazione ematica sia  perchè la vit D3, nel sangue, ha un’emivita breve (4/6 ore),
  • a dosi variabili a seconda dell’obiettivo terapeutico e della carenza. Potremmo genericamente dire che  una dose da 10000 UI/die risulta fisiologica, dato che rappresenta la quantità che la nostra pelle potrebbe sintetizzare  in 15-20 minuti di esposizione al sole, senza alcuna protezione solare,
  • a pranzo o a cena. 

Da evidenziare che per ogni 100 Unità Internazionali (UI) di vitamina D, c’è un guadagno plasmatico di 1 nanogrammo (ng)/millilitro (ml).

Quale integratore di Vit D3 assumere

Gli integratori a base di Vitamina D3 sono moltissimi.

Quello che personalmente assumo è il Di Base 10.000 U.I. (ne avevo già parlato nell’articolo La mia integrazione alimentare ), acquistabile in farmacia. Prezzo 6 euro a confezione.

Il dosaggio per me ideale è di 30 gocce al giorno

Un piccolo suggerimento:  se come  Vitamina D3 utilizzate Di base, dal momento che è simile ad un olio, vi consiglio, per non  disperderne neppure una goccia, di  assumerla spalmandola sopra un  pezzettino di pane.

Le vitamine da associare alla vit D3

Si consiglia di assumere la Vit. D3associandola:

  • alla Vit A. Si tratta infatti di due vitamine che funzionano in tandem  attivando tutta una serie di geni antinfiammatori onco soppressori. Ecco perchè è opportuno assumerle insieme e contemporaneamente, a pranzo o a cena, 
  • alla vit K2,  la cui somministrazione rappresenta una delle soluzioni più valide per aumentare la densità ossea.

La Vit K2  agisce infatti:

  • sulla salute cardiovascolare di tutto l’organismo,
  • a livello benefico sul metabolismo del calcio, trasportandolo laddove vi è necessità.

Il ruolo svolto dalla Vit D3 e dalla Vit K è differente e può essere così riassunto:

  • la vitamina D3 migliora lo sviluppo osseo supportando l’assorbimento del calcio,
  • la vitamina K2 dirige il calcio verso lo scheletro (un ruolo simile viene svolto anche dal magnesio), prevenendone l’accumulo in organi, articolazioni e arterie. La sua presenza attiva un ormone chiamato Osteocalcina , prodotto dagli osteoblasti, che è necessario per veicolare il Calcio nella matrice ossea .

Di fatto, senza l’aiuto della vitamina K2, il calcio che la vitamina D3 procura così efficacemente, potrebbe depositarsi nelle arterie piuttosto che nelle ossa.

Una puntualizzazione importante è quella riguardante l’assunzione delle vitamine menzionate. Generalmente si raccomanda l’assunzione della:

  • Vit D3 a pranzo insieme ad altre vitamine liposolubili (A e E),
  • Vit. K2 a cena o a colazione, sempre accompagnata dai grassi, disgiunta, preferibilmente,  dalla vit D3.

Il dosaggio corretto della vit K2 è di circa 200/400 microgrammi al giorno nei soggetti sani. E’ importante assumere un prodotto in cui la Vitamina K2 sia solo nella forma  mk7 e non k1 e mk4. La mk7 e’ infatti quella con il maggior numero di applicazioni pratiche grazie alla più lunga permanenza nell’organismo (emivita tre giorni).

Come  già sottolineato nell’articolo La mia integrazione alimentare   consiglio l’acquisti sul sito www.suaway.com/ .

Solo in chi fa uso di anticoagulanti se ne sconsiglia l’utilizzo.

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