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La creatina: utile presidio per lo sportivo e per contrastare l’invecchiamento di ossa e muscoli. Interviene il professor Fabrizio Angelini

By 19 Novembre 2021 No Comments

Creatina: quanta e come assumerla, soggetti nei quali è indicata, effetti sulla sarcopenia, sull'osteoporosi, nel recupero post infortunio, capacità antiossidante

Indice

Quanta creatina assumere al giorno

Per quanto riguarda i dosaggi di creatina giornalieri si consiglia l’assunzione di

  • almeno 3 grammi al giorno per mantenere l’organismo in salute con un buon tono muscolare evitando la sarcopenia in tutti i soggetti ma in  particolare nei:
    • nei sedentari,
    • in coloro che non seguono un’alimentazione corretta,
  • 5 grammi o più per incrementare la massa muscolare

Come assumere la creatina

E possibile assumere la creatina utilizzando vari protocolli:

  • carico: 20 grammi (0,3g/kg) al giorno per 5 giorni,
  • personalizzato: 0,1 grammi di creatina per chilo di peso corporeo,
  • basso dosaggio o mantenimento: 3 gr al giorno per 28 giorni o più.

Quali sono i soggetti nei quali l’integrazione di creatina è particolarmente indicata

L’integrazione con creatina è particolarmente indicata nei soggetti vegani e vegetariani che ne sono particolarmente carenti essendo la creatina una sostanza abbondante in particolare  negli alimenti proteici

In una metanalisi pubblicata ad Aprile 2020 su  International Journal of Environmental Research and Public Health che ha preso in considerazione 9  articoli, si è cercato di determinare gli effetti della supplementazione di creatina sui vegetariani.

Gli studi esaminati nella metanalisi  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/

La metanalisi ha concluso che:

  • molti studi tra quelli esaminati presentavano bias (errori statistici),
  • l’integrazione con creatina è capace di aumentare le prestazioni sia nei vegetariani che negli onnivori.

Quindi la ricerca non è conclusiva soprattutto per quanto riguarda il fatto che i vegetariani, supplementati con creatina, mostrino un aumento delle prestazioni più importante rispetto ai loro coetanei onnivori.

Inoltre ci sono vari fattori che possono influenzare l’efficacia dell’integrazione di creatina  come:

  • la quantità di creatina totale immagazzinata,
  • il tempo trascorso da  quando un soggetto ha adottato un regime vegetariano.

Quindi l’integrazione di creatina potrebbe essere utile, in particolare:

  • nei  vegani, poiché le loro riserve totali di creatina saranno sicuramente inferiori rispetto agli onnivori,
  • nei soggetti che sono vegetariani da più di sei settimane, poiché è stato dimostrato che questo è il tempo di washout per l’integrazione di creatina,
  • per tutti gli atleti che hanno scarse riserve di creatina muscolare preesistenti, condizione tipica dei vegetariani.

Controindicazioni all’utilizzo della creatina

La creatina è controindicata nei casi di insufficienza renale.

Effetti della creatina per contrastare la perdita muscolare nell’invecchiamento

La perdita di massa muscolare (sarcopenia) e di forza causati dall’invecchiamento possono avere effetti negativi sulla salute e sul benessere.

Una metanalisi  pubblicata su  Open Access Journal of Sports Medicine nel 2017 ha cercato di valutare quali fossero gli effetti dell’integrazione di creatina utilizzata in combinazione con un allenamento di resistenza con i pesi  finalizzato  all’aumento della  massa magra e della forza muscolare nei soggetti adulti.

La metanalisi ha preso in considerazione 22 studi.

Lo studio, randomizzato con placebo, della durata di 7/52 settimane, ha esaminato, 721 soggetti, uomini e donne  di età compresa tra 57 e 70 anni:

  • trattati con creatina o placebo,
  • sottoposti  ad un allenamento di resistenza 2/3 giorni a settimana per 7/52 settimane.

Degli studi esaminati:

  • otto hanno incluso una fase di “carico” di creatina, in cui è stata assunta  una dose di sostanza di 20 g/giorno per 5-7 giorni,
  • negli altri il dosaggio variava da 3 a 5 g al giorno.

Lo studio è giunto alla conclusione che l’integrazione con creatina  ha determinato un aumento della massa magra e della forza muscolare sia nella parte inferiore che superiore del corpo.

Peraltro uno studio pubblicato a Gennaio 2020 su NeuroImage Clinical, condotto su 74 partecipanti (50 donne) di età media di 69,5 anni, ha stabilito che l’esercizio fisico di resistenza protratto per 6 mesi  ha effetti neuroprotettivi e  protegge dalle malattie degenerative come l’Alzheimer, fino ad un anno dalla cessazione dell’attività fisica.

Effetti della creatina nei soggetti giovani

Alle stesse conclusioni della meta analisi appena esaminata, è giunto uno studio  pubblicato a Giugno 2020 su Nutrients, il cui scopo era quello era quello di esaminare gli effetti dell’integrazione di creatina sulla massa muscolare  in giovani adulti fisicamente attivi sottoposti a sessioni di allenamento di resistenza sulla massa muscolare scheletrica e sulla prestazione fisica in giovani adulti fisicamente attivi.

Nello studio, randomizzato in doppio cieco sono stati esaminati i risultati ottenuti su 22 giovani, donne e uomini di età compresa tra i 19 e 35 anni di età,

  • sottoposti ad allenamento di resistenza cinque giorni a settimana per sei settimane,
  • trattati con creatina (0,0055 gr per chilo di peso corporeo),

Anche in questo caso l’assunzione di creatina in giovani adulti fisicamente attivi  che eseguono con regolarità allenamenti di resistenza è risultata  una strategia  efficace e sicura  per migliorare la resistenza allo sforzo e la forza muscolare.

Effetti della creatina sul metabolismo osseo

Interessanti i risultati a cui è giunto il recentissimo studio pubblicato a Novembre 2021 su Medicine & Science in Sports & Exercise, di Darren Candow et al, in cui si è esaminata l’efficacia della supplementazione di creatina  sulla densità ossea e della mucolatura di uomini e donne, sottoposti ad allenamento di resistenza.

Lo studio randomizzato in doppio cieco è stato condotto su  70 volontari, 39 uomini e  31 donne con età media  età media 58 ± 6, supplementati  con creatina (0,1 g/kg di peso al giorno) o placebo, durante un programma di attività fisica di resistenza eseguito per 3 giorni alla settimana per un anno.

I ricercatori hanno concluso che rispetto al placebo la creatina,  ha aumentato nell’arto inferiore:

  • la densità ossea totale,
  • la densità muscolare.

Quindi l’assunzione di creatina, a dosi adeguate, sarebbe opportuna  anche nella prevenzione dell’osteoporosi.

 Creatina e capacità antiossidante

In uno studio  pubblicato a Gennaio 2o21 su Nutrients gli autori hanno cercato di  capire  come e se la creatina possa avere effetti antiossidante

E’ infatti risaputo che allenamenti intensi possano causare danni ossidativi alle fibre muscolari, mentre è stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare, di intensità moderata aumenta le difese antiossidanti. Gli antiossidanti endogeni non possono prevenire completamente il danno ossidativo nelle situazioni di esercizio intenso, e tali  condizioni possono disturbare l’equilibrio antiossidante endogeno e aumentare lo stress ossidativo. In questo caso, l’uso di integratori antiossidanti come la creatina può avere effetti positivi sul sistema antiossidante.

La creatina è composta da due amminoacidi essenziali, arginina e metionina, e da un amminoacido non essenziale, la glicina. E le proprietà antiossidanti della creatina potrebbero  essere correlate ai suoi costituenti (arginina, glicina e metionina).

Secondo gli autori dello studio sembra che la creatina, combinata con l’allenamento a lungo termine, ha:

  • proprietà antiossidanti e può essere efficace attraverso meccanismi diretti e indiretti.
  • un effetto positivo sullo stress ossidativo e riduce i ROS.

Il consumo di integratori a base di creatina può avere quindi un effetto sinergico con l’allenamento, ma l’intensità e la durata dell’allenamento oltre che il periodo di integrazione possono svolgere un ruolo importante per quanto riguarda l’attività antiossidante.

La creatina e suo ruolo nella capacità di recupero post infortunio

Secondo alcuni studi (International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exerciseNutrition for Acute Exercise-Induced Injuries) l’integrazione con creatina sarebbe  fondamentale per accelerare il recupero dopo un infortunio, ma la sua efficacia dipende da molti altri fattori:

  • dalla posologia (carico o supplementazione giornaliera continua),
  • da altri integratori assunti contemporaneamente (proteine, antiossidanti, idrossi-metil-Butirrato)
  • dall’introito giornaliero di proteine per vincere la resistenza all’anabolismo,
  • dal fatto che possono esistere soggetti “Responder” e “Non-Responeder”,
  • tipo di infortunio,
  • tipo di composizione corporea.

 

Diagramma di flusso dei cambiamenti metabolici e funzionali durante l’immobilizzazione a causa di lesioni indotte dall’esercizio. La ridotta sintesi basale delle proteine muscolari e tendinee, così come la ridotta stimolazione da parte degli amminoacidi, portano a una rapida e drammatica diminuzione delle dimensioni e della forza muscolare, della struttura e della funzione dei tendini. Courtesy of https://www.karger.com/Article/FullText/322703

 

 

Diagramma di flusso dei cambiamenti metabolici e funzionali teorici durante l’immobilizzazione. La leucina può essere in grado di superare la resistenza allo stimolo anabolico degli amminoacidi, migliorando così la perdita di massa e funzione muscolare. Courtesy of https://www.karger.com/Article/FullText/322703

 

Diagramma di flusso dei cambiamenti metabolici e funzionali nei muscoli e nei tendini quando l’attività viene ripristinata dopo l’immobilizzazione a causa di un infortunio. L’esercizio e gli aminoacidi stimolano i muscoli e l’esercizio stimola la sintesi dei tendini, ripristinando così la dimensione e la funzione muscolare. Si noti che l’andamento temporale del ritorno della massa muscolare e della forza è spesso molto più lento della perdita durante l’immobilizzazione. Courtesy of https://www.karger.com/Article/FullText/322703

Come supplementare la creatina dopo un infortunio

Secondo uno studio pubblicato nel 2009 su The Journal of Strength and Conditioning Research  gli autori hanno dimostrato come l’integrazione di creatina può avere un effetto favorevole sulla massa muscolare e sulla forza nella fase di immobilizzazione di un arto. Nello studio randomizzato in doppio cieco,  sono stati coinvolti 7 soggetti tra i 18 e i 25 anni che,  nella fase di immobilizzazione di un braccio,  hanno ricevuto placebo (maltodestrina) durante i primi 7 giorni di immobilizzazione  e 4 grammi di  creatina al giorno  per 7 giorni.

I risultati della ricerca indicano che l’integrazione di creatina a breve termine attenua la perdita di massa muscolare e forza durante l’immobilizzazione di un braccio nei giovani uomini.

In uno studio pubblicato su The Journal of Physiology ad ottobre 2001 si è sottolineato come l’utilizzo della creatina comporti effetti positivi sia sulla nassa muscolare che sulla forza  nella fase di recupero e di riabilitazione alle dosi di:

  • 5 gr al giorno per 15 giorni (durante l’immobilizzazione),
  • 5 gr al giorno per 3 settimane (durante la riabilitazione),
  • 5 gr al giorno per ulteriori 10 settimane.

Secondo una metanalisi pubblicata su International journal of sport nutrition and exercise metabolism a febbraio 2021, i dati in letteratura  non sono ancora concordi e sufficienti per poter affermare che  l’utilizzo della creatina, nel caso di infortunio, sia efficace anche sulla:

  • capacità di movimento,
  • sulla forza muscolare,
  • sulla dolenzia. 

Per concludere: è consigliabile assumere creatina?

Purtroppo come sempre, esistono i detrattori di alcune sostanze, non solo della creatina. Detrattori che sono contro a prescindere, peraltro, solo per sentito dire, senza avere a supporto dati scientifici di nessun tipo.

Proprio per questo motivo e per sfatare luoghi comuni che girano a proposito della creatina, soprattutto nel mondo delle palestre, è stato redatto un documento Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? pubblicato  a Febbraio 20121 su Journal of the International Society of Sports Nutrition in cui sono state scardinate tutte le credenze che ruotano attorno a questa sostanza.

La creatina:

  • non è uno steroide,
  • non provoca ritenzione idrica,
  • è sicura se viene assunta a dosaggi raccomandati partendo da analisi ematochimici e laddove vi siano controindicazioni (insufficenza renale),
  • non provoca crampi muscolari,
  • può essere utilizzata anche negli adolescenti che spesso hanno scarsa massa muscolare causata da errata alimentazione,
  • non incrementa la massa grassa,
  • favorisce la massa muscolare se associata ad un’attività fisica di resistenza.

Per concludere la creatina ha  effetti benefici sullo stato di salute in generale. In letteratura abbiamo evidenze dei suoi effetti sul sistema

  • cardiovascolare, 
  • nervoso centrale e sul tono dell’umore, 
  • patologie neurodegenerative e neuromuscolari. 

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