Gli amminoacidi: il loro ruolo in menopausa e come terapia antinvecchiamento

Gli amminoacidi e il loro ruolo antiaging e in menopausa

Amminoacidi: il loro ruolo antiaging

Il giusto mix di amminoacidi è come una cura ricostituente che agisce dall’interno. Lo confermano anche diversi studi, in continua evoluzione,  che dimostrano come alcuni aminoacidi abbiano:

• funzione antiossidante,
• importanza per mantenere capelli, unghie, muscoli in buona salute
• per mantenere la pelle tonica.

Gli amminoacidi maggiormente capaci di svolgere una funzione  antinvecchiamento sono:

Creatina

La creatina è naturalmente presente nell’organismo e ha un’importanza fondamentale per il metabolismo energetico delle cellule. Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente nel fegato a partire dagli amminoacidi arginina, glicina,  e metionina e che a sua volta è una componente fondamentale della carnitina.

E’ presente soprattutto nei muscoli (95%) ed ogni muscolo ne contiene dai 3 ai 4,5 grammi

Sebbene la creatina sia utilizzata essenzialmente in campo sportivo per la crescita muscolare, recenti ricerche ne hanno sottolineato l’efficacia come:

• antiossidante: la creatina sembrerebbe stimolare la produzione di elastina e collagene consentendo alla pelle di mantenersi elastica, compatta e turgida e alle articolazioni in buona salute. Inoltre contiene proteine che stimolano il metabolismo della pelle e il rinnovamento cellulare, prevedendo l’invecchiamento,
• neuroprotrettivo: sembrerebbe utile nel contrastare il declino cognitive e  mnemonico in pazienti anziani,
• cardioprotettivo: un supplemento di creatina sembrerebbe essere utile per abbassare il livello dei trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Ogni giorno il nostro organismo ha un fabbisogno di circa due grammi di Creatina che viene soddisfatto per il 50% da quella sintetizzata dall’organismo e per il restante 50% da quella assunta attraverso l’alimentazione. Se il contenuto di Creatina nell’alimentazione è carente, la creatina prodotta a livello endogeno quindi non sempre è sufficiente a coprire il fabbisogno, in particolare modo quando si svolge un’attività fisica intensa.

Consideriamo che la creatina negli alimenti  è presente quasi esclusivamente nella carne quindi affinché il nostro organismo possa disporre di un grammo al giorno, dovremmo mangiare circa 250/300 grammi di carne di maiale tutti i giorni.

Fonte: www.personaltrainer.it

Tenendo presente che la cottura può incidere sulle proprietà nutritive degli alimenti e quindi sulla quantità di creatina in  essi contenuti, potrebbero essere necessari quantitativi leggermente superiori.  Considerando che l’assunzione giornaliera di carne in quelle quantità appena indicate, non è salutare per il nostro organismo, il consiglio è, per raggiungere i livelli necessari di creatina  per il nostro organismo, di assumerla oltre che attraverso l’alimentazione attraverso gli integratori.

Il quantitativo ottimale è di circa 3/4 grammi di creatina al giorno, in polvere, suddivisi tra pranzo e cena. Tale dosaggio deve essere aumentato in caso di allenamenti intensi.

Glutammina

E’ un amminoacido semi-essenziale, coinvolto in moltissimi processi metabolici del nostro organismo. E’ presente nei muscoli in una percentuale pari al circa il 65%.

Come già osservato nell’articolo Lumity: l’;antiaging che combatte le 9 cause dell’invecchiamento la glutammina interviene nella sintesi  del glutatione, ha quindi un’azione antiossidante. Un supplemento di L-glutammina può aiutare a :

• rinforzare il sistema immunitario, rendendo l’organismo più forte di fronte a malattie ed infortuni,
• fornire energia alle cellule, e agevolare il turnover cellulare,
• stimolare l’attività cerebrale: infatti una volta  superate con facilità le membrane che rivestono il cervello,   viene trasformata in acido glutammico, il quale  conferisce  lucidità mentale e aiuta a mantenere  la concentrazione,
• favorire la crescita muscolare. Ha un effetto anticatabolico (agevola il  processo di costruzione delle proteine e quindi del muscolo) quindi viene utilizzata in varie situazioni di stress (operazioni chirurgiche, ustioni, malattie) che potrebbero portare a catabolismo, e in caso di sarcopenia,
• contrastare la caduta dei capelli,
• accelerare il recupero post allenamento,
• migliorare l’elasticità della pelle: regolando il volume cellulare,  comporta un’iperidratazione dei muscoli con effetti positivi anche sulla pelle rendendola più liscia e turgida,
• bruciare i grassi se assunta a stomaco vuoto e prima di andare a dormire. In un recente studio è stato dimostrato che l’aggiunta di glutammina ad un regime alimentare ipercalorico, determinava un minor incremento del tessuto adiposo rispetto a chi avesse assunto la stessa dieta, ma senza glutammina. Ciò sarebbe imputabile al ruolo svolto dalla glutammina nell’attenuare le oscillazioni glicemiche indotte dall’insulina.

Ha inoltre  un effetto di regolazione dell’equilibrio acido-basico  e quindi ha un effetto benefico su tutto l’organismo. La glutammina infatti consente l’espulsione dell’ammoniaca dal nostro organismo che oltre a danneggiarlo provoca una sensazione di stanchezza e spossatezza.

Negli alimenti la glutammina è presente in pollame, latte, soia e latticini.

Se utilizzata per le sue funzioni antinvecchiamento la quantità ottimale di glutammina da assumere,  sarebbe compresa tra 1,5 e 4 grammi giornalieri da suddividere tra pranzo e cena

Se utilizzata come lipolitico la dose dovrebbe essere circa di  2-3 grammi al giorno.

Se assunta  come anticatabolico la dose dovrebbe essere attorno a 1-2gr, per 2-3 volte al dì.

Se assunta per particolari patologie (radioterapia chemioterapia) il dosaggio può aumentare sensibilmente.

Carnitina

La carnitina (vedi art. IVEE: flebo di vitamine ed antiossidanti per rigenerare l’organismo ) è una sostanza naturalmente presente nei  nostri tessuti. 

Viene sintetizzata nell’organismo a livello epatico e renale a partire da due amminoacidi essenziali la Lisina e la Metionina.

Tra le varie funzioni che svolge all’interno nel nostro organismo, la più nota è quella di fungere da trasportare di acidi grassi all’interno dei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule, dove tali acidi vengono convertiti in energia.

Viene utilizzata:

• in ambito dietetico/alimentare in quanto svolgerebbe un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi, (definita fat-burner) facilitando la combustione dei grassi durante l’esercizio fisico e la conseguente trasformazione del grasso in energia. Purtroppo poiché con l’invecchiamento tende a aumentare la massa grassa a discapito di quella magra diventa  importante e molto utile una supplementazione  di carnitina associata ad una regolare attività fisica.
• come cardio-protettivo 
• come neuro-protettivo 

Nelle persone anziane, inoltre, la carnitina aiuterebbe a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di lipidi nel sangue.

La carnitina viene assorbita meglio a stomaco vuoto con dosaggi da 1 a 3g anche in unica soluzione. Si tratta di una amminoacido che dopo 4 ore dall’ingestione viene diffuso nel circolo sanguigno dove il suo effetto permane fino ad 8 ore. Inoltre numerosi studi condotti su maratoneti hanno visto come una supplementazione di L-carnitina costante e prolungato per almeno 30-45g favorisca la perdita di massa grassa. Per massimizzare questo processo l’assunzione deve essere  accompagnata ad un’adeguata attività aerobica.

Gli alimenti ricchi di carnitina sono carne e derivati e alcuni tipi di pesce. 

La carnitina è uno degli integratori alimentari più discussi, infatti, le prove scientifiche della sua efficacia reale, sono scarse e comunque inferiori a quelle che testimoniano l’esatto contrario.

Acetil-l-carnitina

E’ un derivato amminoacidico ottenuto attraverso l’esterificazione della Carnitina  con un gruppo acetile.

E’ utilizzata dall’organismo, principalmente, per la produzione di energia cellulare. Inoltre facilita il metabolismo dei lipidi nel corpo e sembrerebbe utile nel prevenire la perdita muscolare associata all’invecchiamento.

Secondo alcuni studi l’acetil-l-carnitina sembrerebbe avere effetti:

• cardio e vaso-protettivi: viene utilizzata a scopo preventivo per preservare la funzionalità cardiaca,
• neuro-protettivi, viene utilizzata nelle patologie neurodegenerative come la demenza senile,  l’alzheimer e le neuropatie e per migliorare  le funzioni cognitive,
• antiossidanti,
• nelle problematiche  legate all’infertilità maschile.
• nelle nevriti e nelle radicoliti (infiammazioni delle radici nervose).

Inoltre studi scientifici hanno dimostrato la capacità dell’acetil carnitina di far aumentare il livelli di testosterone in modo fisiologico di circa il 20% .

Rispetto alla carnitina, l’acetil-l-carnitina risulterebbe  avere una biodisponibilità potenzialmente migliore e, in alcune problematiche (neuroprotezione, oligostenospermia), sarebbe da preferire alla carnitina.

Il dosaggio giornaliero consigliato va dai 500 ai 2000 mg, da suddividersi in più assunzioni e dipende dalla patologia da trattare.

Una supplementazione con acetil-l-carnitina è sconsigliata in caso di:

• ipersensibilità al principio attivo,
• gravidanza,
• allattamento.

Entrambi questi amminoacidi,  carnitina e creatina, svolgono funzioni essenziali per la produzione di collagene ed elastina. Una carenza quindi di tali amminoacidi comporta:

• invecchiamento cutaneo,
• caduta dei capelli,
• indebolimento della muscolatura e delle cartilagini. 

Cisteina

E’ un aminoacido non essenziale (si definisce non essenziale un amminoacido sintetizzabile all’interno del nostro corpo)  avente la capacità di ricostituire l’approvvigionamento di glutatione e proteggere le cellule contro i danni del DNA. In associazione all’acido glutammico e alla glicina concorre alla formazione  del glutatione uno dei fondamentali antiossidanti del corpo umano (vedi articolo: Il glutatione: la molecola del benessere).

Gli studi hanno dimostrato che la cisteina aiuta a prevenire la glicazione delle proteine del collagene contribuendo:

• a mantenere elastica la pelle,
• a favorire la crescita di unghie e capelli.

La cisteina è contenuta in molti alimenti, in particolar modo nelle carni, nei latticini, in alcuni tipi di cereali e nelle uova.

Il ruolo degli amminoacidi  in menopausa

La menopausa è una fase fisiologica della vita durante la quale  si verifica un’importante variazione ormonale legata ad una sempre minore e progressiva produzione estrogeni (vedi articolo LA MENOPAUSA: COSA E’ E COME AFFRONTARLA. RISPONDE L’ESPERTO)

La riduzione  dei livelli ormonali porta spesso ad una sintomatologia, che se presente può incidere sensibilmente sul benessere della donna.

I sintomi tipici più comuni sono:

• le vampate di calore,
• sbalzi d’umore,
• difficoltà di concentrazione,
• disturbi del sonno e sudorazioni.

In concomitanza con la menopausa si osservano anche problemi di peso, apatia generalizzata, nervosismo accentuato e osteoporosi.

La terapia ormonale sostitutiva (TOS o HRT) è uno dei modi per affrontare il problema anche se non il solo. Inoltre  non tutte le donne possono essere sottoposte a tale terapia.

I disturbi tipici della menopausa, oltre che dalla TOS, possono essere in parte contrastati con:

• uno stile di vita sano in cui indispensabili sono l’attività fisica, una dieta equilibrata, la cessazione del fumo,
• l’assunzione di fitoestrogeni,
• l’assunzione di alcuni amminoacidi.

Tra gli amminoacidi più efficaci in menopausa ricordo:

Arginina 

L’arginina è un aminoacido semi-essenziale che ha l’effetto di:

• ridurre la problematica legata alle vampate di calore,  
• ringiovanire il corpo stimolando il rilascio dell’ormone della crescita (GH). 

Il fenomeno delle vampate rappresenta uno dei disturbi più frequenti in menopausa. La loro causa sembra essere correlata alla cosiddetta disfunzione endoteliale (l’endotelio è il tessuto che riveste la superficie dei vasi sanguigni, dei vasi linfatici e del cuore), ossia  un disturbo vascolare in cui si ha una ridotta efficienza della circolazione sanguigna.

La disfunzione endoteliale è dovuta ad una carenza di monossido di azoto. L’arginina, nell’organismo, viene trasformata in monossido di azoto, contribuendo a farne  aumentare  i livelli. In altre parole, un adeguato apporto di arginina, contrasta la disfunzione endoteliale, contribuisce ad un notevole miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni e determina quindi una riduzione delle vampate di calore.

Sembra che le ricerche siano sempre più indirizzate alla realizzazione di preparati a base di arginina che in futuro diventeranno sempre più importanti per ridurre il problema delle vampate di calore.

Quest’amminoacido inoltre:

• ha effetti lipolitici ed anabolici: favorisce quindi un aumento della massa magra e una riduzione di quella  grassa,
• favorisce la stimolazione dell’ormone della  crescita che aiuta a bruciare i grassi e e alza il metabolismo,
• aumenta le difese immunitarie,
• determina una riduzione dello stress psicofisico,
• comporta un aumento della densità ossea.

Per ottenere l’effetto di stimolazione del Gh si consiglia di assumere l’arginina a stomaco vuoto prima di andare a dormire. Se associata a Lisina (altro amminoacido descritto di seguito), l’effetto è amplificato poiché  anche la lisina tende a stimolare il GH.

Ricordo quali sono gli effetti dell’ormone della crescita.

I livelli di ormone della crescita (GH,Growth Hormone, ) diminuiscono con l’età. Dopo i 20 anni, la produzione del GH  cala del 14% ogni decennio cosicché la produzione del GH all’età di 60 anni è ridotta della metà. Un deficit di GH può comportare

• assottigliamento della cute,
• riduzione della massa muscolare e aumento della massa grassa, 
• cattiva qualità del sonno, 
• stanchezza,
• problemi di concentrazione e di memoria,
• ridotto interesse sessuale.

Gli studi hanno dimostrato che aumentando i livelli di ormone della crescita si può rallentare e, spesso invertire, il processo di invecchiamento. 

Cibi particolarmente ricchi di arginina sono carne, frutta secca e legumi. 

Fonte: www.personaltrainer.it

La quantità ottimale di arginina da assumere sarebbe di circa 2-3 grammi a stomaco vuoto prima di andare a dormire e 2-3 grammi, sempre a stomaco vuoto, un’ora prima di un’intensa attività fisica, per un periodo di almeno due mesi. 

Lisina

La lisina è un amminoacido essenziale che ha la funzione di:

• inibire l’assorbimento dell’amminoacido arginina nelle cellule. L’assunzione di lisina quindi permette all’arginina di permanere  in circolo nel sangue in maggiore quantità  e quindi  di essere trasformata molto più velocemente in monossido di azoto, contrastando la disfunzione endoteliale,
• favorire l’assorbimento di calcio nelle ossa e nei denti. Questo amminoacido viene pertanto consigliato sempre più spesso ai soggetti a rischio di osteoporosi, come sono le donne in menopausa,
• promuovere la produzione di ormoni, enzimi e anticorpi,
• mantenere giovanile l’aspetto della pelle in quanto, grazie all’intervento della vitamina C, rientra nella composizione del collagene. Una carenza di lisina, di conseguenza, può indebolire i tessuti e le articolazioni,
• mantenere capelli sani i quali sono sono costituiti prevalentemente proprio due aminoacidi, la lisina e la cisteina. Entrambi sono infatti presenti in molti integratori ne che ne promuovono la salute.

I cibi ricchi di questo amminoacido sono, i latticini e i legumi.

Un carenza di lisina può causare  anemia, perdita di capelli, inappetenza.

Carnitina

Ho appena sopra descritto le proprietà di questo amminoacido utile per prevenire l’invecchiamento. Abbiamo quindi  visto che la carnitina è un brucia grassi e quindi molto utile nel consentire il controllo del peso, spesso difficile da mantenere stabile in menopausa.