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La creatina: utile presidio per lo sportivo e per contrastare l’invecchiamento di ossa e muscoli. Interviene il professor Fabrizio Angelini

By 19 Novembre 2021 No Comments

Creatina: cosa è, come è composta , in quali alimenti si trova, quali funzioni svolge, attività fisica in cui è indicata, turnover nell'organismo

L’integrazione alimentare nello sportivo. Un pò di storia

Fin dall’antichità si è sempre pensato che l’alimentazione e la supplementazione alimentare fossero di fondamentale importanza per un recupero efficace e immediato.

Filostrato, ad esempio, riporta che durante i giochi Olimpici nell’antica Grecia i medici prescrivevano agli atleti pane intinto nel vino e una colazione a base di miele e fichi.

Nel primo secolo Avanti Cristo sembra che i corridori greci fossero soliti bere “pozioni magiche” in cui venivano mescolati  allucinogeni o stricnina per aumentare e migliorare le loro prestazioni.

Se facciamo un balzo in avanti nel tempo apprendiamo come  nel 1914 il “campionissimo” Costantino Girardengo ciclista, per correre  una tappa del giro  d’Italia di 430 km, avesse nella sua borraccia,  per sopportare crisi di fatica,  fame e sete,  un cocktail composto da:

  • 1/4 di caffè per rimanere sveglio,
  • 1/4 di cognac per “tirarsi su”,
  • 1/4 di zucchero per avere energia,
  • 1/4 di acqua per dissetarsi.

Si cominciava quindi ad associare sostanze che potessero avere sia un’azione di resistenza alla fatica sia aumentare la durata della prestazione.

Qual è l’obbiettivo della nutrizione e dell’integrazione alimentare nell’attività sportiva

Alimentazione ed integrazione alimentare nell’attività sportiva, seguendo un preciso timing di utilizzo, hanno lo scopo di mettere lo sportivo sia esso agonista che non,  nella migliore condizione di esprimere la propria dote genetica. Nel senso che uno schema alimentare o d’integrazione,  se pur perfetto e personalizzato, non sarà MAI in grado di trasformarlo in un  campione, se l’atleta non presenta doti  e qualità genetiche particolari.

La nutrizione e l’integrazione alimentare utilizzata per migliorare la performance, rappresentano un piccolo anello di una grande meccanismo  in cui interagiscono:

  • allenamento,
  • genetica,
  • ambiente.

Il ruolo del nutrizionista è quello di “oliare il motore” e rendere capace  l’organismo di lavorare al meglio.

 Come usare e combinare integrazione alimentare e alimentazione

L’integrazione alimentare, per essere efficace, deve basarsi sugli studi che emergono dalla letteratura scientifica. Ci sono supplementi in cui la letteratura scientifica ha basi solide, come emerge da questo studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2010, altri che sono completamente privi di fondamento o comunque sui quali gli studi non sono ancora arrivati a definirli validi e sicuri.

Ad esempio la creatina è uno dei supplementi più conosciuti e studiati e sulla quale la letteratura scientifica è abbondante.

Cosa è la creatina

La creatina è un aminoacido non proteico, che nell’essere umano si trova per il:

  • 95% nel muscolo scheletrico
  • 5% tra cervello e testicoli.

Questa sostanza, pur essendo uno dei più famosi supplementi ergogenici utilizzati dagli atleti per il miglioramento della performance anaerobica e per incrementare la massa muscolare, in realtà consente molti   benefici che  vanno ben oltre la semplice finalità del “palestrato”.

Come è sintetizzata  la creatina

Nel corpo umano la creatina viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas, dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina

In quali alimenti si trova le creatina

La creatina si trova in tutti gli alimenti proteici:

Quali sono le funzioni della creatina

La creatina ha varie funzioni:

  • è un potente ergogenico ossia è in grado di migliorare la performance fisica e rappresenta un valido aiuto per gli atleti in modo tale da consentire loro di tollerare carichi di allenamento pesanti,
  • ha un’azione pro-anabolica  ossia è in grado di accelerare il recupero dopo l’attività fisica, 
  • incrementa la massa muscolare,
  • favorisce la sintesi del glicogeno,
  • è utile per prevenire gli infortuni, ridurre la gravità delle lesioni e nel velocizzare il processo di  riabilitazione post trauma, 
  • un’azione anti-catabolica: evita il depauperamento della muscolatura avendo un’azione diretta su tutta la struttura muscolare

Secondo un studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2017, l’integrazione con creatina oltre alle funzioni sopra descritte sembra possa essere impiegata con successo in  numerose altre patologie cliniche quali:

  • malattie neurodegenerative (distrofia muscolare, il morbo di Parkinson, la  malattia di Huntington),
  • diabete,
  • osteoartrite,
  • fibromialgia,
  • invecchiamento,
  • ischemia cerebrale e cardiaca,
  • depressione adolescenziale
  • gravidanza.

In quali tipi di attività fisica è indicata la creatina

La creatina  viene utilizzata nello sportivo essenzialmente per la sua capacità di:

  • incrementare  la massa muscolare,
  • accelerare il recupero,
  • favorire la sintesi di glicogeno.

Diciamo che la creatina può essere impiegata con successo  in qualunque tipologia di sport anche nei runner che  presentano una massa muscolare deficitaria.

Il turnover della creatina nell’organismo

Il nostro organismo sintetizza ed elimina ogni giorno 3 grammi di creatina. Questo ammontare è influenzato:

  • dall’età,
  • dall’alimentazione. Chi conduce una dieta vegetariana o vegana ha un’assunzione di creatina sicuramente inferiore ai 3 grammi giornalieri.

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