Pane e pasta integrali: quale fa ingrassare di più?

 

Nell’articolo  Pane integrale ricco di antiossidanti. Lo sapevate che…..vi ho  raccontato dei benefici derivanti dal consumo di  pane integrale.

Ma vi siete mai chiesti  tra pane e pasta, entrambi integrali,   quale sia tra i due l’alimento con il più alto indice glicemico  e che fa ingrassare di più?

Ebbene nonostante pane e pasta siano ottenuti con gli stessi ingredienti  a parità di carboidrati, la pasta ha un impatto glicemico  inferiore del pane.

Questo dipende dalla struttura degli amidi contenuti in un determinato cibo che  può incidere  in modo  differente  sull’indice glicemico di un alimento, ovvero sulla sua capacità di aumentare il livello di zuccheri (glucosio) nel sangue (glicemia).

E sappiamo che quanto  maggiore e’ l’indice glicemico di un pasto o di un alimento tanto maggiore sarà la sua tendenza a far aumentare la secrezione di insulina nel sangue e  di conseguenza maggiore sarà la tendenza ad ingrassare.

Cosa sono gli amidi

Gli amidi sono lunghe catene di glucosio e si trovano in cereali  legumi, tuberi e alcuni tipi di frutta come la banana.

Essi possono avere una struttura

  • lineare (amilosio) ,
  • ramificata (amilopectina).

Nel processo digestivo vengono scomposti in glucosio e la loro velocità di digestione  determinerà la possibilità di influenzare i livelli di glicemia nel sangue.

Se la struttura dell’amido è ramificata, essa sarà più facilmente aggredibile da  parte degli enzimi digestivi. Quindi, la velocità di assorbimento di questi amidi sarà  veloce. E’ questo il caso delle patate o delle banane che hanno un indice glicemico più alto dei cereali integrali. In particolare le banane mature, dove la fibra è stata trasformata in zuccheri. Quindi se pensassimo di  dimagrire sostituendo cereali integrali con le banane ci sbaglieremmo di grosso.

Viceversa i cereali hanno una buona percentuale di amidi con struttura lineare, con assorbimento più lento.

Quindi, in un alimento contenente amidi, più sarà alta la propria  percentuale di amidi  con struttura lineare,  più sarà lenta la velocità di assorbimento e più sarà basso il suo indice glicemico.

Quindi, avendo  la pasta integrale una maggiore percentuale di amidi con struttura lineare, rispetto al pane:

  • è più difficilmente aggredibile dagli enzimi digestivi,
  • è  digeribile più lentamente.

Avrà quindi un  indice glicemico inferiore a quello del pane.

Altre curiosità

La pasta corta ha un indice glicemico maggiore della pasta lunga

Questo perché la pasta, e in particolare i formati lunghi (spaghetti, trenette, bucatini eccc), subiscono un trattamento di essiccazione ad alte  temperature per brevi intervalli di tempo che fanno sì che le proteine della pasta, che  formano una “rete” che imprigiona i granuli di amido, si vetrifichino creando una rete ancora più fitta che trattiene le stesse particelle di amido il quale diventa  meno aggredibile da parte degli enzimi digestivi.  I   tempi digestivi  saranno quindi più lunghi, elemento questo che comporta un minore impatto glicemico della pasta lunga rispetto alla corta 

La pasta al dente ha un indice glicemico più basso di quella ben cotta

Durante la cottura avviene un processo chiamato gelatinizzazione: l’acqua e il calore idratano la struttura dell’amido che si rompe e si gonfia  diventando più digeribile.

Nella pasta al dente l’amido non è completamente gelatinizzato e quindi non può essere digerito totalmente dagli enzimi. La digestione diventa più lenta, così come l’assorbimento del glucosio che compone l’amido. Ciò che non viene digerito non si trasforma in zucchero semplice, non passa nel sangue e non viene usato a scopo energetico. Il risultato è un indice glicemico inferiore.

La modalità di cottura ad alte temperature  aumenta l’indice glicemico di un alimento

In linea generale più alte saranno le temperature a cui si sottopongono gli alimenti contenenti amidi, più questi ultimi saranno digeribili velocemente e quindi maggiore sarà il loro indice glicemico.

Allo stesso modo la pasta fredda da frigo, se pur immangiabile,  ha  un indice glicemico inferiore  poichè l’amido tende a retrogradarsi ossia  tende a ritornare alla sua forma originale cristallizzata, non digeribile, in parte, dall’organismo e quindi meno aggredibile dagli enzimi digestivi.

Lo stesso ragionamento vale per altri alimenti contenenti amido come:

  • le patate che se consumate fredde hanno un minore indice glicemico rispetto a quando sono consumate appena cotte,
  • il pane raffermo, 
  • il pane tostato, ha un minore indice glicemico rispetto al pane fresco, che va  poi consumato freddo per evitare picchi glicemici.

Gli alimenti riscaldati hanno un indice glicemico più alto di quello che hanno appena cucinati

Quando si riscaldano in padella o al microonde, alimenti già precedentemente cotti, l’indice glicemico si alza più che in origine: la pasta riscaldata ha un indice glicemico  superiore rispetto alla stessa pasta consumata  calda e appena cucinata.

Insomma si fa presto a dire indice glicemico… le variabili che lo influenzano sono molte e devono essere prese in considerazione soprattutto da parte chi deve perdere peso o soffre di malattie come il diabete.

E se siete nel dubbio se mangiarvi un bel panino o un piatto di pasta sempre optare per la pasta integrale e rigorosamente al dente. Anche perchè, va bene tutto, ma  la pasta scotta non la mangerei neppure se mi garantisse di campare fino a cent’anni e in buona salute ……Siamo italiani, suvvia!!!

Bibliografia

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