Quali sono i cibi ricchi in amminoacidi e qual è il nostro fabbisogno quotidiano
Quali sono i cibi ricchi di amminoacidi
Da quanto appena detto possiamo capire quanto gli aminoacidi siano importanti per il funzionamento generale del nostro organismo.
E’ chiaro che gli amminoacidi classificati come “essenziali” e che quindi non vengono naturalmente prodotti dall’organismo, dovranno essere introdotti attraverso l’alimentazione. E nel caso in cui il loro apporto fosse insufficiente l’organismo andrà ad utilizzare le proteine esistenti al suo interno, come per esempio quelle che costituiscono il tessuto muscolare consumandolo (catabolismo muscolare). Diversamente dai grassi, infatti, gli aminoacidi non possono essere immagazzinati per un loro uso successivo. Pertanto, è ancora più importante includere in maniera costante i seguenti cibi ricchi di amminoacidi nella propria dieta.
Prima però è necessaria una premessa. Per capire se un alimento ha un buon valore proteico sarà necessario valutare il suo valore biologico. L‘alto valore biologico (BV) è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi dell’alimento stesso e dalla sua digeribilità. Possiamo definire ad alto valore biologico un alimento che contiene tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità.
Fonte: www.mypersonaltrainer.it
In generale il valore biologico è alto nelle proteine animali e basso in quelle vegetali, in quanto queste ultime sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali.
La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un valore biologico pari al 100%.
Frutta secca
Noci, anacardi, mandorle e arachidi sono particolarmente ricchi di arginina.
L’arginina è importante per:
- migliorare il sistema immunitario,
- facilitare il metabolismo muscolare e la crescita della massa muscolare,
- favorire la produzione di collagene nonché la crescita delle ossa.
Le mandorle e gli anacardi sono inoltre tra le migliori fonti di isoleucina, un altro amminoacido essenziale e utile per:
- aiutare a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue,
- aumentare l’energia.
Pesce
I pesci di qualsiasi tipo sono un’ottima fonte di amminoacidi; contengono in particolare isoleucina, lisina e metionina.
Proteine della soia
La soia e le proteine della soia forniscono elevate concentrazioni di diversi amminoacidi essenziali tra cui isoleucina, lisina, metionina, triptofano e valina.
Uova
Le uova contengono abbondanti quantità di amminoacidi e sono una fonte eccellente di proteine. In particolare contengono metionina, isoleucina, lisina, e triptofano. Inoltre, le uova apportano poche calorie, quindi rappresentano uno dei cibi migliori per chi vuole mantenere la linea e al contempo costruire i muscoli.
Latticini
Sono tra i cibi più ricchi in proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma purtroppo, alcuni di essi contengono anche una quota elevata di grassi.
Carne
Tra le carni quella più ricca dei tre amminoacidi a catena ramificata (BCAA), ovvero isoleucina, valina, e leucina, è il petto di pollo, molto consumato, infatti, dai body builder
I legumi e i cereali
Ho appena affermato che la qualità delle proteine di origine animale è superiore a quelle di origine vegetale. L’inferiore qualità delle proteine vegetali è dovuta alla carenza di uno o più amminoacidi essenziali detto limitante.
I cereali ad esempio sono carenti di triptofano e lisina due amminoacidi la cui carenza comporta una mancanza di vitamina B3.
I legumi, se pur ricchi di proteine di buona qualità (per questo infatti definiti anche la carne dei poveri), sono carenti di metionina e cisteina due amminoacidi che rivestono un’importanza fondamentale per
- la crescita di unghie e capelli,
- la sintesi del glutatione (vedi articolo Il glutatione: la molecola del benessere ).
Ma combinando insieme cereali e legumi si possono ottenere proteine ad alto valore biologico. Ad esempio pasta e fagioli o riso e piselli, rappresentano ottimi abbinamenti. In questo modo si ha una compensazione tra gli amminoacidi di cui la pasta o il riso sono carenti che vengono integrati dai fagioli o dai piselli e viceversa. ( in realtà alcuni studiosi non accaettano questa teoria della complementarietà proteica in realtà non sarebbe più accettata)
Fonte: www.mypersonaltrainer.it
In realtà anche carne, latticini e uova contengono un aminoacido limitante (la metionina o il triptofano) la cui concentrazione è comunque tale da consentire un corretto svolgimento della sintesi proteica.
Una considerazione: la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine, quindi per effettuare un calcolo corretto delle proteine assunte sarà indispensabile tenere conto anche di questa variabile.
Qual’e il fabbisogno quotidiano di amminoacidi essenziali
Il fabbisogno quotidiano di aminoacidi essenziali di una persona varia in base:
- alle diverse caratteristiche del soggetto,
- al suo stato di salute,
- al tipo di sport e alla frequenza degli allenamenti,
- al metabolismo basale,
- al sesso,
- alla massa muscolare,
- al grasso corporeo.
In ogni caso, per avere delle indicazioni di massima, la quantità proteica che si dovrebbe assumere è calcolata per:
- un soggetto sedentario o mediamente attivo, intorno ad 1 gr per chilo di peso corporeo (dati organismo mondiale della sanità),
- chi svolge attività fisica intensa in sport che richiedono un grande impegno muscolare, intorno ai 2 gr per chilo di peso corporeo.
Tali dosaggi possono aumentare ulteriormente fino ad arrivare fino ai 2,5 gr per chilo di peso corporeo in cui vuole aumentare la propria massa muscolare.
