Gli amminoacidi: il loro ruolo in menopausa e come terapia antinvecchiamento

Quali sono i cibi ricchi in amminoacidi e qual è il nostro fabbisogno quotidiano

Quali sono i cibi ricchi di amminoacidi

Da quanto appena detto possiamo capire quanto gli aminoacidi siano importanti per il funzionamento generale del nostro organismo.

E’ chiaro che gli amminoacidi classificati come “essenziali” e che quindi non vengono naturalmente prodotti dall’organismo, dovranno essere introdotti attraverso l’alimentazione. E nel caso in cui il loro apporto fosse insufficiente l’organismo andrà ad utilizzare  le proteine  esistenti al suo interno, come per esempio quelle che costituiscono il tessuto muscolare consumandolo (catabolismo muscolare). Diversamente dai grassi, infatti, gli aminoacidi non possono essere immagazzinati per un loro uso successivo. Pertanto, è ancora più importante includere in maniera costante i seguenti cibi ricchi di amminoacidi nella propria dieta.

Prima però è necessaria una premessa. Per  capire se un alimento ha un buon valore proteico sarà  necessario valutare il suo valore biologico. Lalto valore biologico (BV) è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi dell’alimento stesso  e dalla sua digeribilità. Possiamo definire ad alto valore biologico un alimento che contiene tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità.  

Fonte: www.mypersonaltrainer.it

In generale il valore biologico è alto nelle proteine animali e basso in quelle vegetali, in quanto queste ultime sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali. 

La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un valore biologico pari al 100%.

Frutta secca

Noci, anacardi, mandorle e arachidi sono particolarmente ricchi di arginina.

L’arginina è importante per:

  • migliorare il sistema immunitario,
  • facilitare il metabolismo muscolare e la crescita della massa muscolare,
  • favorire la produzione di collagene nonché la crescita delle ossa. 

Le mandorle e gli anacardi sono inoltre tra le migliori fonti di isoleucina, un altro amminoacido essenziale e utile per:

  • aiutare a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue,
  • aumentare l’energia.

Pesce

I pesci di qualsiasi tipo sono un’ottima  fonte di amminoacidi; contengono in  particolare isoleucina, lisina e metionina.

Proteine della soia

La soia e le proteine della soia forniscono elevate concentrazioni di diversi amminoacidi essenziali tra cui isoleucina, lisina, metionina, triptofano e valina.

Uova

Le uova contengono abbondanti quantità di amminoacidi e sono una fonte eccellente di proteine. In particolare contengono metionina, isoleucina, lisina, e triptofano. Inoltre, le uova apportano poche calorie, quindi rappresentano uno dei cibi migliori per chi vuole mantenere la linea e al contempo costruire i muscoli.

Latticini

Sono tra i cibi più ricchi in proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma purtroppo, alcuni di essi contengono anche una quota elevata di grassi.

Carne

Tra le carni quella più ricca  dei tre amminoacidi a catena ramificata (BCAA), ovvero isoleucina, valina, e leucina, è il petto di pollo, molto consumato, infatti, dai body builder

I legumi e i cereali

Ho appena affermato che la qualità delle proteine di origine animale è superiore a quelle di origine vegetale. L’inferiore qualità delle proteine vegetali è dovuta alla carenza di uno o più amminoacidi essenziali detto limitante.

I cereali ad esempio sono carenti di triptofano e lisina due amminoacidi la cui carenza comporta una mancanza di vitamina B3.

I legumi, se pur ricchi di proteine di buona qualità (per questo infatti definiti anche la carne dei poveri), sono carenti di metionina e cisteina due amminoacidi che rivestono un’importanza fondamentale per

Ma  combinando insieme cereali e legumi si possono ottenere proteine ad alto valore biologico. Ad esempio pasta e fagioli o riso e piselli, rappresentano ottimi abbinamenti. In questo modo si ha una compensazione  tra gli amminoacidi di cui la pasta o il riso sono  carenti che vengono integrati dai fagioli o dai piselli e viceversa. ( in realtà alcuni studiosi non accaettano  questa teoria della complementarietà proteica in realtà non sarebbe più accettata)

Fonte: www.mypersonaltrainer.it

In realtà anche carne, latticini e uova contengono un aminoacido limitante (la metionina o il triptofano) la cui concentrazione è comunque  tale da  consentire un corretto svolgimento della sintesi proteica.

Una considerazione: la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine, quindi per effettuare un calcolo corretto delle proteine assunte sarà indispensabile tenere conto anche di questa variabile.

Qual’e il fabbisogno quotidiano di amminoacidi essenziali

Il fabbisogno quotidiano di aminoacidi essenziali di una persona varia in base:

  • alle diverse caratteristiche del soggetto,
  • al suo stato di salute,
  • al tipo di sport e alla frequenza degli allenamenti,
  • al metabolismo basale, 
  • al sesso,
  • alla massa muscolare,
  • al grasso corporeo.

In ogni caso, per avere delle indicazioni di massima, la quantità proteica che si dovrebbe assumere è calcolata per:

  • un soggetto sedentario o mediamente attivo, intorno ad 1 gr per chilo di peso corporeo (dati organismo mondiale della sanità),
  • chi svolge attività fisica intensa in sport che richiedono un grande impegno muscolare,  intorno ai 2 gr per chilo di peso corporeo. 

Tali dosaggi possono aumentare ulteriormente fino ad arrivare fino ai 2,5 gr per chilo di peso corporeo in cui vuole aumentare la propria massa muscolare.

Join the discussion 4 Comments

  • Silvia ha detto:

    Grazie dell’articolo. Io ho un problema di rilassamento cutaneo a livello delle ginocchia e anche la zona sopra il ginocchio. Mi hanno detto di fare delle punturine di rivitalizzanti, che ogni tanto faccio già sul viso. Devo ancora iniziare il ciclo, a cui penso che aggiungerò qualcos’altro, tipo radiofrequenza o peeling. Vedremo.

    Silvia

    • Faceboost ha detto:

      Ciao Silvia. Ti hanno consigliato bene. Si la cosa migliore per quella zona sono i rivitalizzanti. L’importante è che scelgano quello giusto. La radiofrequenza invece, almeno secondo la mia esperienza, non è molto efficace. Anche se dipende molto dal macchinario utilizzato. Gli amminoacidi sono utili, ma devono essere abbinati all’attivita fisica costante e ad una corretta alimentazione. A presto.
      Michela

  • claudia rocchi ha detto:

    grazie per le nuove informazioni ,verificherò le caratteristiche del prodotto che promuovete. In questi anni di cambiamento ormonale e di rallentamento del ciclo, sto verificando un calo di forze in un corpo tendenzialmente più facile a contrarsi (frequento una palestra al mattino, ma di pomeriggio sto seduta), perciò da tre anni provo integratori antiage di vario tipo, anche per frenare i cambiamenti della pelle e l’aumento di peso e/o il subentro di più grasso viscerale. Attualmente sto usando gold collagen active, dopo avere fatto un ciclo di tre mesi con gold collagen forte, che forse è quello che mi ha dato più soddisfazioni (strano a dirsi, superiori anche all’eccellente X115 plus). Sono passata a collagene active sia per cambiare, sia per avere più forza/energia, ma non vedo tanto su questo fronte. Per questo chiedo se il prodotto che citate, Lumity, è adatto sia per ripristinare una pelle più bella e giovane, sia per dare ai muscoli più forza, resistenza, flessibilità. grazie cla

  • Faceboost ha detto:

    Ciao Claudia. Il Lumity è un ottimo prodotto, ma come avrai letto, a livello di tonicita’ muscolare non ha sortito gli effetti sperati. E’ ben dosato, ma la quota di amminoacidi e’ insufficiente, soprattutto se si pratica attività fisica intensa. Personalmente l’ho trovato efficace dal punto di vista del sonno, più profondo e maggiormente ristoratore e per avere più energia. Secondo me Lumity è ottimo se non si è avvezzi a prendere integratori. Perché con un solo prodotto hai (quasi) tutto ciò di cui l’organismo necessità. Per la tonicita’ muscolare ritengo più utili gli amminoacidi, accompagnati ad una costante attività fisica e ad una adeguata alimentazione. Per avere più energia, oltre agli amminoacidi o Lumity, ho trovato efficacissime le flebo di vitamine ed antiossidanti. A presto. Michela

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